Нужно ли тренироваться до отказа мышц? Что говорят тренеры
Тренироваться до отказа или нет - вот в чем вопрос, который волнует многих спортсменов. С одной стороны, кажется, что такие интенсивные нагрузки должны давать лучшие результаты. Но с другой - есть опасения перетренироваться и получить травму. Давайте разберемся в этом непростом вопросе вместе с опытными тренерами.
Физиология тренировок до отказа
Что такое "тренировка до отказа"? Это когда спортсмен выполняет упражнения с заданным весом до тех пор, пока не может сделать больше ни одного движения с сохранением правильной техники. Различают полный отказ, когда совсем нет сил продолжать, и технический отказ, когда можно сделать еще повторение, но с нарушением техники или за счет инерции.
Причины наступления отказа мышц могут быть разными:
- Утомление центральной нервной системы, которая перестает активно стимулировать мышцы
- Истощение самих мышечных волокон, в которых накапливаются продукты анаэробного распада
Как показывают исследования, регулярные тренировки до отказа действительно стимулируют рост мышц и увеличение силовых показателей. Однако они также вызывают повышенное повреждение мышечных волокон и значительно замедляют последующее восстановление организма.
Этот эффект связан с тем, что во время выполнения упражнений до отказа происходит максимальное механическое напряжение мышц. А это является мощным сигналом для запуска процессов гипертрофии. Однако чрезмерное напряжение приводит и к чрезмерному повреждению мышечных волокон.
"Тренировки до отказа полезны, поскольку позволяют эффективнее тратить время. Вы можете выполнить меньшее количество подходов и все равно добиться прогресса."
С другой стороны, как отмечают специалисты, работая в нескольких повторениях до отказа, можно добиться сопоставимого тренировочного эффекта. При этом риски перенапряжения и травм будут ниже.
Оптимальное количество повторений до отказа варьирует в зависимости от уровня подготовки спортсмена, но обычно это около 3-5 "про запас". Достаточно, чтобы задействовать максимум мышечных волокон без излишней перегрузки организма.
Мнение тренеров о пользе и вреде тренировок до отказа
Среди тренеров нет единого мнения о том, всегда ли нужно доводить каждый подход до полного мышечного отказа. Многое зависит от конкретных целей и уровня подготовки спортсмена.
Для новичков тренеры обычно не рекомендуют частые тренировки до отказа. Это связано с риском перенапряжения и травм для неподготовленного организма. К тому же у новичков и без того достаточно стимулов для роста на начальном этапе.
Однако опытным спортсменам иногда имеет смысл включать в программу тренировочные подходы до отказа. Это может разнообразить нагрузку и дать дополнительный стимул уже хорошо развитым мышцам.
По мнению ряда тренеров, лучший вариант - это чередовать обычные подходы с подходами до отказа. Так можно получить пользу от интенсивной нагрузки и в то же время контролировать общее утомление организма. Главное при этом - правильно выстраивать периоды восстановления после напряженных тренировок.
Полезные упражнения для тренировок до отказа
Какие же упражнения лучше всего подходят для того, чтобы тренироваться до отказа с максимальной пользой и минимумом риска? Давайте разберем по основным мышечным группам.
Ноги
- Приседания со штангой на плечах
- Жим ногами на тренажере
- Выпады с гантелями
Это базовые упражнения, задействующие крупные мышцы ног. Риск травмы будет выше из-за больших весов, поэтому контроль техники крайне важен.
Спина
- Становая тяга
- Подтягивания широким или узким хватом
В работу включаются мощные мышцы спины, выносливость которых можно эффективно наращивать с помощью тренировок до отказа.
Грудь
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
Классические базовые упражнения для накачки грудных мышц. Оптимальный вариант - чередовать версии с отягощением и со своим весом.
Питание при тренировках до отказа
Чтобы поддержать организм при повышенных нагрузках, особое внимание нужно уделить питанию:
- Увеличить калорийность рациона
- Достаточно белка (до 2 г на 1 кг веса)
- Много сложных углеводов
- Питьевой режим (до 3-4 литров воды)
Также очень важно принимать аминокислотные комплексы до и после тренировки для ускорения восстановления.
Как избежать перетренированности
Чтобы свести к минимуму риск перетренировки при интенсивных нагрузках, следует:
- Слушать свое тело и своевременно снижать нагрузку при усталости
- Включать разгрузочные микроциклы
- Хорошо отдыхать и высыпаться
- Делать восстановительные процедуры (массаж, сауна)
Если вы чувствуете хроническую усталость, боли в мышцах, проблемы со сном - срочно обратитесь к врачу, возможно, это уже перетренированность.