Что можно есть на диете: советы и рецепты для похудения

Сбалансированное питание - залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Для похудения важно не голодать, а правильно питаться. В этой статье мы расскажем, какие продукты полезно включать в рацион при соблюдении диеты, приведем рецепты здоровых и полезных блюд.

Чтобы сбросить лишний вес, не обязательно исключать из рациона целые группы продуктов. Главное - употреблять полезные для организма продукты в разумном количестве и правильно сочетать их друг с другом. Мы поделимся советами, какие именно продукты стоит включить в свой рацион, чтобы похудеть естественным путем, не нанося вреда здоровью. Итак, говорим и правильном питании и составляем приблизительное меню для здорового образа и самочувствия.

Какие продукты полезны при похудении

Для ускорения процесса похудения рекомендуется включить в рацион продукты с низким содержанием жиров и высоким - клетчатки. Это овощи, фрукты, крупы, бобовые. Они насыщают, стимулируют пищеварение, ускоряют обмен веществ.

Среди овощей и фруктов выделяют: капусту, морковь, свеклу, яблоки, апельсины, грейпфруты. Их можно употреблять и в сыром виде, и в виде салатов.

Из круп лучше выбирать овсянку, гречку, рис. Они обеспечивают приток энергии и не набавляют лишних калорий.

Бобовые - нут, фасоль, чечевица - содержат много белка. Они заменяют мясо в рационе вегетарианцев.

Примеры полезных блюд для диеты

При диетическом питании важно не только подбирать полезные продукты, но и правильно их комбинировать и готовить. Рассмотрим несколько вариантов блюд для диеты.

На завтрак отлично подойдут овсяная или гречневая каша. Их можно приготовить на воде или обезжиренном молоке без сахара. Кашу полезно сочетать с ягодами - малиной, клубникой, черникой. Ягоды придадут сладость и дополнят кашу витаминами.

На обед хорошо приготовить салат из свежих овощей - помидоров, огурцов, болгарского перца, листьев салата, зелени. Заправить салат лучше оливковым маслом и лимонным соком. Можно добавить отварное постное мясо - курицу, индейку или рыбу:

• блюда из круп (овсянка, гречка, рис, пшено), приготовленные на пару или отваренные
• овощные рагу, запеченные или тушеные овощи
• салаты с добавлением злаков, бобовых или постного мяса
• блюда из рыбы или морепродуктов, приготовленные на пару, на гриле или отваренные
• омлеты на пару без масла и сыра

На ужин подойдут:

В таких блюдах мало жиров и углеводов, зато много клетчатки, витаминов, белка. Они хорошо насыщают и не приводят к набору лишнего веса.

Готовить полезные блюда для похудения лучше на пару, запеченными в духовке, отваренными или приготовленными на гриле без масла. Не стоит жарить или тушить с добавлением масла. Приправы с оливковым маслом можно использовать в небольших количествах.

Такие принципы приготовления пищи помогут сохранить все полезные свойства продуктов и избежать лишних калорий при диете.

Похудение с помощью правильного питания

Чтобы похудеть, достаточно придерживаться нескольких основных принципов правильного питания:

• Есть дробно, небольшими порциями 5-6 раз в день. Такой режим позволяет контролировать калорийность рациона и не допускать скачков сахара в крови. Организм не запасает лишние калории на черный день, а сразу их расходует.
• Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Соотношение для похудения - 20/30/50. Это означает, что на белки должно приходиться 20% от суточной калорийности, на жиры - 30%, на углеводы - 50%. Такой баланс позволит снизить риск набора веса.
• Употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки - овощи, фрукты, цельнозерновые. Клетчатка выводит лишнюю жидкость, шлаки, способствует снижению веса.
• Пить достаточное количество жидкости - не менее 1,5-2 литров в сутки. Это может быть простая негазированная вода, зеленый чай, травяные отвары. Жидкость препятствует задержке лишних килограммов.

Ниже приведено примерное меню на 2100 ккал для похудения, разработанное с учетом перечисленных принципов.

Завтрак (7.30):

• Овсяная каша с ягодами и орехами (250 г) - 350 ккал
• Чай зеленый без сахара (200 мл) - 3 ккал

Обед (13.00):

• Суп овощной (250 г) - 120 ккал
• Куриные грудки, запеченные в духовке (100 г) - 160 ккал
• Салат из помидоров и огурцов с лимонным соком (150 г) - 60 ккал
• Хлеб цельнозерновой (1 ломтик) - 75 ккал

Полдник (16.00):

• 1 банан - 100 ккал
• Чай зеленый (200 мл) - 3 ккал

Ужин (18.00):

• Запеченная на пару рыба (форель 100 г) - 111 ккал
• Отварной рис с овощами (200 г) - 210 ккал
• Компот из сухофруктов (200 мл) - 120 ккал

На ночь (20.00):

• Кефир 1% жирности (200 мл) - 70 ккал
• 3 шт. сушеной клюквы - 50 ккал

Как видно, такая диета включает дробный прием небольших порций пищи, содержит все группы полезных продуктов, помогает контролировать калорийность. Соблюдая принципы правильного питания и здорового меню, можно достичь стойкого результата в похудении.

Меню на каждый день для сбалансированного питания

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо придерживаться сбалансированного рациона. Рассмотрим примеры меню на каждый день для взрослого человека с учетом основ правильного питания.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару; салат из помидора и огурца; чай зеленый.
• Обед: щи овощные со сметаной; мясо индейки, запеченное в духовке; рис отварной с овощами; компот из сухофруктов.
• Полдник: творог обезжиренный; груша.
• Ужин: суп-пюре из цветной капусты; рыба, запеченная на пару; салат из моркови с яблоком и лимонным соком.
• Перед сном: кефир 1% жирности.

Вторник

• Завтрак: каша гречневая; яблоко.
• Обед: борщ со сметаной; котлеты из индейки; рис с овощами.
• Полдник: йогурт натуральный; груша.
• Ужин: салат «Цезарь» с курицей; рыба на пару; отварной картофель.
• Перед сном: кефир 1% жирности.

Как видно из меню, приемы пищи дробные, присутствуют все группы продуктов, соблюдается умеренность в калорийности и жирности блюд, много овощей и фруктов. Благодаря такому рациону можно поддерживать хорошую физическую форму и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Разумеется, это лишь пример. Меню можно корректировать на свой вкус, с учетом индивидуальных особенностей и рекомендаций врача.