Как побороть страх и взять под контроль панические атаки
Панические атаки - неприятное и пугающее явление, с которым может столкнуться любой человек. Но с ними можно научиться справляться! В этой статье вы узнаете, что представляют собой панические атаки, какие симптомы они вызывают, и самое главное - как их контролировать и предотвращать.
Что такое паническая атака и как она проявляется
Паническая атака - это внезапно возникающий приступ сильного страха и тревоги. Обычно паническая атака длится от 5 до 30 минут и сопровождается как психологическими, так и физическими симптомами.
Паническая атака - это реакция организма на воображаемую угрозу, хотя реальной опасности нет.
Вот основные симптомы панической атаки:
- Учащенное сердцебиение
- Ощущение нехватки воздуха, удушье
- Дрожь в теле
- Потливость
- Тошнота или боли в животе
- Головокружение или слабость
- Ощущение нереальности происходящего
- Страх потерять контроль или сойти с ума
- Боязнь смерти
К факторам, повышающим риск возникновения панических атак, относятся:
| Сильный или хронический стресс | Злоупотребление кофеином или другими стимуляторами |
| Депрессия и другие психические расстройства | Семейная предрасположенность к тревожным состояниям |
Если у вас случаются частые и сильные приступы паники, которые нарушают нормальную жизнь, обязательно обратитесь к врачу-психотерапевту.
Как распознать начало панической атаки
Чтобы совладать с приступом паники, важно как можно раньше распознать его начало. Вот основные признаки приближающейся панической атаки:
- Учащенный пульс и дыхание
- Потливость ладоней
- Легкое головокружение
- Ощущение кома в горле
- Тревожные или катастрофические мысли
Если вы почувствовали 2-3 из этих симптомов - самое время принять меры, чтобы не допустить развития полноценной панической атаки.
Важно понимать, что состояние паники это не инфаркт, инсульт или другое физическое заболевание, которое может привести к летальному исходу. Паническая атака - это ложная тревога, запущенная нашим воображением!
Несколько примеров того, как люди описывают свои ощущения во время приступа паники:
Я почувствовала резкую слабость в ногах и тошноту. Мне показалось, что вот-вот потеряю сознание прямо на работе. Сердце колотилось как бешеное, я не могла глубоко вдохнуть.
Вдруг накатила волна страха, я почувствовал сильное сдавливание в груди и учащенное сердцебиение. Меня охватила паника, что сейчас случится сердечный приступ.
Понимание того, как именно на вас влияют панические атаки, поможет быстрее среагировать при появлении первых симптомов.
Что делать во время приступа паники
Когда паническая атака уже началась, очень важно применить специальные методы, чтобы успокоиться:
Дыхательные упражнения:
- Медленный глубокий вдох через нос на 3 счета.
- Задержка дыхания на 1-2 секунды.
- Плавный выдох через рот на 4 счета.
Или такое упражнение:
- Положить руку на живот.
- Медленно вдыхать через нос, надувая живот.
- Медленно выдыхать через рот, втягивая живот.
Эти техники помогут нормализовать дыхание и успокоить нервную систему.
Психологические методы:
Техника «СТОП Кран» поможет быстро «переключиться» и остановить навязчивые мысли, которые поддерживают панику:
- С - сосредоточьтесь на своем теле, ощущениях, дыхании.
- Т - переключите внимание на окружающую обстановку, предметы вокруг.
- О - скажите себе успокаивающую фразу, например "Все хорошо, я в безопасности".
- П - начните выполнять простое физическое действие, например, помойте руки.
Также в состоянии паники помогает активно отвлечься от навязчивых мыслей: посчитать в уме назад от 100, вспомнить последовательно дни недели или песенку.
Главное - не поддаваться катастрофическому мышлению и помнить, что это просто приступ паники, а атаки психологические не представляют реальной угрозы для вашего здоровья. Все обязательно пройдет!
Как изменить образ жизни, чтобы предотвратить панические атаки
Чтобы уменьшить частоту и силу панических атак, очень важно внести определенные изменения в образ жизни.
Рекомендуется:
- Нормализовать режим сна - ложиться и вставать в одно и то же время, высыпаться (не менее 7-8 часов).
- Исключить алкоголь, кофеин и другие стимуляторы, которые повышают тревожность.
- Пить успокаивающие травяные чаи - пустырник, валериана, мята.
- Регулярно заниматься спортом - это естественный антистресс.
- Практиковать техники релаксации - йога, медитация, дыхательные упражнения.
- Вести дневник с фиксацией приступов и возможных триггеров.
- Исключить перегрузки и научиться говорить "нет".
Когда обращаться к психологу
Если, несмотря на все старания, панические атаки повторяются чаще 1 раза в неделю и очень сильно влияют на качество жизни - необходимо обратиться к специалисту.
Психотерапия при панических атаках включает:
- Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) - коррекцию негативных установок и избавление от избегающего поведения.
- Методы внушения и самовнушения - ослабление иррационального страха панических атак.
Также в комплексном лечении применяют медикаменты - антидепрессанты и транквилизаторы в небольших дозах, которые снимают тревожность.
Как помочь близкому человеку
Если паническая атака случилась с кем-то из ваших близких людей, важно правильно поддержать его в этот момент.
Не поддавайтесь панике, держите себя в руках. Ваше спокойствие утешит пострадавшего.
Нужно:
- Взять человека за руку, посмотреть в глаза и медленно дышать вместе с ним.
- Говорить уверенно и спокойно. Убедить, что опасности нет и все скоро пройдет.
- Отвлечь разговорами на позитивные темы или вовлечь в простые действия.
- Предложить выпить воды и положить холодное на голову.
- Не оставлять человека одного, пока симптомы полностью не пройдут.
Таким образом можно оказать моральную и физическую поддержку близкому человеку и побороть острый приступ панических атак. А в будущем он сможет побороть такие приступы при помощи рекомендаций, описанных в этой статье.