Почему я не худею: 5 причин, о которых нужно знать
Несмотря на все усилия, вес никак не хочет снижаться? Многие сталкиваются с этой проблемой. В статье разберем 5 основных причин, почему не получается похудеть, и дадим практические советы, как это исправить.
Нереалистичные ожидания
Одна из распространенных ошибок при худении - это завышенные ожидания относительно скорости снижения веса. Многие хотят избавиться от лишних килограммов как можно быстрее. Однако исследования показывают, что чрезмерно амбициозные цели часто имеют обратный эффект.
Согласно исследованию итальянских ученых, те пациентки с избыточным весом, кто хотел почему я не худею слишком быстро, выбывали из программы похудения через 6-12 месяцев.
Почему так происходит? Когда человек видит, что реальные темпы снижения веса сильно отличаются от ожидаемых, наступает разочарование и сдача позиций. В итоге диета прекращается, а вес быстро возвращается обратно.
Что же делать в такой ситуации? Во-первых, устанавливать себе реалистичные цели по похудению. Например, терять по 0,5 кг в неделю. Во-вторых, не ориентироваться только на показания весов - обращать внимание и на другие параметры: объемы талии, бедер, плеч, объемы мышц.
Почему я не худею: неправильный подсчет калорий
Еще одна распространенная ошибка, из-за которой вес не снижается - это неправильный подсчет калорийности съеденного. Многие недооценивают реальное количество калорий, которое они потребляют ежедневно. А ведь именно баланс между поступлением и расходом калорий определяет, будет человек худеть или нет.
Откуда берутся такие ошибки в подсчете
- Во-первых, люди часто неверно определяют размеры порций. Кажется, что съел "чуть-чуть", а на самом деле вышла полноценная тарелка.
- Во-вторых, многие не учитывают так называемые "невидимые калории" - сладкие напитки, перекусы, соусы и прочее.
В итоге реальное количество калорий может на 20-30% превышать расчетное.
Как избежать этой ошибки? Во-первых, использовать кухонные весы, чтобы точно знать размеры порций. Во-вторых, вести подробный дневник питания, учитывая буквально каждый кусочек съеденного.
Эмоциональное переедание
Еще один враг похудения - так называемое эмоциональное или компульсивное переедание. Это когда человек съедает большое количество еды, даже не испытывая голода, а потому что хочет заглушить какие-то эмоции.
Случается ли, что вы хотите поесть не потому, что голодны, а потому, что испытываете эмоции? Такой тип пищевого поведения часто является следствием психологических проблем. Например, еда становится способом снятия стресса, тревоги, одиночества. Или наоборот, источником получения удовольствия и радости вместо других приятных занятий.
К сожалению, эмоциональное переедание сильно саботирует любые попытки похудения. Даже если человек ограничивает себя в еде, срывается и съедает лишнее - вес все равно не будет снижаться.
Что делать? Во-первых, научиться справляться со стрессовыми эмоциями без еды - с помощью спорта, общения, хобби. Во-вторых, найти альтернативные безопасные источники получения радости и удовольствия.
Неправильные привычки
Еще один распространенный враг похудения - это вредные привычки, которые влияют на пищевое поведение и способствуют избыточному потреблению калорий. К таким привычкам относится, например, тенденция есть по часам, а не по голоду. Человек садится за стол каждые 3-4 часа, даже если особого аппетита не испытывает. В итоге съедается намного больше необходимого.
Еще одна распространенная проблема - отсутствие физической активности в повседневной жизни. Если даже до магазина через дорогу добираться на машине, а на 5 этаж подниматься на лифте, организму просто неоткуда брать энергию для сжигания лишних калорий.
Почему я не худею: несбалансированность диеты
Причина, из-за которой у многих не получается похудеть - это несбалансированность диеты. Часто в погоне за снижением калорийности люди слишком резко ограничивают себя в еде.
Ученые предостерегают — низкокалорийные диеты на 1000 ккал в день и менее замедляют обмен веществ и провоцируют потерю мышечной массы.
А ведь мышцы - это и есть основной фактор, определяющий скорость метаболизма и расход калорий в покое. Поэтому дефицит белка, жиров, углеводов, витаминов в рационе со временем начинает работать против снижения веса.
Неправильные тренировки
Еще один нюанс, который мешает эффективно снизить вес - это однообразные или неправильно подобранные тренировки.
С одной стороны, недостаточная физическая активность ведет к замедлению обмена веществ. С другой стороны, чрезмерные или однотипные нагрузки, наоборот, может спровоцировать стресс в организме, который помешает снижению веса.
Игнорирование индивидуальных особенностей
Еще один важный момент - многие не учитывают свои индивидуальные физиологические и генетические особенности при попытках похудеть. А ведь от них может зависеть оптимальный вес, скорость метаболизма, предрасположенность к полноте и другие нюансы.
К примеру, людям полного телосложения похудеть проще, чем худощавым от природы. Для кого-то нормально терять по 1 кг в неделю, а кто-то может похудеть и на 0,5 кг. Поэтому важно адаптировать программу похудения под свои индивидуальные параметры, а не слепо копировать чужой опыт.
Неправильное соотношение белков, жиров и углеводов
Еще один важный аспект, который часто упускают те, кто пытается похудеть, - это баланс между белками, жирами и углеводами в рационе. Нарушение этого баланса также может саботировать снижение веса.
Например, очень низкое потребление качественных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо) ведет к дефициту витаминов и полезных кислот. А дефицит белка неизбежно сказывается на потере мышечной массы и замедлении метаболизма.
Отсутствие поддержки
Процесс снижения веса в одиночку зачастую оказывается гораздо сложнее. Когда человек не получает должной поддержки от окружающих, мотивация быстро падает, и рано или поздно наступает срыв.
По данным исследований, те, кто худеет в компании или с поддержкой близких, демонстрируют гораздо большую результативность. Поэтому, если получается тяжело, стоит подключить к процессу друзей или родных.
Перманентный стресс
Еще один коварный фактор, который часто игнорируют, - это хронический стресс. Длительное пребывание организма в стрессе запускает каскад негативных реакций, которые мешают сжиганию жира и снижению веса.
Повышается уровень гормона кортизола, который способствует отложению жира в области живота и перераспределению жировых отложений по телу.
Нарушение сна
Еще один частый фактор, о котором многие забывают, - это продолжительность и качество сна. Согласно исследованиям, недосыпание менее 7 часов в сутки негативно влияет на гормональный фон и обмен веществ.
В частности, снижается выработка гормона лептина, регулирующего чувство насыщения. Соответственно, даже при ограничении калорий человек испытывает постоянное чувство голода.
Нехватка физической активности
Еще один важный момент - это общая нехватка физической активности в повседневной жизни. Даже если человек регулярно посещает тренажерный зал, но в остальное время ведет малоподвижный образ жизни, это тоже может саботировать усилия по снижению веса.
Ведь большую часть расхода калорий обеспечивает именно энергозатраты в процессе обычной жизнедеятельности - ходьба пешком, подъем по лестницам, работа по дому и так далее. Поэтому важно поддерживать достаточный уровень активности на протяжении всего дня.
Недостаток силовых тренировок
Еще одна распространенная ошибка - недостаточное внимание к силовым тренировкам при попытках похудеть. Обычно люди фокусируются на кардионагрузках, а про силовые упражнения забывают.
Однако именно мышечная масса играет ключевую роль в поддержании высокого уровня метаболизма. Чем больше мышц - тем легче и быстрее идет процесс сжигания калорий.
Неумеренное потребление алкоголя
Еще одна распространенная ловушка - это чрезмерное потребление алкогольных напитков во время диеты. А ведь алкоголь обладает очень высокой калорийностью и является сильнейшим источником "пустых" калорий без полезных веществ.
Даже 100 мл сухого вина в день дает около 500 лишних килокалорий. Соответственно, это может полностью перечеркнуть ежедневный дефицит.
Плохая экология и режим сна
И последний немаловажный момент - влияние внешних факторов в виде экологии, режима сна, геомагнитной обстановки. Все эти аспекты так или иначе сказываются на гормональном фоне и обмене веществ.
Поэтому тем, кому сложно похудеть, иногда стоит сменить обстановку - поехать в другой город или даже страну. Перемена экологии и климата может дать мочень заметный положительный эффект.
Недостаточное потребление воды
Еще один нюанс, о котором часто забывают - это достаточное потребление жидкости, в частности чистой воды. При низком употреблении воды замедляется метаболизм и ухудшается выведение шлаков.
Кроме того, иногда чувство жажды ошибочно воспринимается за чувство голода. Человек начинает переедать, хотя на самом деле ему недоставало жидкости.
Игнорирование индивидуальной чувствительности
Еще один нюанс с похудением заключается в разной индивидуальной переносимости и чувствительности к различным продуктам и компонентам.
Для кого-то проблемными могут быть молочные продукты, для кого-то - глютен. Поэтому при затянувшихся проблемах с похудением стоит проверить, все ли продукты в рационе хорошо переносятся.
Неправильный режим дня
Многие недооценивают влияние режима дня и биоритмов на процессы похудения. А между тем, соблюдение режима имеет критическое значение.
В частности, важны регулярное время подъема и отхода ко сну, оптимальное распределение нагрузок и приемов пищи в течение дня. Это позволяет эффективнее сжигать калории и не дает организму сбить обмен веществ.
Неправильно подобранные виды спорта
Занятия одним лишь кардио (бег, велотренажер) часто оказываются недостаточно эффективными с точки зрения сжигания жира и похудения. Гораздо важнее сбалансированное сочетание аэробных, силовых и интервальных нагрузок.
Только так можно задействовать разные энергетические системы организма и добиться максимального синергетического эффекта в плане расщепления жиров и похудения.
Несбалансированный гормональный фон
И напоследок еще один важный момент - гормональный фон. Если в организме имеется дисбаланс половых гормонов, инсулина, кортизола и прочих важных регуляторов обмена веществ, то это тоже может серьезно мешать сжиганию жира.
Поэтому при длительном отсутствии результатов имеет смысл проверить гормональный профиль и скорректировать его с помощью врача.