"Почему ты не спишь этой ночью?" Ответы на актуальный вопрос

Бессонница - распространенная проблема современного общества. В этой статье мы разберем причины бессонницы и дадим полезные советы, как научиться засыпать и высыпаться. Узнайте, почему вы не спите по ночам и что можно с этим сделать.

Причины бессонницы

Существует множество факторов, которые могут стать причиной бессонницы:

• Стресс и тревога
• Неправильный режим дня
• Переедание или голод перед сном
• Чрезмерное употребление кофеина
• Зависимость от гаджетов
• Проблемы со здоровьем

Рассмотрим некоторые из них подробнее.

Стресс и тревога

Когда мы испытываем стресс или тревогу, уровень гормонов стресса повышается. Это мешает расслаблению и засыпанию. Тревожные мысли крутятся в голове, не давая уснуть. Чтобы справиться с этой проблемой, используйте техники релаксации перед сном.

Неправильный режим дня

Если ложиться спать и вставать в разное время каждый день, биологические часы сбиваются. Организму трудно перестроиться и заснуть в нужное время. Придерживайтесь режима с постоянным временем сна и бодрствования.

Переедание или голод перед сном

Как переедание, так и голод могут мешать сну. При переполненном желудке пищеварительная система работает активно, что мешает расслаблению. А с пустым желудком могут возникать судороги и другие неприятные ощущения.

Чрезмерное употребление кофеина

Кофе, чай, энергетики и другие напитки, содержащие кофеин, оказывают стимулирующий эффект. Даже употребленные днем, они могут нарушить сон ночью. Ограничьте их употребление, особенно во второй половине дня.

Последствия хронической бессонницы

Если проблемы со сном длятся долгое время, это приводит к негативным последствиям.

• Раздражительность и перепады настроения
• Снижение иммунитета и частые простудные заболевания
• Ухудшение памяти и способности концентрироваться
• Набор лишнего веса из-за нарушения обмена веществ

Кроме того, хроническая бессонница повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии. Необходимо принять меры, пока не стало слишком поздно.

Естественные способы борьбы с бессонницей

Прежде чем прибегать к лекарствам, попробуйте естественные способы:

• Регулярные физические нагрузки. Занятия спортом помогают снять напряжение и стресс, накопленные за день. Пробежка или занятия в спортзале утомят тело, и сон придет быстрее.
• Расслабляющие ванны перед сном. Теплая ванна поможет расслабить мышцы и подготовить тело ко сну. Добавьте в воду успокаивающие травы или эфирные масла.
• Ароматерапия. Запахи лаванды, ванили, мелиссы успокаивают нервную систему. Используйте аромамасла в аромалампе, освежителе воздуха или капните на подушку.

Еще несколько эффективных приемов, помогающих заснуть: медитация перед сном, регулярный режим дня, отказ от кофеина после обеда.

Правила гигиены сна

Следующие рекомендации помогут улучшить качество сна:

• Поддерживайте в спальне комфортную температуру 18-20 градусов
• Обеспечьте тишину и полную темноту
• Приобретите удобный ортопедический матрас и подходящую подушку
• Принимайте прохладный душ перед сном, чтобы снизить температуру тела

Соблюдение правил гигиены в спальне создаст благоприятные условия для засыпания.

Питание для хорошего сна

Наше питание напрямую влияет на сон. Какие продукты способствуют, а какие мешают засыпанию?

Полезные для сна продукты:

• Творог, кефир, натуральный йогурт
• Бананы
• Овсянка
• Орехи
• Мед

Вредные перед сном продукты:

• Кофе и крепкий чай
• Шоколад
• Газировка
• Алкоголь
• Острая и жирная пища

Перед сном лучше поесть что-то легкое, например овсянку с йогуртом и фруктами. А вот от чипсов и пиццы придется отказаться.

Что делать, если не можете заснуть?

Бывают ночи, когда сон никак не идет. Что же делать в таких случаях?

• Чтение книги. Возьмите интересную, но не слишком захватывающую книгу. Чтение поможет отвлечься от тревожных мыслей.
• Монотонные занятия. Занимайтесь скучными делами вроде пересчета овец. Монотонность убаюкает мозг.
• Дыхательные упражнения. Глубокое медленное дыхание расслабляет и помогает заснуть. Вдох - пауза - выдох, повторите 10-15 раз.

Техники расслабления мышц

Напряжение в теле мешает сну. Последовательно расслабьте все группы мышц от пальцев ног до макушки.

Если сон все равно не идет больше 20 минут, лучше встать и заняться скучным делом, чем ворочаться в постели.

Лекарственные препараты от бессонницы

Если естественные методы не помогают, прибегните к лекарствам. Но будьте осторожны с их использованием.

Мелатонин

Мелатонин - гормон сна, который вырабатывается в мозге. Добавочный прием в виде таблеток улучшает засыпание.

Валериана

Это растение оказывает успокаивающее действие. Помогает при тревожности и стрессе.

Фитотерапия

Растительные средства, такие как пустырник, хмель, лаванда, тоже облегчают засыпание. Они более мягкие, чем синтетические транквилизаторы.

Советы для нормализации сна

Кроме устранения первопричин, есть несколько полезных советов, которые помогут восстановить здоровый сон:

1. Заведите дневник сна, отмечайте в нем время отхода ко сну и пробуждения, качество сна. Это поможет выявить закономерности.
2. Откажитесь от дневного сна. Даже короткий дневной отдых нарушает ночной сон.
3. Устройте перед сном ритуал, который настроит организм на отдых - примите ванну, выпейте травяной чай, почитайте.
4. Спите в полной темноте, свет даже от уличных фонарей мешает выработке мелатонина.
5. Проветривайте спальню, свежий воздух облегчает дыхание и улучшает сон.

Профилактика хронической бессонницы

Чтобы предотвратить формирование хронической бессонницы, придерживайтесь следующих правил:

• Соблюдайте режим дня, ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Откажитесь от ночных развлечений: компьютерных игр, фильмов, соцсетей.
• Не ешьте на ночь, ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна.
• Завершайте рабочие дела как минимум за час до отдыха, чтобы мозг успел переключиться.

Когда обратиться к врачу

Если самостоятельно не удается нормализовать сон в течение 2-3 недель, следует обратиться к сомнологу или терапевту. Врач поможет:

• Выявить и устранить причины бессонницы
• Подобрать эффективное и безопасное лечение
• Составить индивидуальную программу нормализации сна

Не затягивайте с визитом к доктору, чтобы предотвратить развитие хронических форм бессонницы с тяжелыми последствиями.

"Почему не спишь": обзор причин

Итак, основные причины бессонницы таковы: стресс, неправильный режим дня, нездоровое питание, злоупотребление гаджетами. А что делать, если уже не спится? Попробуйте успокаивающие техники вроде дыхательных упражнений, чтения, расслабления мышц. При необходимости используйте легкие снотворные типа мелатонина или валерианы. Но не забывайте устранять первопричины!