Микроэлементы в организме человека: полный список и значение
Микроэлементы - это небольшие по размеру, но очень важные для нашего организма вещества. Они выполняют множество жизненно необходимых функций, участвуя в обменных процессах, росте и развитии, работе гормонов и ферментов. Какие бывают группы микроэлементов? Каково их значение и последствия нехватки? Давайте разберемся.
Основные группы микроэлементов и их классификация
В зависимости от количества, которое содержится в организме, микроэлементы делят на три группы:
- Макроэлементы (более 0,01%) - кальций, фосфор, натрий, калий и др.
- Собственно микроэлементы (0,000001-0,01%) - железо, цинк, медь, йод и др.
- Ультрамикроэлементы (менее 0,000001%) - золото, серебро, литий и др.
По физиологической роли различают:
- Структурные - кислород, углерод, водород и др.
- Эссенциальные (жизненно необходимые) - железо, цинк, йод, селен.
- Условно эссенциальные - кремний, никель, бром.
- Токсичные - свинец, кадмий, ртуть.
Эссенциальные микроэлементы, их функции и последствия недостаточного поступления
Железо - участвует в кроветворении, переносе кислорода. При недостатке развивается железодефицитная анемия.
Йод - незаменим для синтеза гормонов щитовидной железы. Недостаток приводит к эндемическому зобу, нарушениям умственного развития.
Цинк - укрепляет иммунитет, стимулирует рост и половое развитие. При дефиците нарушаются вкус и обоняние.
Медь - участвует в обменных процессах и выработке энергии. Недостаток ведет к нарушению пигментации волос и кожи.
Марганец - нужен для здоровья костей, сосудов, соединительной ткани. При недостатке повышается хрупкость костей.
Также к эссенциальным относят кобальт, хром, молибден, селен и некоторые другие.
Основные источники микроэлементов в пище
Чаще всего микроэлементы поступают с:
- Мясом, птицей, рыбой
- Морепродуктами
- Овощами и фруктами
- Крупами и бобовыми
- Орехами и семечками
- Молочными продуктами
Например, в печени содержится много железа, в морской капусте - йода, в грецких орехах - цинка. Для профилактики дефицита важно разнообразное питание.
Суточная потребность в микроэлементах
Количество, которое нужно получать ежедневно, зависит от пола, возраста, образа жизни. Ориентировочные значения:
| Микроэлемент | Суточная норма |
| Железо | 10-18 мг |
| Цинк | 10-15 мг |
| Медь | 1-2 мг |
При физических нагрузках, во время роста, беременности потребность увеличивается. Например, беременным нужно дополнительно 300 мг кальция в сутки.
Симптомы дефицита микроэлементов
При недостаточном поступлении микроэлементов в организм человека могут наблюдаться следующие симптомы:
- Повышенная утомляемость, слабость
- Снижение работоспособности и концентрации внимания
- Нарушения со стороны кожи и ее придатков (волосы, ногти)
- Частые инфекции из-за ослабления иммунитета
Кроме того, есть специфические проявления, характерные для недостатка конкретных микроэлементов. Например, дефицит йода приводит к увеличению щитовидной железы, а недостаток железа - к малокровию.
Методы определения обеспеченности микроэлементами
Чтобы определить уровень того или иного микроэлемента в организме человека, существует несколько лабораторных методов:
- Анализ волос
- Анализ крови
- Анализ мочи
Наиболее информативным является анализ волос, так как он отражает запас микроэлементов в организме за длительный период.
Профилактика дефицита микроэлементов
Чтобы избежать недостатка микроэлементов, рекомендуется:
- Придерживаться сбалансированного питания с включением всех групп продуктов
- Употреблять продукты, обогащенные микроэлементами (йодированная соль, железосодержащие хлеб и крупы и т.д.)
- При необходимости принимать поливитаминные комплексы с минералами
Микроэлементы организме человека список
Полный список микроэлементов, присутствующих в организме человека:
- Железо
- Цинк
- Медь
- Марганец
- Йод
- Фтор
- Кобальт
- Хром
- Селен
- Молибден
Как видим, это довольно обширный список микроэлементов в организме человека. И каждый из них играет важную роль!
Взаимодействие микроэлементов друг с другом
Микроэлементы не функционируют в организме человека изолированно. Между некоторыми из них существует взаимосвязь и взаимовлияние.
Например, для усвоения железа необходима медь, а для усвоения меди - цинк и марганец. Поэтому дефицит одного микроэлемента может привести к нарушению обмена другого.
Кроме того, избыток одних микроэлементов способен вытеснять из организма другие. Так, высокое поступление цинка снижает всасывание меди из кишечника.
Роль микроэлементов в разные возрастные периоды
Потребность в тех или иных микроэлементах меняется в зависимости от возраста человека:
- В детском возрасте повышенная нужда в железе, цинке, йоде для роста и развития.
- В период беременности и кормления грудью - в кальции, железе, фолиевой кислоте.
- В пожилом возрасте рекомендуются добавки кальция и магния для профилактики остеопороза.
Микроэлементы при различных заболеваниях
При некоторых патологических состояниях обмен микроэлементов в организме человека нарушается. Например, при:
- Анемии - снижается усвоение железа
- Сахарном диабете - расстраивается обмен цинка и хрома
- Патологии щитовидной железы - страдает метаболизм йода и селена
В этих случаях врачи назначают больным дополнительный прием препаратов, содержащих необходимые микроэлементы.
Микроэлементы организме человека список
Еще раз вспомним полный список микроэлементов в организме:
- Железо
- Цинк
- Медь
- Марганец
- Йод
- Фтор
- Кобальт
- Хром
- Селен
- Молибден
Нарушения обмена микроэлементов
Помимо явного дефицита, встречаются и другие нарушения обмена микроэлементов в организме человека:
- Повышенное отложение в тканях (кумуляция) при избыточном поступлении с пищей
- Сниженное всасывание и усвоение из кишечника
- Нарушение транспорта к клеткам и тканям
Такие нарушения также могут привести к функциональной недостаточности микроэлемента в организме.
Последствия избытка микроэлементов
Помимо дефицита, бывает и противоположная ситуация - избыточное накопление некоторых микроэлементов в организме человека. Например:
- Железо - гемосидероз тканей
- Медь - расстройства со стороны печени и почек
- Фтор - флюороз зубов и костей
Чрезмерные дозы микроэлементов также опасны и требуют коррекции состояния под наблюдением врача.
Микроэлементы и питание
Для профилактики дефицита следует помнить простые принципы сбалансированного питания:
- Есть больше натуральных продуктов
- Включать в рацион все группы - мясо, рыбу, овощи, фрукты и т.д.
- Ограничить фастфуд и консервированные продукты
Тогда организм будет получать достаточно микроэлементов из пищи.
Роль микроэлементов в иммунитете
Такие микроэлементы, как цинк, селен, железо играют важнейшую роль в функционировании иммунной системы человека.
Они влияют на активность иммунокомпетентных клеток, выработку антител, противовирусный и противоопухолевый иммунитет.
Поэтому дефицит этих микроэлементов может ослаблять защитные силы организма и повышать риск инфекций и онкологии.