Способы саморегуляции эмоционального состояния: техники и рекомендации специалистов

Каждое событие, участником или свидетелем которого мы стали, каждый человек, с которым нам пришлось столкнуться, вызывает у нас различные эмоции и чувства – от радости, любви и гордости, до грусти, отвращения, стыда и ненависти. Именно они становятся регуляторами поведения индивида, наполняют жизнь яркими красками, помогают ощущать радость и счастье. Тем не менее людям не обойтись без техник, способствующих нейтрализации и смягчению негативных эмоций. Подробнее о способах саморегуляции эмоционального состояния - далее в статье.

Знакомство с понятием

Саморегуляцией в психологии называют способность человека контролировать и управлять своим психоэмоциональным состоянием. Достигается это посредством определенных мыслительных образов, слов, дыханием и управлением мышечным тонусом. Дело в том, что физическое и эмоциональное состояния человека взаимосвязаны, а потому они способны взаимно влиять друг на друга. Эта особенность активно используется в психологии, когда нужно убрать перепады настроения и выровнять психоэмоциональное состояние.

Естественные способы эмоциональной саморегуляции

К таким приемам относят:

• юмор, смех и улыбку;
• размышления о приятном и хорошем;
• общение с животными и природой;
• занятие музыкой и танцами;
• духовные практики (медитации и мысленные обращения к высшим силам).

Вышеперечисленные способы саморегуляции эмоционального состояния оградят человека от психоэмоционального возбуждения, которое может привести к неврозам. Многие психологи советуют своевременно выходить из состояния стресса, чтобы впоследствии не пришлось заниматься лечением. Далее представлены способы саморегуляции эмоционального состояния, которые помогут всем: как нейротипичным людям, так и тем, у кого диагностированы депрессивные расстройства.

Расслабление мимической мускулатуры

Считается самым простым, но довольно эффективным способом эмоциональной саморегуляции. Научившись расслаблять мышцы лица, а также сознательно и произвольно их контролировать, человек сможет управлять своим эмоциональным состоянием. Суть упражнений заключается в поочередном напряжении и последующем расслаблении определенной группы мимических мышц (подбородка, щек, глаз, лба, носа и губ). В процессе человек запоминает ощущения, которые он испытывает во время выполнения задания, учится направлять внимание на мышцы, а также осознанно вызывать напряжение и расслабление путем самовнушения. После многократных повторений в сознании возникает образ лица как маски, который максимально свободен от мышечных напряжений. Благодаря этой тренировке человек сможет мысленно отдавать приказания в нужный момент расслаблять те или иные группы лицевых мышц.

О дыхательной практике

По словам специалистов, это довольно простой и самый известный способ саморегуляции эмоционального состояния. Безусловно, в самых различных ситуациях соответственно изменяется дыхание человека. Например, совершенно по-разному дышит разгневанный, испугавшийся, спящий, бодрствующий и т.д. Примечательно, что большинство людей не умеют правильно дышать, что часто приводит к быстрой утомляемости. Именно внутреннее состояние человека приводит к нарушениям дыхания. Этот факт можно использовать, произвольно упорядочив дыхание, оказать обратное воздействие на то или иное состояние. Эти практики дают возможность сознательно контролировать ритм, частоту и глубину дыхания. Неоспоримыми преимуществами данного метода является то, что практиковать его можно в любом месте и без использования каких-либо дополнительных гаджетов, поскольку человек, выполняющий упражнения, может ориентироваться на свои ощущения. Более того, дыхательная практика не требует много времени.

Судя по отзывам, одной из наиболее эффективных является техника «Квадрат». Ее суть заключается в следующем: нужно сделать сначала вдох, затем задержать дыхание, выполнить выдох, после чего снова выполнить задержку дыхания. После этот цикл повторяется снова. На выполнение каждого упражнения отводится по 4 сек. Специалисты рекомендуют во время дыхания представлять, что двигаетесь по квадрату. Благодаря такой визуализации человеку будет намного легче сконцентрироваться на дыхании и поддерживать нужный ритм. Выровнять свое эмоциональное состояние удастся, если технику «Квадрат» выполнять несколько минут. Этот способ поможет человеку преодолеть приступ паники. Чтобы успокоиться, специалисты советуют после вдоха задержать дыхание на полминуты, после чего сделать выдох. Очень важно, чтобы выдох был в два-три раза длиннее, чем вдох. Это окажет на нервную систему стабилизирующее воздействие.

Об использовании образов

Данный прием основан на игре и хорошо поможет тем, кто обладает артистическим мышлением. Суть этого способа заключается в следующем. Когда человеку приходится заниматься тяжелой и напряженной работой, ему стоит представить себя как любимого литературного или киногероя. Необходимо мысленно достаточно ярко воссоздать образ персонажа и полностью «войти в роль». Со временем человек, практикующий данное упражнение, обретает свой собственный стиль поведения.

О целенаправленном представлении ситуаций

Данный способ также основан на игре воображения. Подойдет он в тех случаях, когда необходимо избавиться от нервного напряжения или настроиться. Бесспорно, каждый помнит такие моменты в своей жизни, когда испытывал расслабление, умиротворение и покой. Например, у многих эти ощущения ассоциируются с пляжем, теплой водой и песком, у кого-то – с горами, снежными вершинами и свежим чистым воздухом. Теперь остается выбрать самую значимую ситуацию, ту, которая вызывает сильные и положительные эмоциональные переживания, и в моменты стресса концентрировать на ней свое внимание.

Отвлечение внимания

Этот способ можно порекомендовать при большом утомлении. Психическое напряжение снимается посредством переключения внимания. Например, на интересную книгу, любимый фильм, музыку и т.д.

Метод «Диссоциация»

Благодаря этому психическому механизму человек дистанцируется от собственных переживаний и чувств и даже от своего тела. В итоге появляется ощущение, что определенные события в его жизни происходят с кем-то другим, а он является только сторонним наблюдателем. Этот способ рекомендован людям с излишней эмоциональностью и впечатлительностью. В основе навыка диссоциации лежит разделение осознания индивидом вызванных эмоциями физиологических сдвигов от осознания своего психологического внутреннего состояния. Человек, освоивший данный метод, отличает и отделяет от собственного «я» эмоции, навязываемые извне.

Суть упражнения заключается в следующем. Сначала нужно мысленно остановиться и отойти в сторону, чтобы взглянуть на ситуацию и всех участников как на картинку с позиции стороннего наблюдателя. При этом все происходящее только фиксируется. Давать каких-либо оценок не нужно. Далее картинке мысленно придается черно-белый цвет, она уменьшается в размере и отдаляется. Участников, которые вызывают сильные эмоции, можете сместить на задний план. Теперь действие картинки можете ускорить или же замедлить. В последнюю очередь представьте, как все выглядело бы спустя двадцать-тридцать лет.

О методе визуализации

Суть визуализации - в формировании в сознании человека внутренних образов путем активизации и комбинации зрительных, слуховых, осязательных и обонятельных ощущений. С помощью визуализации активируется эмоциональная память, воссоздаются испытанные ранее ощущения. Благодаря воспроизведению в сознании образов человек может отвлекаться от неприятных ситуаций и восстанавливать эмоциональное равновесие.

Одной из самых эффективных техник метода визуализации является упражнение «Сюжетное воображение», которое основано на преднамеренном использовании цветов и пространственного представления сознания. Суть упражнения - в сознательном окрашивании представлений в цвета, которые соответствуют моделируемым эмоциональным состояниям. По мнению ученых, цвет имеет очень мощное эмоциональное воздействие на нервную систему человека. Например, цветами активности считаются оранжевый, красный и желтый; покоя – синий, голубой и фиолетовый. Зеленый цвет считается нейтральным. Пространственные представления дополняют осязательные, звуковые и температурные ощущения. Например, чтобы отдохнуть и успокоиться, нужно представить открытое пространство (просторное небо или морской горизонт). Чтобы мобилизовать ресурсы организма для выполнения ответственного задания, специалисты советуют представлять узкие и тесные пространства (ущелье, узкую улицу или тесную комнату).

Очень важно прочувствовать картинку, вжиться в нее и зафиксировать в своем сознании. Если упражнение было проведено успешно, наступит состояние покоя и расслабленности или, наоборот, мобилизованности и активности. Научившись использовать приемы визуализации, человек сможет в необходимый момент вызывать то или иное эмоциональное состояние.

О внутренней трансформации чувств

Испытывая какое-либо негативное эмоциональное состояние, человеку необходимо разобраться, что же именно он чувствует. После того как эмоция будет выявлена и названа, необходимо себе внушить мысль о бесполезности этого чувства. На ситуацию следует взглянуть критически. После переключается внимание на что-то хорошее и производится дыхательная практика. В завершение одновременно с глубоким дыханием делается установка: воспринимать все происходящее не чувствами, а логикой, благодаря чему активизируется рациональное мышление.

Переход в нейтральное состояние

Данный способ заключается не в представлении другой эмоции, которая вытесняет отрицательную, а в переходе в нейтральное состояние, в котором нет места никаким негативным эмоциям. Человеку, пребывающему в плохом психоэмоциональном состоянии, предлагается понаблюдать за своими внутренними ощущениями, которые связаны с отрицательной эмоцией. Таким образом удастся дистанцироваться от нее, понаблюдать за ней со стороны, а затем, воздействуя на эти ощущения, и вовсе ее убрать. В ходе выполнения этого упражнения необходимо опираться на три основы, а именно мышечное расслабление, фокусированное внимание и дыхательную практику.

В заключение

Умение управлять своими эмоциями и поведением обеспечит человеку более активную и насыщенную жизнь, а также способность без страха контактировать с другими людьми. Благодаря способам саморегуляции эмоционального состояния можно изменить отношение к действительности и обрести внутренний баланс.