Подтягивания на бицепс на турнике: советы и рекомендации

Подтягивания на турнике - одно из самых эффективных упражнений для развития бицепсов. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять подтягивания с целью накачки бицепсов, какие существуют разновидности этого упражнения и советы по организации тренировочного процесса.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух мышечных пучков - длинной и короткой головки. Он отвечает за сгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, бицепс участвует в супинации (повороте) предплечья и кисти.

Бицепс играет ключевую роль в выполнении множества ежедневных действий - поднятия и переноса предметов, открывания дверей, использования инструментов и т.д.

Хорошо развитый объемный бицепс улучшает эстетику и пропорциональность рук, придает им рельефный, атлетический вид. Однако объем бицепса напрямую зависит от общей мышечной массы.

• Для увеличения объема бицепса на 2 см необходим общий набор мышечной массы примерно на 5 кг
• Поэтому важно комплексно развивать все группы мышц

Механизм вовлечения бицепса в работу при подтягиваниях

При выполнении подтягиваний происходит движение в плечевых суставах по следующей биомеханической схеме:

1. Сгибание рук в локтях - активная работа бицепса
2. Подтягивание тела вверх за счет мышц спины и плечевого пояса
3. Фиксация в верхней точке траектории
4. Опускание вниз под действием силы тяжести

Таким образом, бицепс во время подтягиваний включается в работу не на всем диапазоне движения. Его основная нагрузка приходится на подъем туловища вверх. В верхней точке бицепс расслабляется, а при спуске вниз находится в вытянутом состоянии.

Для лучшей изолированной нагрузки на бицепс следует использовать неполную амплитуду движения, ограничивая диапазон подъема углом 90 градусов в локте.

Разновидности подтягиваний для эффективной прокачки бицепсов

Существует несколько основных вариантов подтягиваний, полезных для увеличения объема и роста силы бицепсов:

Классические подтягивания с весом собственного тела

Базовый вид подтягиваний, который можно выполнять практически в любых условиях на турнике, перекладине или тренажере. Отлично развивает бицепс, а также мышцы спины, груди и плечевого пояса.

Подтягивания на бицепс узким хватом

Хват узкий, ладони обращены друг к другу. Такая позиция позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепсы, снижая вовлечение мышц спины. Рекомендуется для целевой прокачки двуглавых мышц плеча.

Подтягивания на бицепс с отягощениями

Применение пояса с дополнительным весом или гантелей между ног позволяет увеличивать нагрузку на работающие мышцы. Эффективно при замедленном темпе выполнения и неполной амплитуде подъема.

Также для облегчения подтягиваний и постепенного наращивания нагрузок можно использовать специальные тренажеры типа "гравитрон", резиновые амортизаторы и другие приспособления.

В этой части статьи мы рассмотрели анатомию и функции бицепса, биомеханику его работы при подтягиваниях, а также основные разновидности этого базового упражнения. В следующих разделах речь пойдет о принципах организации тренировочного процесса, питании и других важных аспектах.

Принципы организации тренировок для накачки бицепсов с помощью подтягиваний

Для эффективного развития бицепсов с помощью подтягиваний на турнике необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Из-за небольшого размера бицепса и относительно быстрого восстановления, его можно тренировать чаще крупных мышечных групп:

• 2-3 раза в неделю в рамках микроцикла
• До 6 тренировок бицепсов в месячном мезоцикле

Количество подходов и повторений

Для стимуляции роста бицепсов рекомендуется выполнять:

• 3-4 подхода подтягиваний за тренировку
• 8-12 повторений в каждом подходе

При узком хвате количество повторений может быть меньше.

Прогрессивное наращивание нагрузки

Со временем адаптация организма приводит к снижению тренировочного эффекта одних и тех же нагрузок. Чтобы этого избежать, нужно регулярно их увеличивать. Варианты прогрессии при подтягиваниях бицепс турнике:

• Увеличение количества повторений
• Добавление веса с помощью пояса или гантелей
• Уменьшение пауз отдыха между подходами

Создание мышечного дисбаланса

Эффективный прием изоляции мышц-синергистов заключается в предварительном утомлении основных мышц-двигателей. Например, перед подтягиваниями на бицепс можно выполнить 2-3 подхода широким хватом до отказа мышц спины. За счет этого бицепс в дальнейшем будет работать более изолированно.

Комплексный подход

Хотя подтягивания бицепс турнике - отличное базовое упражнение, для максимальной эффективности тренировок желательно дополнять их 1-2 дополнительными упражнениями на бицепс со свободными весами.

Режим питания и восстановления для эффективного роста бицепсов

Помимо грамотно организованного тренировочного процесса, для роста бицепсов критически важное значение имеет режим питания и восстановления.

Особенности рациона при наборе мышечной массы

Для увеличения объемов бицепса необходим положительный азотистый баланс. Это достигается приемом пищи с высоким содержанием белка - основного «строительного материала» для мышц.

Роль и нормы потребления белка

Рекомендуемая суточная норма белка для набора мышечной массы:

• 2-2.5 г на 1 кг веса тела
• До 30% от общей калорийности рациона

Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.

Применение спортивного питания

Дополнительный прием белковых и аминокислотных комплексов позволяет ускорить восстановление мышц после тренировок и наращивание сухой мышечной массы.

Методы восстановления после интенсивных тренировок бицепсов

Для снятия мышечного напряжения, восполнения энергетических ресурсов клеток и запуска процессов адаптации и гипертрофии мышц после тренировок важно применять различные восстановительные средства:

• Активный отдых
• Контрастный душ
• Массаж и самомассаж

Профилактика травм и растяжение мышц

Интенсивные тренировки бицепсов с использованием отягощений и сложных упражнений требуют повышенного внимания к вопросам профилактики травм и правильного растягивания мышц.

Типичные травмы бицепсов

Наиболее распространенные травмы бицепсов:

• Разрыв мышечных волокон
• Повреждения сухожилий
• Воспалительные процессы

Причины травм - неправильная техника выполнения упражнений, чрезмерные веса, недостаточное разогревание мышц.

Предупреждение травматизма

Для минимизации риска травм бицепсов рекомендуется:

• Разминка и растяжка мышц перед тренировкой
• Постепенное наращивание нагрузок
• Контроль правильной техники выполнения упражнений

Растяжка бицепсов после тренировки

Комплекс эффективных упражнений для расслабления бицепсов и улучшения его эластичности после интенсивной тренировки:

1. Растяжка в висе на перекладине
2. Растяжка с резиновым эспандером
3. Растяжка при помощи партнера