Спортивное питание с протеином: как выбрать и применять правильно
Спортивное питание сегодня перестало быть привилегией профессиональных атлетов. Все больше людей интересуются здоровым образом жизни и правильным питанием. Однако не всегда понятно, как выбрать подходящие добавки, например протеин.
Зачем нужен протеин в рационе спортсмена
Протеин или белок является структурным материалом для мышц. Он состоит из аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышечных волокон.
При физических нагрузках происходит частичное разрушение мышц. Для их восстановления и увеличения объема нужно восполнить запасы протеина.
Протеин позволяет эффективно восстановиться после тренировки, предотвратить разрушение мышц (катаболизм) и стимулировать мышечный рост (анаболизм).
Основные эффекты приема протеина:
- Ускорение восстановления после тренировок
- Набор качественной мышечной массы
- Уменьшение жировой прослойки
- Повышение выносливости
Лучше всего принимать протеин до и после тренировки. Также в течение дня между основными приемами пищи.
Существует множество разновидностей спортивного протеина. Рассмотрим самые распространенные.
Концентрат сывороточного протеина
Это бюджетный вариант «чистого» протеина, получаемый из молочной сыворотки. Может содержать незначительные примеси лактозы и жира.
Хорош для начинающих спортсменов. Усваивается относительно быстро. Принимать можно в любое время в течение дня.
Казеин
Белок, получаемый из молока. Отличается медленным всасыванием (до 7 часов). Идеально подходит для приема на ночь.
Обладает выраженным антикатаболическим действием, то есть предотвращает разрушение мышц.
Гидролизат
Самая дорогая и качественная форма протеина. Представляет собой ферментативный гидролизат белка (чаще на основе сыворотки или коллагена).
Быстро усваивается, стимулирует синтез белка в мышцах. Эффективен как до, так и после тренировки.
Изолят
Также высококачественный и дорогой вид протеина. Производится путем очистки и фильтрации белка.
Почти не содержит жиров и углеводов. Быстро усваивается. Хорош до и после тренировки.
| Вид протеина | Скорость усвоения | Эффект |
| Концентрат сывороточного | Средняя | Подходит для новичков |
| Казеин | Медленная | Предотвращает катаболизм |
| Гидролизат | Быстрая | Стимулирует рост мышц |
| Изолят | Быстрая | Хорош до и после тренировки |
Соевый протеин
Растительный белок из сои. Подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы. Усваивается хорошо, можно принимать в любое время.
Яичный протеин
Высококачественный животный белок из яиц. Хорошо сбалансирован по аминокислотному составу. Не содержит лактозу.
Изолят молочного белка
Комплексный протеин, состоящий из казеина и сывороточного белка. Обладает умеренной скоростью усвоения. Можно принимать в течение дня.
Критерии выбора нужного протеина
Подбор протеина зависит от:
- Целей тренировочного процесса
- Индивидуальных особенностей организма
- Наличия заболеваний
- Образа жизни (вегетарианство и т.д.)
- Возрастных факторов
Например, для набора массы лучше подойдет гидролизат или изолят, а в период активной тренировки больше казеина.
При непереносимости молочного белка выбираем растительный соевый или яичный протеин.
Для вегетарианцев также лучше соевый, гороховый или рисовый протеин.
Суточная дозировка
Обычно 1,5-2 грамма чистого протеина на 1 кг веса в сутки. Для сушки можно увеличить до 2-2,5 г/кг.
Время приема
За 30-60 минут до тренировки. В течение 60 минут после завершения тренировки. Перед сном.
Способ приема
Чаще всего протеин принимают в виде коктейля, смешанного с водой, молоком или соком. Также варианты: протеиновые батончики, выпечка, каши.
Возможные побочные эффекты
При передозировке: тошнота, изжога, нарушение пищеварения. При индивидуальной непереносимости: аллергия.
Типичные ошибки при выборе и применении протеина
Несмотря на кажущуюся простоту, при выборе и использовании спортивного протеина часто допускают типичные ошибки.
Неправильный подбор под цели
Например, для быстрого набора мышечной массы выбирают медленно усваиваемый казеин вместо гидролизата. Или берут дешевый концентрат сыворотки для сушки, хотя лучше подошел бы изолят.
Несоблюдение дозировки и графика приема
Многие начинающие спортсмены превышают рекомендуемую дозировку протеина, что приводит к негативным последствиям. Также ошибкой является нерегулярный, хаотичный прием без учета времени тренировок.
Прием в сочетании с противопоказанными продуктами
К примеру, запивание протеина газированными напитками, что нарушает его усвоение. Или одновременный прием с жирной пищей, которая замедляет всасывание протеина.
Игнорирование индивидуальных особенностей организма
Например, употребление молочного протеина при непереносимости лактозы. Или выбор быстроусваиваемого изолята, если есть проблемы с пищеварением.
Как сочетать протеин с другими добавками
Для усиления эффекта протеин часто принимают вместе с другими пищевыми добавками.
Комплексы на основе протеина
Готовые комплексы, помимо протеина, могут включать: креатин, аминокислоты, витамины, минералы. Примеры популярных комплексов: Optimum Nutrition Gold Standard, Scitec Nutrition Professional.
С другими видами протеина
Для пролонгированного эффекта хорошо сочетаются быстро и медленно усваиваемые протеины. Например, сыворотка с казеином или изолят с микрофильтратом.
С креатином
Креатин усиливает эффект протеина, способствует наращиванию мышечной массы. Рекомендована совместная дозировка 5 граммов креатина и 30-40 грамм протеина в день.
С BCAA
Аминокислоты leucine, isoleucine и valine (BCAA) предотвращают разрушение мышц при тренировках. Рекомендуется дополнительно 5-20 грамм BCAA в день к основному протеину.
Спортивное питание с протеином: практические советы
Рассмотрим практические рекомендации по применению протеина в спортивном питании.
Пошаговая инструкция выбора подходящего протеина:
- Определить цели приема протеина (набор массы, сушка, восстановление и т.д.)
- Учесть индивидуальные особенности организма и имеющиеся противопоказания
- Выбрать оптимальный тип протеина (концентрат, изолят, гидролизат и т.д.)
- Определить комфортную для себя форму приема (коктейль, батончик, выпечка)
- Рассчитать необходимую суточную дозировку (обычно 1,5-2 грамма на 1 кг веса)
Как правильно принимать протеин:
- Строго соблюдать рекомендованную дозировку протеина
- Пить достаточное количество жидкости, лучше чистой воды
- Принимать протеин регулярно, не пропуская приемы
- Учитывать время приема относительно тренировок
- Не смешивать протеин с противопоказанными продуктами
Ответы на частые вопросы о протеине
Можно ли принимать протеин подросткам?
В возрасте 14-16 лет допустимо применение протеина по рекомендации врача или тренера. Но не ранее.
Сколько протеина можно пить в день?
Максимальная суточная доза - 2-2.5 г на 1 кг массы тела, то есть для 70 кг - около 150 грамм чистого протеина.
Почему протеин дорогой?
Высокая стоимость объясняется использованием качественного импортного сырья, а также сложными технологиями производства.
Примеры использования протеина
Рассмотрим типичные кейсы применения разных видов протеина в зависимости от целей и индивидуальных особенностей спортсменов.
1) Задача: набор мышечной массы у эктоморфа со склонностью к аллергии. Решение: гидролизат + креатин, доза 2г/кг, прием до и после тренировки.
2) Задача: сушка у мезоморфа-вегетарианца. Решение: соевый изолят, доза 2г/кг, прием утром натощак и после тренировки.