Упражнения с гирей для сильных предплечий

Сильные и рельефные предплечья - мечта многих в спортзале. Упражнения с гирей как раз позволяют эффективно проработать эту группу мышц. В статье мы разберем самые результативные движения и комплексы для "стальных" предплечий с использованием этого спортивного снаряда.

Почему упражнения с гирей отлично накачивают предплечья

Гиря обладает рядом преимуществ по сравнению с другими отягощениями для тренировки предплечий:

• Позволяет задействовать мышцы предплечья под разными углами благодаря сферической форме
• Развивает хват и укрепляет суставы кисти и запястья
• Тренирует статическую выносливость предплечья при удержании веса
• Доступна в широком диапазоне весов для разного уровня подготовки

Основные мышцы, которые задействуются в упражнениях с гирей для предплечий:

• Локтевая
• Лучевая
• Сгибатели пальцев
• Разгибатели пальцев

В отличие от тренировок на тренажерах, гиря позволяет качественно проработать предплечья под разными углами, что важно для функциональности и выносливости этих мышц.

Давайте разберем самые результативные базовые упражнения для предплечий с гирей.

Сгибание кисти стоя

1. Возьмите гирю двумя руками
2. Вытяните руку с гирей вперед на уровне плеча
3. Медленно согните кисть, опустив гирю как можно ниже
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторите 10-12 раз

Это упражнение позволяет сконцентрировать нагрузку на сгибателях предплечья.

Сгибание кисти сидя

1. Сядьте и положите предплечье на бедро
2. Возьмите гирю за ручку
3. Поверните кисть так, чтобы ладонь была направлена вниз
4. Медленно согните кисть вниз насколько возможно
5. Вернитесь в исходное положение
6. Повторите 8-10 раз

Такое положение позволяет макцимально изолировать нагрузку на мышцы-сгибатели предплечья.

Аналогично можно выполнить разгибание кисти с гирей как стоя, так и сидя - это позволит сконцентрировать нагрузку на мышцах-разгибателях предплечья.

Сложные вариации базовых упражнений

Для того, чтобы разнообразить тренировку предплечий и дать новый стимул мышцам для роста, можно использовать более сложные варианты базовых упражнений.

Сгибание кисти одной рукой

Выполняйте сгибание кисти с гирей, удерживая ее только одной рукой. Это позволит увеличить нагрузку на целевую мышцу.

При сгибании кисти дополнительно поворачивайте ее в разные стороны. Так вы сможете проработать сгибатели предплечья под разными углами.

Разгибание с отягощением упором во вторую руку

При выполнении разгибаний кисти, можно упереться другой рукой в кисть с гирей, чтобы увеличить сопротивление.

Такие усложненные варианты базовых упражнений помогут "взломать" плато в росте силы и объема предплечий.

Комплекс для новичков

Если вы только начинаете знакомство с гирей, вот примерный набор из 3 упражнений, с которого можно начать тренировки предплечий:

1. Сгибание кисти стоя - 3 подхода по 10 повторений
2. Разгибание кисти сидя - 3 подхода по 10 повторений
3. "Переваливание" гири из стороны в сторону - 3 подхода по 8 раз

Такая тренировка займет около 15 минут и позволит хорошо проработать все основные мышцы предплечья.

Изолированные упражнения для предплечья с гирей

Помимо «полноценных» упражнений для предплечий с гирей, существует ряд движений, которые позволяют изолированно проработать различные мышцы этой области.

Эти упражнения, выполняемые с гирей, тренируют вращение предплечья и кисти, что очень важно для функциональности этих суставов и предотвращения травм:

1. Положите гирю на бок
2. Одной рукой возьмитесь за дужку гири и попытайтесь перевернуть ее на другой бок
3. Затем верните в исходное положение
4. Повторите 6-8 раз для каждого предплечья

Отведение и приведение кисти

Для выполнения этих движений:

1. Поставьте локоть на опору
2. Возьмите гирю за дальнюю дужку
3. Выполните отведение кисти от себя, а затем приведение к себе
4. Повторите 10-12 раз

Такие движения укрепляют мелкие мышцы предплечья, отвечающие за движения кисти.

Комплексы упражнений для разных целей

Сочетая базовые, сложные и изолирующие упражнения с гирей в различных комбинациях, можно составить эффективные комплексы для предплечий в зависимости от конкретных целей тренировки.

Если вам нужно развить способность предплечья долго удерживать нагрузку, включите в тренировку следующие элементы:

• Сгибание кисти стоя с удержанием гири внизу - 3 подхода по 30-40 секунд
• Разгибание кисти стоя с удержанием гири вверху - то же количество подходов и времени
• Вращение гири в разные стороны с удержанием в крайних точках - 3 подхода по 20 повторений

Для взрывной силы хвата

Чтобы увеличить максимальную силу хвата при быстрых движениях, используйте следующие упражнения в своих тренировках:

• "Броски" гири одной кистью снизу вверх и ловля другой кистью - 4 подхода по 5-6 бросков
• Вырывание гири из хвата партнера - 5-6 попыток за подход
• Быстрые "перевороты" гири из стороны в сторону - 4 подхода по 15-20 секунд

Такой подход поможет улучшить нервно-мышечную координацию и нарастить быстрые мышечные волокна.