Что такое шпагат: виды, польза, противопоказания

Шпагат - один из самых популярных и узнаваемых гимнастических элементов. Он широко используется в художественной и спортивной гимнастике, акробатике, танцах, единоборствах и многих других видах физической активности.

Определение шпагата

По своей сути шпагат - это положение тела с максимальным разведением ног в стороны или вперед-назад до полного касания пола внутренними поверхностями бедер.

Когда ноги образуют прямую линию от кончиков пальцев одной ноги до кончиков пальцев другой, говорят, что человек "сел на шпагат".

В классическом шпагате угол между ногами составляет 180 градусов. Однако бывают и более сложные его вариации, когда этот угол больше.

Виды шпагатов

Различают два основных вида шпагатов:

• поперечный;
• продольный.

Поперечный шпагат

При выполнении поперечного шпагата ноги разводятся в стороны перпендикулярно оси тела до полного касания пола внутренними поверхностями бедер.

Продольный шпагат

В продольном шпагате одна нога выводится вперед, а вторая - назад так, чтобы они образовали одну линию. Продольный шпагат бывает:

1. Правосторонний - когда правая нога выведена вперед.
2. Левосторонний - когда левая нога впереди.

Дополнительные вариации шпагатов

Помимо основных видов, существует множество дополнительных вариаций выполнения шпагата:

• отрицательный (провисной) шпагат;
• горизонтальный шпагат;
• вертикальный шпагат;
• шпагат на руках;
• воздушный шпагат;
• шпагат лежа;
• королевский шпагат.

Эти виды отличаются положением тела в пространстве и использованием дополнительных "опор" при выполнении шпагата.

Польза шпагата

Регулярное выполнение шпагатов приносит множество пользы для здоровья и физического развития:

1. Улучшает гибкость и подвижность суставов.
2. Увеличивает эластичность мышц и связок.
3. Улучшает кровообращение в ногах.
4. Способствует снятию напряжения в мышцах.
5. Тренирует вестибулярный аппарат, координацию движений и баланс.
6. Помогает скорректировать осанку, убрать сутулость.

Кроме того, для женщин регулярные тренировки шпагатов благотворно влияют на работу репродуктивной системы, а у мужчин улучшают кровоснабжение органов малого таза.

Техника исполнения шпагатов

Чтобы избежать травм и получить максимум пользы от занятий шпагатами, очень важно соблюдать правильную технику их выполнения. Вот основные рекомендации:

1. Начинать тренировки только после тщательной разминки и разогрева мышц.
2. Следить за дыханием во время выполнения шпагата.
3. Делать плавные и медленные движения без рывков.
4. Не перенапрягаться, не торопиться увеличивать амплитуду движений.
5. При появлении боли или дискомфорта - остановиться.

Для начала рекомендуется осваивать более простые вариации (горизонтальный, вертикальный), а уже потом переходить к классическому шпагату.

Чтобы научиться делать шпагат самостоятельно в домашних условиях, можно воспользоваться специальными онлайн-мастер-классами от профессиональных тренеров.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний к выполнению шпагатов, при наличии которых от подобных тренировок лучше воздержаться:

1. Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
2. Остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков.
3. Перенесенные недавно переломы костей и операции на суставах.
4. Гипертония.
5. Сердечно-сосудистые заболевания.

Беременным женщинам перед занятиями шпагатами рекомендуется обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как правильно тренировать шпагаты

Чтобы эффективно и безопасно тренировать шпагат, нужно придерживаться определенных правил.

Подготовка к тренировке

Перед началом занятий важно как следует размяться и разогреть мышцы. Это поможет избежать травм и увеличит эластичность мышц. Рекомендуются такие упражнения на разогрев, как ходьба, бег, наклоны и повороты туловища.

Одежда для тренировок

Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Лучше всего подойдут леггинсы, шорты или спортивные брюки из растягивающейся ткани. Важно, чтобы такое прилегание одежды позволяло контролировать правильность выполнения упражнений и технику.

Пошаговая техника

Сам процесс тренировки шпагатов должен быть постепенным:

1. Начинайте с неглубоких наклонов и растяжек.
2. Плавно увеличивайте амплитуду движений по мере разогрева мышц.
3. Следите за дыханием - не задерживайте его.
4. Каждое положение фиксируйте на 10-30 секунд.

Такой подход позволит мышцам, суставам и связкам адаптироваться к нагрузке и избежать травм.

Что такое правильная стойка для шпагата

Во время шпагата важно контролировать положение тела:

• спина прямая;
• плечи расправлены;
• взгляд перед собой;
• таз слегка подан вперед;
• колени максимально выпрямлены;
• стопы натянуты.

Такая стойка обеспечит наилучшую растяжку нужных групп мышц и избавит от излишней нагрузки на позвоночник.

Окончание тренировки

Заканчивать занятие также нужно постепенно, а не резко выходить из положения шпагата. Рекомендуется сделать легкую заминку, чтобы дать мышцам восстановиться.

Соблюдая эти несложные рекомендации при тренировке шпагатов, можно добиться хороших результатов в растяжке и избежать травм.

Как определить свой уровень гибкости для занятий шпагатом

Прежде чем начинать интенсивные тренировки шпагатов, важно понять, с чего начинать - с основ растяжки или можно сразу приступать к более сложным элементам. Для этого существуют специальные тесты.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и потянитесь ладонями к носкам. Фиксируйте, на каком расстоянии от ступней находятся кончики пальцев. Это покажет гибкость мышц спины и задней поверхности бедер.

Пробы в положении лежа

Лягте на спину, поднимите прямую ногу вертикально вверх и оцените угол между ней и полом. Затем, согнув ногу в колене, потяните ее за голень к голове. Эти тесты продемонстрируют гибкость мышц бедра.

Контрольный шпагат с опорой

Встаньте боком к опоре (стенке, стулу), одну ногу уприте о нее, а вторую медленно выводите в сторону. Зафиксируйте, под каким углом к опорной ноге находится другая. Это приблизительно покажет ваши возможности в шпагате на данный момент.

Динамика результатов

Повторяя эти тесты раз в 1-2 недели, можно отслеживать динамику гибкости и грамотно планировать дальнейшие нагрузки для эффективных и результативных занятий шпагатом.