Содержание кальция в продуктах питания

Кальций - это микроэлемент, который необходим для осуществления нормальной жизнедеятельности организма. Каким именно образом он влияет на человека и на его здоровье? Какие продукты с высоким содержанием кальция можно встретить на прилавках современных магазинов и в домашнем холодильнике? Какие продукты с данным веществом в составе можно употреблять женщинам, которые находятся в ожидании малыша? Обо всем этом далее более детально.

Роль кальция в организме человека

Данное вещество, поступая в человеческий организм с продуктами питания, в первую очередь способствует развитию его скелета путем укрепления костной ткани. Кроме того, такой элемент активно участвует во всех природных процессах, которые происходят в составе клеток человеческого организма. В частности, Са положительно воздействует на работу сердечной мышцы, стабилизирует состояние иммунной системы, а также поддерживает в норме работу комплекса нервных окончаний. Благодаря активной работе кальция в крови, повышается уровень элементов, отвечающих за ее свертываемость.

Ученые давно сделали вывод, что кальций - это один из самых важных микроэлементов, которые должны быть в организме человека. У нормально развитого индивидума его доля составляет от 1,5 до 2% от всей массы тела. Большая его часть находится в костных тканях, в частности в зубах, а также в составляющих опорно-двигательного аппарата, в волосах и, конечно же, в ногтевых пластинах.

Дневная норма кальция

Для людей разного возраста существует определенная норма кальция в организме, которая нужна ему для нормального развития и поддержания жизнедеятельности. В области здравоохранения существуют определенные стандарты относительно данного показателя. Так, в соответствии с ними, взрослый человек, который находится в возрастной группе от 25 до 55 лет, должен обеспечивать его содержание около 1 г, а лица старше 55 лет - 1,2 г. Такое же количество компонента необходимо для нормального развития организма, находящегося в активной стадии роста (от 13 до 24 лет).

Если говорить о детях, то для них требуется несколько меньшее количество Са. В частности, новорожденному ребенку требуется не более 0,6 г вещества, и его он получает вместе с грудным молоком матери. В возрасте от 4 до 9 лет суточная норма компонента должна быть увеличена до 0,8, а дети, пребывающие в возрастной группе от 10 до 12-13 лет, для нормального развития должны съедать продукты с содержанием кальция в них в общей сложности не менее грамма.

К чему приводит дефицит кальция

К огромному сожалению, привычка современного человека неправильно питаться, как правило, обеспечивает нехватку полезных компонентов в его организме, в том числе и кальция. Как правило, сразу же определить его недостаток по внешним признакам не получается - все симптомы наблюдаются уже спустя определенное время.

Итак, к чему приводит то, что человек не употребляет в надлежащем количестве продукты с высоким содержанием кальция или витамины? В первую очередь в его опорно-двигательном аппарате наблюдаются некоторые деформации, ярким примером которой может стать искривление позвоночника. Его кости становятся более хрупкими и очень легко подвергаются переломам. Кроме того, его зубы начинают резко крошиться, деформироваться, волосы - ломаться и выпадать, а ногти ломаться.

О том, что в организме не хватает кальция, говорит и то, что человек очень часто не высыпается, он очень быстро испытывает чувство усталости, даже при выполнении простой работы, а иногда его начинают мучить судороги и боли в суставах. Заметив за собой хотя бы несколько описанных симптомов, следует срочно включать в свой дневной рацион достаточное количество продуктов с максимальным содержанием кальция. Какие они? Рассмотрим далее.

Семена

Задумываясь над тем, в каких продуктах большое содержание кальция, необходимо обратить свое внимание на различные семена растений. Как отмечают диетологи, наибольшее количество данного элемента содержится в маке и кунжуте. Если рассуждать в цифрах, то в 100 г мака его почти 1,5 г, а в кунжуте - 0,9. Отличным источником столь важного микроэлемента является и паста, которая делается их заранее измельченного семени кунжута - нередко кулинары рекомендуют использовать ее для приготовления соусов к самым пикантным блюдам. Для повышения уровня компонента в организме можно также употреблять в пищу кунжутную халву.

Рассматривая семена, которые содержат в своем составе кальций, обязательно следует обратить внимание на любимые многими семечки подсолнуха, которые большинство предпочитает употреблять в жареном виде (около 100 мг на 100 г). Также немалое количество кальция находится в горчичных зернышках (254 мг на 100 г продукта) и в тыквенных семенах (59 мг).

Молочные изделия

Большинство людей знает о высоком содержании кальция в молочных продуктах. Их можно употреблять в достаточном количестве хоть каждый день, так как кроме наличия рассматриваемого микроэлемента в молоке и продуктах, произведенных из него, наблюдается повышенное содержание и других веществ, нужных для нормальной жизнедеятельности организма человека. Людям, которые планируют сбросить несколько лишних килограммов, некоторые диетологи рекомендуют придерживаться молочной диеты, следуя которой, человек может терять вес, не лишая себя необходимых витаминов. Однако в таком случае надо обращать внимание на такие продукты, которые имеют пониженный уровень жирности. Как показывают результаты исследований ученых в области химии, концентрация кальция в обезжиренных молочных продуктах значительно выше, чем в жирных.

Какие молочные изделия лучше всего употреблять тем, кто желает повысить свой запас кальция в организме? В первую очередь необходимо уделить внимание сухому молоку с пониженным уровнем жирности. В 100 г такого продукта находится более 1100 мг кальция, что довольно немало. Также большое содержание вещества есть в сырах типа Эмменталь (около 970 мг на 100 г продукта). Что касается плавленых сырков, то в них уровень кальция немного ниже, но также довольно высокий, по сравнению с другими продуктами питания, которые человек употребляет в пищу каждый день (около 760 мг). К данному показателю также близки сыры типа Гауда и Чеддер. Около 700 мг кальция содержится в 100 мл сливок, а если говорить о брынзе, то, употребив 100 г такого продукта, можно восполнить свой запас микроэлемента на 515 мг.

Все остальные молочные продукты имеют более низкий уровень содержания кальция, чем вышеперечисленные, однако, регулярно употребляя их в нормальном количестве, можно неплохо пополнить свой дневной запас вещества. В частности, в натуральном сгущенном молоке находится около 307 мг компонента (в 100 г продукта). Что касается кисломолочных продуктов, то в стакане кефира имеется около 250 мг кальция, приблизительно таким же показателем могут похвастаться йогурты и простокваша, а в сметане (30% жирности) его всего лишь 85 мг. То же самое касается и творога.

Если говорить о молоке как о чистом продукте, то, в зависимости от происхождения, оно может обладать различным уровнем содержания микроэлемента в стакане продукта. Так, козье молоко ценится, например, чуть меньше, чем коровье или козье: в первом случае содержание Са составляет около 350 мг (на стакан молока), а во втором - не более 300 мг на такое же количество.

Овощи и фрукты

Как известно, в продуктах природного происхождения такого типа, как овощи и фрукты, довольно высокое содержание кальция. Какие именно из них надо употреблять в пищу для того, чтобы сделать себя более здоровым, восполнив запас микроэлемента? Ежедневно съедая большое количество продуктов питания с большим содержанием кальция в них, можно обеспечить нормальный приток и других полезных веществ, которые должны быть в организме человека.

Особенное внимание при выборе еды для ежедневного рациона следует уделить плодам шиповника - в 100 г продукта находится более 250 мг компонента. Также рекомендуется употреблять обыкновенную капусту или кресс-салат - в продуктах данного вида есть около 210 мг вещества на его 100 г чистого веса. То же самое касается и спаржи, которая также отлично помогает в борьбе с лишними килограммами.

Некоторые врачи для повышения уровня кальция в организме советуют употреблять больше оливок или изюма. Однако доля содержания кальция в таких продуктах относительно небольшая - всего лишь около 80-90 мг на 100 г. Немного его и в чесноке, в редисе и в моркови (не более 35 мг), однако в данных овощах можно встретить огромное количество других, необходимых для нормального развития организма веществ.

Как показывает практика, в различных фруктах содержится относительно небольшое количество кальция. Так, например, в инжире можно встретить не более 55 мг компонента на 100 г фрукта, в малине - около 40, в мандаринах и землянике - не более 30, а в финиках - чуть больше 20. Что касается ананасов, то в них содержание кальция вообще небольшое - около 15-16 мг на 100 г плода.

Зелень

Каково содержание кальция в продуктах такого типа? Каждый день люди употребляют их в сочетании с различными блюдами, не задумываясь над тем, что, слегка повысив их количество, можно существенно восполнить запас вещества, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма.

В первую очередь обязательно необходимо обратить свое внимание на листья крапивы. Именно в них имеется повышенная концентрация компонента - более 700 мг на 100 г продукта. Далеко не все представляют то, каким именно образом можно употреблять данный продукт в пищу - рассматривая варианты его использования в области кулинарии, обязательно следует обратить свое внимание на рецепты вкусного крапивного супа.

К продуктам с повышенным содержанием кальция также относятся листья базилика (370 мг) и петрушка (около 250 мг). Чуть меньше такого компонента можно повстречать в укропе (около 125 мг), а также в зеленом луке (100 мг), однако, как показывает практика, именно они употребляются гурманами в значительно большем количестве, чем те, которые были упомянуты ранее.

Отличным средством для сброса лишних килограммов считается сельдерей, причем не только в связи с низким уровнем содержания калорий в нем, но еще и из-за высокой концентрации большого разнообразия микроэлементов, в том числе и кальция (около 70 мг).

Орехи

В каких продуктах содержание кальция считается высоким? К числу таковых относятся и орехи, причем различного типа. В частности, любители съесть в день около 100 г лесных орешков повышают свой запас микроэлемента в организме на 255 мг, а поклонники мускатных и миндаля - на 250 мг. Что касается более распространенных в южной полосе России грецких орешков и фисташек, то на 100 г правильно сохраненного продукта приходится чуть меньшая концентрация кальция - около 125 мг (на 100 г), а арахис имеет в своем составе не более 70 мг компонента.

Следует понимать и то, что здесь указан перечень такого типа продуктов с самым большим содержанием кальция в них. На самом деле практически все орехи, которые есть в природе, имеют немалую концентрацию компонента. Кроме того, в составе орешков имеется большое содержание жира, который помогает элементу усваиваться в организме человека. Однако, употребляя их в большом количестве, надо помнить о том, что в таком виде продукта содержится большое количество калорий, которые благоприятно откладывают в тканях тела в виде жира.

Бобовые

Среди продуктов с максимальным содержанием кальция также находятся и бобовые. В их составе есть не только данный элемент, но и большое количество других, необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ. В числе наиболее полезных продуктов питания данной группы значатся нут и маш, которые имеют в своей структуре около 190 мг Са на 100 г продукта. Кроме того, выбирая для приема в пищу бобовые, надо обратить свое внимание на горох, в структуре которого есть около 90 мг компонента.

При желании также можно употреблять в пищу и сухие бобы сои, где есть 200 мг кальция.

Крупы

Домохозяйки очень часто готовят на гарнир каши из различных круп, даже не подозревая о том, что в их составе имеется огромное количество ценного минерала. В каких продуктах процент содержания кальция наиболее высок? При выборе ингредиентов для блюда на ужин обязательно надо обратить свое внимание на пшеничную крупу - именно она имеет в 100 г около 250 мг компонента. Немалое содержание элемента ест в горохе (90 мг) и в хлопьях овса (50 мг). Если говорить о любимых многими рисе и гречке, то в них встречается наименьший показатель концентрации кальция - не более 30 мг, а во втором случае, как правило, около 20 мг на 100 г крупы.

Продукты с высоким содержанием кальция для беременных

Как известно, в процессе вынашивания плода будущие мамочки большей частью микроэлементов, которые поступают в их организм, делятся с плодом. Им особенно надо следить за тем, чтобы уровень полезных веществ постоянно находился в норме, иначе могут возникнуть некоторые проблемы и сбои в организме и в процессе развития ребенка. На практике нередко можно встретить комментарии относительно того, что во время беременности у многих ослабли волосы, стали ломаться ногти или резко начали выпадать, крошиться зубы. Все эти факторы свидетельствуют о том, что в организме будущей мамы катастрофически не хватает кальция, а именно этот элемент по большей части необходим для нормального формирования скелета плода. Так какие предусмотрены продукты с содержанием кальция для беременных? Чему особенно следует уделить свое внимание, планируя дневной рацион?

В первую очередь будущая мама должна принять во внимание то, что ей обязательно необходимо употреблять обезжиренное молоко, однако в умеренных количествах, так как его избыток может повлечь за собой аллергию на продукт у ребенка, что встречается очень часто. Кроме того, надо употреблять в пищу цветную капусту, небольшое количество чеснока, сельдерей, большое количество фруктов, а также ягод. Из зелени особенное внимание рекомендуется уделять петрушке. Кроме того, обязательно надо обратить свое внимание и на другие продукты питания с содержанием кальция в достаточном количестве. К их числу относится сыр, миндаль, консервированные сардины, фисташки, лещина, миндаль, а также морепродукты, в которых пусть и не самая высокая концентрация Са, но в них есть огромное количество других веществ, которые очень нужны для развития малыша.

Почему кальций плохо усваивается

Употребляя продукты с большим содержанием кальция в них, многие люди понимают то, что он усваивается недостаточным образом. Данному явлению способствует ряд факторов.

Так, если человек ведет малоподвижный образ жизни, в его организме плохо усваивается не только кальций, но и другие полезные элементы, независимо от того, какое количество необходимых продуктов будет съедено. Кроме того, обязательно следует уделить свое внимание тому, присутствуют ли в организме различные заболевания, связанные с нарушением работы эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с почками. Причиной плохого усвоения Са также может быть гиповитаминоз, когда всех необходимых элементов в организме не просто достаточно, а они находятся в избытке.

Любой человек должен понимать и то, что в процессе тепловой обработки продуктов теряется и часть полезных компонентов, которые содержатся в них. Кальций - не исключение. Так, планируя свой дневной рацион, надо отдавать предпочтение свежей пище или той, которая проходит минимальное количество этапов тушения, варки, а также обжарки.

Если в течение дня человек съедает достаточное количество продуктов питания с содержанием кальция в необходимом объеме, но он все равно не усваивается надлежащим образом, то надо обратить свое внимание на состояние нервной системы - частые стрессы мешают данному процессу. Кроме того, большое значение имеет фактор длительного голодания - при его наличии компонент практически не усваивается вообще, так как для данного процесса требуется достаточное количество витаминов, А, С и Е, наличие аминокислот, селена, меди, магния, цинка, белков, а также фосфора. Именно поэтому в правильном питании особенно ценится сбалансированность абсолютно всех микроэлементов.