Что содержится в горохе: белок, витамины группы В и не только

Горох является одной из древнейших сельскохозяйственных культур, известной человеку с незапамятных времен. Этот неприхотливый злак с высоким содержанием белка выручал людей в трудные времена. Сегодня мы можем в полной мере оценить все полезные свойства гороха.

В этой статье мы разберем, что именно делает горошек таким полезным продуктом, какую пользу он приносит организму. А также узнаем, при каких заболеваниях употребление гороха нежелательно.

Высокое содержание белка

Горох является ценным источником растительного белка, содержание которого в сухих зернах достигает 20-25%. По количеству и качеству белка горох не уступает мясу и считается одной из лучших бобовых культур. В нем содержатся практически все незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей.

Белки гороха хорошо усваиваются, поскольку не содержат ингибиторов трипсина и других антипитательных веществ, присутствующих в некоторых бобовых культурах. По перевариваемости белок гороха превосходит белок пшеницы, риса, кукурузы.

Благодаря высокому содержанию белка, горох обладает высокой пищевой и биологической ценностью. Усвояемость белка гороха составляет 86%, тогда как для говядины этот показатель - 92%, а для пшеницы - 77%. По количеству незаменимых аминокислот горох превосходит такие традиционные источники белка как молоко и яйца.

Белки играют важнейшую роль в организме человека, участвуя в построении и обновлении тканей, выработке гормонов и ферментов, транспорте питательных веществ, поддержании иммунитета. Недостаток белка в рационе приводит к снижению работоспособности, ослаблению иммунитета, задержке роста и развития у детей. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых полноценным белком, крайне важно.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Для детей и подростков нормы выше. Горох позволяет обеспечить организм необходимым количеством качественного растительного белка, дополняя традиционные источники - мясо, рыбу, яйца, молоко.

Регулярное включение гороха в рацион рекомендуется:

• людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом - для восполнения затрат энергии, восстановления и роста мышечной массы;
• детям и подросткам - для нормального роста и развития;
• пожилым людям - для профилактики возрастной потери мышечной массы (саркопении);
• беременным и кормящим женщинам - для обеспечения потребностей растущего организма в белке;
• людям, страдающим хроническими заболеваниями, в период реабилитации - для восстановления и регенерации тканей.

Высокобелковые блюда из гороха рекомендуется включать в меню диетического питания, например, при заболеваниях почек, печени, сахарном диабете. Гороховые котлеты, запеканки, рагу из гороха - отличная замена мясным блюдам в постные дни для православных христиан.

Для лучшего усвоения и сохранения качества белка горох лучше употреблять после тепловой обработки - в виде супов, каш, овощных рагу. Сырой горох содержит антипитательные вещества, которые разрушаются при варке. Кроме того, термическая обработка повышает усвояемость белка гороха.

Набор витаминов группы B

Горох является ценным источником водорастворимых витаминов группы B. Особенно богат этот продукт витаминами B1, B3, B5, B6, B9.

Витамин B1 (тиамин) играет важную роль в обмене углеводов, превращении глюкозы в энергию. Он необходим для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварения. В 100 граммах отварного гороха содержится 0,55 мг тиамина, что составляет 50% от суточной нормы для взрослого человека.

Витамин B3, или PP (никотиновая кислота) участвует в обменных процессах, способствует нормальной работе нервной системы и пищеварения. Его недостаток приводит к развитию пеллагры. В 100 граммах отварного гороха содержится 1,1 мг никотиновой кислоты, что удовлетворяет суточную потребность взрослого человека примерно наполовину.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) входит в состав кофермента А, играющего важную роль в обмене жиров, белков и углеводов. Он нужен для нормальной работы надпочечников, иммунитета, нервной системы. Горох содержит 0,39 мг пантотеновой кислоты в 100 граммах отварного продукта, что составляет 10% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого.

Витамин B6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот, белковом и жировом обмене, кроветворении, поддерживает функцию иммунной системы. При недостатке возникают дерматиты, депрессии, анемия. В 100 граммах вареного гороха содержится 0,271 мг пиридоксина, что составляет около 20% суточной потребности.

Витамин B9 (фолиевая кислота) играет важнейшую роль в кроветворении, росте и развитии организма. Она особенно необходима для нормального течения беременности, предотвращая развитие дефектов нервной трубки у плода. В горохе содержится 65 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта, что составляет около трети суточной нормы для взрослого.

Таким образом, регулярное употребление гороха позволяет восполнить потребность организма в важнейших витаминах группы B, которые участвуют практически во всех обменных процессах. Недостаток этих витаминов приводит к серьезным нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной и других систем организма.

Минералы и микроэлементы

Горох содержит богатый комплекс минералов и микроэлементов, необходимых для нормальной работы организма. В его состав входят такие важные макроэлементы, как калий, кальций, магний, натрий, фосфор, хлор и сера. Благодаря высокому содержанию калия, горох обладает мочегонным, желчегонным и послабляющим действием.

• Железо – участвует в кроветворении, необходимо для профилактики малокровия.
• Йод – нужен для нормальной работы щитовидной железы, профилактики зоба.
• Фтор, селен, цинк, марганец и другие микроэлементы – выполняют важные функции в организме.

Благодаря богатому минеральному составу, горох оказывает полезное влияние на сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную и другие системы организма человека.

Пищевые волокна

Горох является богатым источником пищевых волокон, содержание которых достигает 10% от общей массы. Пищевые волокна благотворно влияют на работу пищеварительной системы. Они:

• стимулируют перистальтику кишечника, ускоряя продвижение пищи по нему;
• способствуют выведению токсинов и шлаков из организма;
• являются питательной средой для полезной микрофлоры;
• помогают контролировать уровень сахара в крови;
• дают чувство сытости, не увеличивая калорийность;

Благодаря высокому содержанию клетчатки горох оказывает послабляющее действие, помогает при запорах. Кроме того, пищевые волокна связывают и выводят из организма холестерин, тем самым снижая риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление в пищу гороха, содержащего пищевые волокна, рекомендуется людям с избыточным весом. Клетчатка способствует нормализации обмена веществ, ускорению процессов пищеварения и уменьшению чувства голода. Кроме того, она не усваивается организмом, поэтому не имеет калорийности.

Однако избыточное потребление гороха может вызвать вздутие живота и метеоризм. Чтобы этого избежать, горох нужно тщательно промывать, замачивать перед приготовлением и готовить в сочетании с другими овощами.