Внутренний критик и работа с ним

Внутренний критик - это голос в нашей голове, который постоянно оценивает нас, наши мысли, чувства и действия. У каждого он проявляется по-разному: кто-то слышит тихий шепот сомнений, а кому-то приходится иметь дело с настоящим внутренним тираном. Что делать и как поступить в случае, если вы обнаружили у себя такую проблему - разбираемся.

Откуда берется внутренний критик

Считается, что внутренний критик зарождается в глубоком детстве под влиянием авторитетных родителей и значимых взрослых. Ребенок впитывает их установки, ожидания, стиль общения и даже настроение. Если ребенка часто ругали, унижали, сравнивали с другими в невыгодном свете - скорее всего, у него вырастет жесткий внутренний критик.

Негативная оценка родителей порождает у ребенка убеждение в собственной неполноценности, неправильности, некомпетентности.

Конечно, не все дети, растущие в строгих семьях, вырастают самокритичными пессимистами. На формирование внутреннего критика влияет и темперамент ребенка, особенности нервной системы, социальное окружение.

4 типа внутренних критиков

1. Перфекционист. Требует от вас идеального исполнения любого дела. Ругает за мелкие недочеты, не замечая общей картины.
2. Преследователь. Указывает на ваши слабости и ошибки, чтобы вы чувствовали себя виноватым.
3. Беспощадный судья. Оценивает все ваши поступки и считает вас недостойным похвалы.
4. Занижающий оценки. Никогда не признает ваших достижений, приуменьшает ваши таланты и способности.

Какой бы ни была природа вашего внутреннего критика, очевидно одно: его атаки искажают реальность и мешают адекватно воспринимать себя и мир.

5 способов справиться с внутренним критиком

С внутренним критиком можно и нужно работать. Вот несколько эффективных способов:

1. Дайте ему имя. Персонифицируйте этот голос, чтобы легче было от него дистанцироваться.
2. Анализируйте критику. Разберитесь, насколько она справедлива и конструктивна.
3. Не позволяйте ему управлять вашими эмоциями и действиями.
4. Замените критику на поддержку. Как бы вы успокоили ребенка или друга в этой ситуации?
5. Обратитесь к специалисту. Психотерапия поможет разобраться в причинах самокритики и научит контролировать внутренний голос.

Работа с внутренним критиком требует времени и усилий. Но оно того стоит - ведь от этого зависит ваше эмоциональное здоровье и успешность!

Как видим, конструктивная самокритика в меру - это нормально и даже полезно. А вот ее избыток способен отравить жизнь. Поэтому так важно научиться регулировать активность своего внутреннего критика, не позволяя ему безраздельно править разумом.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если голос внутреннего критика слишком громкий и навязчивый, а его слова провоцируют сильный стресс, тревогу или даже депрессию - пора обращаться за профессиональной помощью. Вот типичные симптомы:

• Постоянные угрызения совести, чувство вины
• Страх осуждения и неодобрения окружающих
• Навязчивое переживание своих недостатков
• Убежденность в собственной несостоятельности

Если хотя бы несколько пунктов знакомы вам - стоит записаться на прием к психологу или психотерапевту. С помощью специалиста вы сможете:

• Понять причины чрезмерной самокритики
• Научиться оспаривать palabras внутреннего критика
• Повысить самооценку и уверенность в себе
• Обрести эмоциональное равновесие и спокойствие

Как реагировать на критику правильно

Даже если вы научитесь контролировать своего внутреннего критика, вам придется сталкиваться с внешней критикой - со стороны коллег, друзей, близких. Вот несколько советов, как на нее реагировать:

1. Не обижайтесь сразу. Выслушайте собеседника до конца, не перебивая.
2. Уточните, что именно ему не нравится, в чем он видит недостатки.
3. Поблагодарите за обратную связь, даже если не согласны с критикой. Это повысит ваш авторитет в глазах собеседника.

А вот что делать не стоит:

• Обвинять критика в предвзятости и необъективности.
• Переходить на личности в ответ на замечания по работе.
• Игнорировать критику, делая вид что вас она не волнует и не задевает.

Почему критика так сильно нас задевает

Даже самая доброжелательная и конструктивная критика способна спровоцировать бурную эмоциональную реакцию. Почему? На то есть несколько причин:

1. Угроза статусу и положению в социуме. Критика воспринимается как сигнал: "ты не соответствуешь ожиданиям".
2. Уязвление самолюбия. Мы привыкли думать о себе как о компетентных и успешных людях.
3. Страх потерять уважение окружающих, показаться некомпетентным.

Критика бьет по нашим глубинным психологическим потребностям в безопасности, уважении и принадлежности.

Почему нужно критиковать близких аккуратно

Критикуя партнера, ребенка или родителя, следует проявлять особую аккуратность и тактичность. Ведь мы обращаемся к самым близким для нас людям, от реакции которых зависит наше душевное равновесие.

Рекомендации для конструктивной критики близких:

1. Критикуйте поступок, а не человека. "Мне не нравится, как ты себя повел", а не "ти какой-то неадекватный".
2. Предлагайте конкретные варианты решения проблемы, а не просто указывайте на ошибку.
3. Соблюдайте баланс. На 1 критическое замечание должно приходиться не меньше 2-3 похвал или комплиментов.

Как отличить конструктивную критику от деструктивной

Не всякая критика полезна и уместна. Конструктивная критика - это такая, которая:

• Конкретная и аргументированная;
• Содержит предложения по решению проблемы;
• Сфокусирована на поступках, а не на личности;
• Доброжелательная по тону.

Деструктивная же критика, как правило:

• Носит обобщенный характер, без фактов и деталей;
• Акцентирует внимание только на недостатках;
• Использует оценочные суждения о личности;
• Изобилует ярлыками и уничижительными определениями.

Такая критика ранит, унижает и не несет никакой пользы. Лучший способ реагирования на нее - проигнорировать и прекратить общение с тем, кто ее изрекает.

Как отделить себя от своих ошибок

Критика часто заставляет нас отождествлять себя со своими промахами и неудачами. Это неправильно и вредно для самооценки. Наши ошибки - это не что иное, как результат наших действий, а не наша сущность.

Я совершил ошибку - я не равно я ошибка.

Чтобы научиться мыслить таким образом:

1. Не говорите о себе "Я бездарь", "Я раздолбай". Говорите "Я допустил ошибку/не справился с заданием".
2. Анализируйте ситуацию, а не себя. Поймите, что именно пошло не так, в чем причина.
3. Сфокусируйтесь на поиске решения, а не на самоедстве. Как это можно исправить, что предпринять.

4 типичных искажения при самокритике

Внутренний критик часто вводит нас в заблуждение. Вот типичные логические ошибки, к которым он нас подталкивает:

1. Черно-белое мышление - деление всего только на "плохое" и "хорошее". Если я не идеален, значит, я ужасен.
2. Преувеличение - придание чрезмерного значения каким-то неудачам или недостаткам.
3. Сверхобобщение - выводы о своей полной профнепригодности на основании единичного случая.
4. Игнорирование позитива - видение исключительно плохого, с вычеркиванием всего хорошего.

Осознавая эти искажения, мы учимся более трезво оценивать себя и события своей жизни.

Как воспитать в себе здоровую самокритику

В идеале внутренний критик должен быть конструктивным помощником, а не вредным судьей. Как вырастить в себе такой тип критики?

1. Критикуйте конкретные проступки, а не всю личность.
2. Ищите решения проблемы, а не "копаетесь" в вине.
3. Соблюдайте баланс критики и похвалы себе.
4. Тон должен быть доброжелательным, как при обращении к близкому другу.

Такая внутренняя обратная связь будет полезна и продуктивна - она позволит улучшаться, не разрушая самооценку.

Помощь специалиста при избыточной самокритике

Если ваш критик остается тираном, который постоянно всех ругает - вам нужна помощь психолога. В ходе консультаций вы сможете:

• Выявить иррациональные установки, мешающие адекватной оценке себя.
• Проработать психологические травмы, ставшие причиной низкой самооценки.
• Освоить приемы и техники саморегуляции, чтобы контролировать негативные эмоции.

Обратитесь к специалисту, если считаете, что ваш критик уже явно вышел из-под контроля и доставляет вам страдания.

Как научиться прощать себя

Внутренний критик часто не дает нам покоя и заставляет изводить себя угрызениями совести даже после того, как мы исправили ошибку или загладили вину. Научитесь прощать не только других, но и себя. Вот несколько советов как это сделать:

1. Напоминайте себе, что вы тоже человек, а значит, имеете право на слабости и ошибки.
2. Постарайтесь взглянуть на ситуацию глазами доброго друга. Простили бы вы его?
3. Вспомните, что вы уже неоднократно прощали близким такие же или даже более серьезные промахи.

Если мы требуем от себя совершенства, то обрекаем себя на вечные страдания и чувство вины.

Как похвалить самого себя

Один из лучших способов уравновесить внутреннюю критику - научиться хвалить себя. К сожалению, многие из нас считают самопохвалу если не пороком, то проявлением тщеславия. На самом деле, это важный навык здоровой самооценки.

Рекомендации по самопохвале:

• Хвалите себя вслух перед зеркалом.
• Ведите дневник успехов и радостных моментов.
• Отмечайте даже маленькие достижения.
• Сравнивайте себя только с собой вчерашним, а не с кем-то еще.

Как перестать зависеть от чужого одобрения

Одна из причин болезненной реакции на критику - наша зависимость от мнения окружающих. Мы словно вынуждены доказывать всем вокруг свою состоятельность. Чтобы избавиться от этой пагубной привычки:

1. Поймите, что чье-то неодобрение не делает вас хуже как человека.
2. Перестаньте требовать от себя соответствия чужим ожиданиям.
3. Ставьте собственные цели и живите согласно личным ценностям.

Как сдерживать негативную реакцию на критику

Чтобы контролировать свои эмоции при получении негативной обратной связи, полезно:

1. Досчитать про себя до 10, прежде чем реагировать.
2. Представить, что критикует вас посторонний человек, мнение которого вас не волнует.
3. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.

Также полезно заранее подготовить "якорные" фразы, которые помогут контролировать эмоции. Например: "Я оценю этот совет, когда успокоюсь", "Давайте вернемся к этому разговору позже" и т.п. Быть снисходительнее к собственным слабостям.

Умение прощать самого себя - важнейший навык эмоционального здоровья. Когда вы допускаете ошибку или терпите неудачу, важно не усугублять ситуацию самобичеванием. Напротив, отнеситесь к себе с теплом и пониманием. Скажите: "Я всего лишь человек, и у меня есть право на ошибку". Почувствуйте, как эти слова успокаивают и придают сил.

Порой стоит посмотреть на ситуацию со стороны: судили бы вы так же строго близкого друга в подобном случае? Ведь нет, вы бы его ободрили и подбодрили. Так давайте относиться и к самим себе!

Как отделять факты от их интерпретации

Часто критика основана не на фактах, а на их субъективной оценке критиком. Чтобы не принимать такую критику близко к сердцу, научитесь разделять факты и интерпретации.

Например, критик говорит: "Вы снова все испортили! Вы некомпетентный сотрудник!". Факт здесь только один - вы допустили ошибку в работе. А вот характеристики вашей личности и компетентности - это уже интерпретация.

Как не обращать внимания на "психологические игры"

Зачастую критики прибегают к манипуляциям, чтобы пошатнуть вашу уверенность в себе и подорвать репутацию в глазах окружающих.

Распознав такие "игры" и провокации, просто не поддавайтесь на них - игнорируйте язвительные шутки, отказывайтесь отвечать на провокационные вопросы.

Как договориться о конструктивной критике с партнером

Чтобы обратная связь от близкого человека приносила пользу, а не вред, стоит выработать определенные правила и границы критики в отношениях.

Например, можно договориться:

• Не критиковать при свидетелях
• Давать оценку поступкам, а не личности
• Предлагать конкретные способы решения проблем

Как сказать "нет" неконструктивной критике

Умение сказать "нет" в ответ на необоснованные претензии - важная составляющая уверенности в себе и своих границах.

Чтобы такой отказ был убедительным и не провоцировал конфликт, используйте фразы типа:

• "Я понимаю вашу точку зрения, но не могу с ней согласиться"
• "Давайте обсудим это, когда эмоции улягутся"
• "Я не считаю критику конструктивной, поэтому предпочитаю ее проигнорировать"

Когда лучше промолчать в ответ на критику

Не на каждую критику стоит реагировать, особенно если чувствуете, что не готовы сохранять спокойствие и конструктивность.

Промолчите, если критика исходит от человека:

• Склонного к яростным выпадам и скандалам
• Психологически неуравновешенного
• Заведомо предвзятого по отношению к вам