Несколько методов для того, чтобы убрать лень из своей жизни

Лень - распространенная проблема современного человека. Многие хотели бы избавиться от нее, но не знают как. В этой статье мы разберем несколько действенных методов борьбы с ленью, основанных на опыте психологов и экспертов личной эффективности.

1. Причины лени и как ее распознать

Что такое лень? С точки зрения психологии - это естественная реакция организма на переутомление. Когда силы на исходе, мозг подает сигнал "стоп", заставляя нас бездействовать. Это защитный механизм. Но бывает и "ложная" лень не от усталости, а от нежелания что-то делать.

Основные причины лени:

• Физическое, эмоциональное или умственное переутомление
• Отсутствие достаточной мотивации
• Боязнь трудностей и неудач
• Плохая организация окружения и процессов

Как отличить обычную лень от хронической? В таблице симптомы и возможные первопричины:

Чтобы определить истинные мотивы вашей лени, пройдите простой тест. Напротив каждого утверждения напишите:

• +1, если полностью соглашаетесь
• 0, если затрудняетесь с ответом
• -1, если совсем не соглашаетесь

1. Я часто откладываю неприятные задачи, даже если от этого страдаю
2. Я не вижу смысла во многом, чем приходится заниматься
3. У меня часто не хватает сил даже на простые действия
4. Я нередко испытываю тревогу и подавленность без видимых причин
5. Я склонен сомневаться в успехе задуманного и отказываться от попыток

Если вы набрали 5 и больше баллов - скорее всего главная причина вашей лени кроется в недостатке внутренней мотивации. 3-4 балла - налицо явные признаки стресса и усталости. Меньше 3 баллов - возможно, вы просто ленивы по натуре.

2. Метод No 1 - устранение перегрузок

Постоянные стрессы и перегрузки подрывают наше здоровье. Ученые доказали, что хронический стресс повышает риск сердечных заболеваний, диабета, бессонницы, депрессии. Кроме этого переутомление ведет к снижению иммунитета. Неудивительно, что в таком состоянии мозг посылает один единственный сигнал: "Отбой!".

Как понять перегружены ли вы? Основные симптомы:

• Постоянное чувство усталости
• Рассеянность и забывчивость
• Частые головные боли
• Плохое настроение
• Скачки давления
• Проблемы со сном

Если вы замечаете у себя хотя бы 3 из этих симптомов - пришло время восстановить жизненный баланс.

4 шага для восстановления жизненного баланса

1. Составьте список всех регулярных дел и занятий. Напротив каждого укажите затрачиваемое время.
2. Вычислите общее время по каждой категории: работа, хобби, семья, саморазвитие и т.д.
3. Проанализируйте, где у вас перегрузки, а что можно сократить или исключить.
4. Перераспределите нагрузку, внеся изменения в расписание.

Например, Николай вел такой напряженный образ жизни, что успевал только работать и спать. По нашей методике он понял, что тратит 60% ресурсов на работу, 30% на сон и 10% на все остальное. Мы посоветовали ему брать 1 выходной каждые 2 недели, сократить рабочий день на 1 час и тратить это время на прогулки с семьей и любимые хобби.

Через месяц Николай сказал, что высыпается лучше, меньше устает и больше радуется жизни. А на работе даже повысилась продуктивность.

Как видите, перераспределение жизненных сил по категориям часто дает потрясающий эффект. Для поддержания баланса применяйте правило 60/30/10. То есть оптимально делить ресурсы следующим образом:

• 60% - работа и заработок
• 30% - отдых, хобби, развлечения, семья и друзья
• 10% - саморазвитие, спорт, личные проекты

Такая пропорция позволит вам зарабатывать и продвигаться по карьерной лестнице, оставляя достаточно сил на отдых и самосовершенствование. Тогда хроническое переутомление вам не грозит.

3. Метод No 2 - повышение мотивации

Вторая распространенная причина лени - отсутствие или недостаток мотивации. Чтобы побороть такую лень, нужно ответить на вопрос: "Зачем мне это надо?". И здесь на помощь приходит понимание наших глубинных мотивов.

Психологи выделяют 7 базовых мотиваторов, побуждающих нас к действию:

1. Деньги и материальные блага
2. Карьерный рост
3. Общественное признание
4. Страх потерь или наказания
5. Желание комфорта и безопасности
6. Любовь и привязанность
7. Личностный рост и развитие

Чтобы выявить что движет именно вами, ответьте на 5 вопросов:

1. Ради чего я могу пойти на крайности, выложиться по полной?
2. Чего мене всего боюсь лишиться?
3. Какая награда заставит меня сделать неприятное дело?
4. Что приносит мне самое большое удовлетворение в жизни?
5. К чему я стремлюсь в первую очередь?

В зависимости от ответов, вашим движущим фактором могут быть деньги и статус, любовь и комфорт, страх или стремление к самосовершенствованию. Когда вы определите свой главный мотиватор, используйте соответствующие приемы для повышения мотивации к конкретным задачам и целям.

Например, если вы материально-ориентированный тип, обещайте себе деньги или подарки за выполнение важных дел. Если движет признание окружающих - представляйте их похвалу. Помогает и публичное озвучивание целей. Тогда вас будет стимулировать ответственность перед другими.

Постановка стимулирующих целей по методу SMART

Еще один способ повысить мотивацию - использовать метод SMART для постановки целей. Эта аббревиатура расшифровывается так:

• S - Specific (конкретная)
• M - Measurable (измеримая)
• A - Achievable (достижимая)
• R - Relevant (актуальная)
• T - Time-bound (ограниченная во времени)

Например, цель "похудеть" слишком общая и нестимулирующая. А вот "сбросить 5 кг к лету, чтобы хорошо выглядеть в купальнике" - конкретная, измеримая и ограниченная во времени. Такая цель вызывает гораздо большее желание действовать.

4. Метод No 3 - формирование полезных привычек

Любое действие поначалу требует волевых усилий. Но чем чаще мы его повторяем, тем автоматичнее оно становится. Так появляются привычки. Ученые подсчитали: достаточно 21 дня регулярных повторений, чтобы новый навык закрепился на подсознательном уровне.

Чтобы убрать лень и начать регулярно заниматься спортом, составьте пошаговый план на 21 день. Например:

1. Записаться в тренажерный зал недалеко от дома (1 день)
2. Купить спортивную форму и кроссовки (2 день)
3. Сходить на первую тренировку и получить программу от тренера (3 день)
4. Ходить на тренировки 3 раза в неделю в течение 3 недель (до 23 дня)

Такой подход поможет преодолеть первоначальную лень и втянуться в режим регулярных занятий спортом. Главное - строго следовать плану 21 день, пока новая привычка не закрепится.

Бороться с ленью взрослому: метод "подкрепления желаемого поведения"

Эффективный способ борьбы с ленью - поощрять себя за каждое полезное действие. Психологи называют это методикой "подкрепления желаемого поведения". Например, вы решаете похудеть. Как только вы сходили в спортзал или отказались от вредной еды - наградите себя.

Можно завести ежедневник успеха и ставить себе звездочки. Или копить деньги в копилку по 10 рублей за каждое полезное действие. Когда накопится приличная сумма - потратьте ее на желанную покупку в качестве вознаграждения.

Такой подход усиливает мотивацию и помогает закрепить полезные привычки надолго. Кстати, он работает не только для борьбы с лишним весом, но и с другими вредными привычками.

Как избавиться от вредной привычки с помощью 5 шагов

Вот эффективная пошаговая схема для избавления от любой пагубной привычки - будь то курение, переедание или прокрастинация:

1. Осознать, что именно эта привычка приносит вред
2. Записать 5 убедительных аргументов, почему от нее надо избавиться
3. Установить приложение для отслеживания прогресса (сколько дней без вредной привычки)
4. Каждый раз, когда хочется сорваться, перечитывать эти 5 аргументов
5. Вознаграждать себя за каждый пройденный день без срыва

Этот алгоритм помогает постепенно разрушить старую модель поведения и выстроить новую - без дурной привычки, которая мешала вам жить.

Метод "помидора" для повышения продуктивности

"Помидора" - это особая техника тайм-менеджмента, позволяющая справляться с ленью и отсутствием мотивации. Ее суть проста:

1. Вы выделяете блок времени для работы (рекомендуется 25-30 минут)
2. Включаете таймер на выбранное время и полностью концентрируетесь на задаче, ничем не отвлекаясь
3. Как только таймер зазвенит - делаете короткий 5-минутный перерыв
4. Потом опять 25-30 минут работы и так до тех пор, пока задача не будет выполнена

Такая прерывистая система помогает сохранять внимание и работоспособность, что важно для "ленивого" мозга. А короткие и четкие интервалы не дают увязнуть в бесконечном цикле отвлечений.

Как справиться с ленью: утренние ритуалы

Хороший способ убрать лень с самого утра - ввести особые ритуалы, которые настраивают на активный лад. Вот проверенная схема утренних привычек для повышения энергичности:

1. Стакан теплой воды с лимоном (запускает обмен веществ)
2. 5-10 минут зарядки или йоги (активирует кровообращение)
3. Холодный душ (тонизирует и бодрит)
4. Здоровый завтрак (дает энергию на весь день)

Если выполнять эти 4 пункта каждое утро, лень и сонливость уйдут на второй план, уступив место желанию действовать.

Как ленивой справляться с задачами "на потом"

Проблема многих ленивых людей в том, что они постоянно откладывают неприятные или сложные дела на потом. Со временем эти задачи накапливаются, нависая тяжким грузом, но лень все равно не дает взяться за них всерьез.

Вот 5 шагов для решения проблемы:

1. Заведите список всех "задач на потом"
2. Выделите 3 самых важных и срочных
3. Определите дедлайн для их выполнения
4. Разбейте каждую на мелкие шаги
5. Сосредоточьтесь на первом шаге, стараясь не думать о всей задаче целиком

Такой поэтапный подход позволит ослабить чувство тревоги при виде большого объема работы. А это уменьшит вероятность очередного откладывания.