Лучшие программы интервального бега

В современном мире здоровый образ жизни воспринимается уже не просто как одна из методик стать лучше и здоровее, а как религия, которой поклоняются многие. Однако часто приходится задаваться вопросом: «Я правильно питаюсь, бегаю по утрам, но не худею, что не так?». На это вам могут ответить по-разному, такие же «худеющие», как вы, с форума скажут, что вы недостаточно усердно это делаете или слишком «распускаете» себя в еде. Знакомо? Вот только специалисты скажут, что здесь играет роль не то, сколько вы едите и как быстро делаете упражнения, а то, обладаете ли вы правильной методикой бега. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что значит бег для человека?

Интервальный бег, который часто используют для похудения – специальная методика, при которой нагрузка распределяется на все группы мышц. При правильном беге кровь разгоняется по всему организму и заставляет метаболизм ускоряться, а жир – сжигаться.

Бег такого рода имеет множество преимуществ:

• укрепление всех групп мышц в теле;
• активное насыщение крови кислородом;
• увеличение жизненно необходимого объема в легких;
• тренирует кости, делая их более крепкими и выносливыми;
• позитивно влияет на сосуды сердца и само сердце.

Это отнюдь не весь перечень плюсов правильного интервального бега, он может еще и помочь вам при желании сжечь ненужный жир. Вот тут и становится вопрос: как бегать, чтобы похудеть?

Правильная методика

Чаще всего, попробовав бег, многие бросают это дело за неимением желаемого результата. Однако правильный бег подразумевает немного большее, чем просто 20 минут с утра.

Прежде чем начать бегать, нужно разобраться, каким образом мы достигаем результата сжигания жира. В нашей печени находится гликоген, то есть определенное количество сахара, «припрятанное» организмом для физических нагрузок. Этого гликогена хватает примерно на 30-40 минут тренировки, в зависимости от интенсивности. Поэтому очень важно понимать, что, бегая каждое утро по 15-20 минут, мы не более чем делаем утреннюю разминку, жир же при этом не сжигается.

Чтобы повысить эффективность интервального бега, его нужно распределить на условные 40 минут – пока гликоген не истощит свои запасы сахара, и организм не перейдет в фазу сжигания жира. В общей сложности для достижения желаемого результата нужно бегать около часа. Как же это сделать, спросите вы, если новичок не может просто взять и пробегать целый час без остановок? Вот тут мы останавливаемся и вспоминаем, о чем идет речь в этой статье. А именно – про интервальный бег.

Он подразумевает бег периодами: период максимальной нагрузки, самой высокой скорости, на которую вы способны, затем период отдыха, и так в течение часа. Важно! Нельзя бегать более чем 75 минут, потому что жиры – стройматериал нашего организма, который сжигается трудно, и превышение времени бега может привести к расщеплению белков. А это, в свою очередь, значит, что вы потеряете свою мышечную массу.

Планировка бега

Перед любым видом активности необходимо размять суставы и растянуть мышцы. При интервальном беге достаточно будет метров 100-200 пройтись быстрым шагом. Следующие 100-200 метров нужно пробежать трусцой, чтобы окончательно приготовить мышцы к работе, и уже следующую дистанцию бежать на полную, на максимальной для вас скорости. После этого цикл повторяется в обратном порядке – бег трусцой и 100-200 метров пешком, отдыхая. И так по кругу.

Что происходит в организме, когда вы бежите

Что же происходит при таком беге в организме? Когда вы бежите на полной скорости, тратится большое количество калорий и запасы сахара в печени. Однако когда вы переходите на бег трусцой и потом отдыхаете, организму нужно подготовиться к следующему периоду и пополнить запасы срочно. А так как еды, как основного источника энергии, под рукой нет, поэтому гликоген пополнит запасы, сжигая жир.

Есть еще одна особенность. Следуя правилам и методике тренировки интервального бега, вы можете добиться результата не за условленные 60 минут, а за 20-30 минут работы в данном режиме. При этом жиры по-прежнему будут сжигаться, даже по истечении 6-ти часов после тренировки.

Как составить программу тренировок?

Программа интервального бега для похудения составляется индивидуально, в зависимости от ваших показателей и желаемого результата. Разберем для начала противопоказания:

• Лишний вес. Обладателям высокого процента лишнего жира необходимо сначала придерживаться определенного режима питания, тренировки в таких случаях опасны и могут привести к различным последствиям, как, например, грыжа.
• Сердечно-сосудистая система, а точнее заболевания, связанные с ней. Тренировки при таком раскладе опасны и могут грозить тяжелыми последствиями.
• Различные травмы. Тут все предельно ясно, особенно, если это травма ног.
• Плоскостопие.
• Простудные или инфекционные заболевания. При любых видах таких заболеваний заниматься физическими нагрузками противопоказано, организм ослаблен и любые тренировки могут привести к разрушению мышц.

Если вы не имеете вышеперечисленных проблем, которые мешают вам бегать, тогда смело приступайте к составлению программы ваших тренировок. Можно выбрать себе тип программы: будете вы составлять ее, распределяя периоды по минутам, или же по метрам.

Программа интервального бега может выглядеть примерно так:

1. Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 1 мин – 2 мин.

2. Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин.

3. Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м.

Правила интервального бега

Давайте определимся, что необходимо сделать каждому перед началом тренировок. Помимо учета ваших показаний и, главное, противопоказаний, нужно совершать ряд действий:

• для начала проконсультироваться с вашим лечащим врачом для определения противопоказаний либо же их отсутствия;
• регулярно меняйте программу тренировок, дистанции, время, количество периодов, чтобы ваш организм не привыкал и продолжал сжигать жир;
• выполняйте хотя бы небольшой комплекс на растяжку перед каждым забегом во избежание нежелательных травм;
• соблюдайте режим дня и ночи – тренировка не даст никаких результатов, если вы поспите перед этим 3-4 часа вместо необходимых 8-ми;
• правильно питайтесь и пейте много воды во избежание обезвоживания (при этом не забывайте, что не стоит есть за 2 часа до тренировки и сразу же после нее).

Эффективность тренировки на беговой дорожке

Технологии постепенно заменяют привычные вещи, вместо прогулки с друзьями мы общаемся с ними по интернету, а вместо утренней пробежки на свежем воздухе мы предпочитаем использовать беговые дорожки. Так ли они эффективны, как и тренировки на воздухе?

Да, интервальный бег на беговой дорожке почти так же эффективен, отличается он, пожалуй, отсутствием свежего воздуха и кислорода. Программы идентичны, как при беге на улице.

Существует также множество отзывов интервального бега на дорожке. Почти все тренерующиеся говорят, что такая тренировка занимает всего 25-30 минут, а интенсивность составляет около 15 минут.

Основные рекомендации

Для более эффективной тренировки, а также для хорошего настроения после самого бега существует несколько правил и рекомендаций. Они помогут вам всегда находится в тонусе и заниматься правильно:

• Частота бега должна определяться вами в зависимости от ваших возможностей и желаний, однако, как упоминалось выше, переработка ведет к разрушению мышц и плохого самочувствия. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю и давать отдых организму.
• Ориентируясь по вашему состоянию, режиму сна и питания, программы составляйте индивидуально. На первых порах можно использовать уже готовые программы, а далее прочувствовать, что нужно конкретно вам.
• Всегда слушайте себя и свой организм. Если сегодня вы не готовы или чувствуете себя уставшими (такое бывает, особенно по утрам), перенесите тренировку на завтра. Однако не злоупотребляйте этим.
• Всегда носите удобную обувь. Это гарантирует меньший процент получения травм и удобство при беге.
• Чтобы избежать голодного обморока, нужно поесть за 2 часа до тренировки (если это не утренняя тренировка).
• Несмотря на удобство беговых дорожек, тренироваться лучше на свежем воздухе, тогда вам в организм сможет поступать достаточное количество кислорода.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете эффективно тренироваться, сжигать жир, развивать свою выносливость и улучшать здоровье.

Что такое уровень МПК?

При интервальном беге производится МП (или максимальное потребление кислорода). МПК вступает в силу после примерно двух минут бега или другой физической работы, поэтому очень важно планировать периоды бега более двух минут. Уровень максимального потребления кислорода очень важен для дальнейшего восстановления организма после тренировки, и если вы будете тренироваться меньше двух минут, ваши силы будут восстанавливаться медленно, и вы не будете готовы к дальнейшему периоду интервального бега.

Переусердствовать с тренировкой уровня МПК тоже не стоит, потому что, тренируясь более 4-5 минут (в среднем), организм переходит в фазу анаэробной работы, и МПК при этом прекращает свою работу. Это, в свою очередь, значит, что вы будете потреблять намного меньше необходимого кислорода, и ваши мышцы не будут восстанавливаться в нужном темпе.

Также для поддержания правильной работы уровня МПК нужно сочетать в себе периоды активности, то есть отдыхом должна быть не ходьба, а, скажем, быстрый шаг или бег трусцой на небольшой скорости. Это самый эффективный метод для интервального бега для сжигания жира.

Фартлек в похудении

Данный метод очень применим многими для снижения процента жира, то есть похудения. Интервальная тренировка бега такого рода не особо отличается от принципов обычного бега, однако нужно чередовать немного большее количество периодов. Пример: вы делаете один подход на максимальном уровне вашего пульса, то есть на МПК, а потом, как обычно, отдыхаете, делаю легкую пробежку. Таких циклов может быть больше, чем в простом интервальном беге, но принципы работы схожи.

Как включить в свою жизнь интервальные тренировки?

Такие виды активности являются достаточно сложными, и без должного отношения и соблюдения всех правил и рекомендаций могут нанести даже вред вашему организму и физическому состоянию.

Однако при должном отношении к своему телу вы сделаете его выносливым, здоровым и подтянутым. Для этого нужно соблюдать технику, режим питания и сна, правильно дышать и разминаться.

Включить тренировки в свою жизнь не для всех подвластно. Однако не обязательно иметь силу воли, которой вообще не существует по некоторым данным научных исследований. Достаточно просто иметь желание улучшить свое здоровье и внешний вид.

В какое время года можно заниматься бегом?

Заниматься бегом можно беспрепятственно в любое время года. Конечно, намного удобнее, если это лето – меньшее количество одежды, вода не такая холодная, как зимой, и меньшая вероятность подхватить респираторные заболевания. Но при этом, в силе остается интервальный бег на дорожке, зимой это очень удобно и практично. Если у вас нет дорожки, то специалисты советуют или заменить бег на другие кардиоупражнения, или же выбрать фартлек, описанный выше.

Польза

Рассматривая данный вид бега с полезной стороны, можно с совершенной точностью сказать, что этот вид спорта дает высокие результаты, позитивно влияет на деятельность вашего организма, заставляет прочувствовать свое тело, приспособиться к нагрузке и научиться выносливости. Но, с другой стороны, интервальный бег подходит далеко не всем. Однако это совсем не значит, что все потеряно и стремиться не к чему. Нужно просто выбрать для себя те виды тренировок, которые подходят именно вам, дают вам ощущения комфорта и удовольствия. Если вы любите ходить – делайте это с удовольствием, много, десятки тысяч шагов в день – это прекрасно!

Совершенно не обязательно следовать тенденциям современной моды, которая гласит о том, что человек красив, если худой/спортивный/мало ест. Если вам комфортно находиться в своем теле – просто найдите себе занятие по душе и, возможно, этим занятиям станет один из видов спорта.

Цель данной статьи не в том, чтобы научить людей составлять программы тренировок интервального бега, хотя и это не исключено. Цель – показать, что важно совсем не то, чем вы занимаетесь, а то, нравится ли вам это и приносит ли это пользу вашему организму.

Ваши тренировки приносят вам ощущения удовольствия? Ощущаете себя комфортно после пройденной дистанции? Тогда вперед – интервальный бег или обычный – именно для вас.