Оптимальная диета при повышенном холестерине - путь к здоровью

Повышенный холестерин — распространенная проблема современного общества. Как справиться с ней, не прибегая к лекарствам? Ответ прост — изменить свой рацион и образ жизни. В этой статье мы расскажем, какие продукты и диеты помогут нормализовать уровень холестерина естественным путем.

Что такое холестерин и почему он повышается

Холестерин – это жироподобное органическое соединение, которое вырабатывается в печени и поступает в организм с пищей. Он необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и клеточных мембран. Однако при повышенном уровне холестерина в крови начинают откладываться липидные бляшки на стенках сосудов, что приводит к их сужению и потере эластичности. Этот процесс называется атеросклерозом.

Причины повышения холестерина:

• Нерациональное питание с избытком животных жиров
• Малоподвижный образ жизни
• Избыточный вес
• Наследственная предрасположенность
• Эндокринные заболевания
• Стрессы

Высокий уровень холестерина опасен тем, что повышает риск инфарктов, инсультов, стенокардии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно контролировать его показатели и при необходимости принимать меры.

Продукты, снижающие уровень холестерина

Продукты, понижающие холестерин в крови. Существует целый ряд продуктов и блюд, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Растительные масла

Оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов. Рекомендуется употреблять 1-2 столовые ложки в день в салатах или готовых блюдах.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки полезны при повышенном холестерине. Они содержат клетчатку, магний, полиненасыщенные жирные кислоты. 30-50 грамм орехов в день помогут нормализовать липидный обмен.

Рыбий жир и жирные сорта рыбы

Лосось, сардины, скумбрия, сельдь богаты omega-3 жирными кислотами, которые уменьшают синтез холестерина в печени. Также полезен рыбий жир в чистом виде или капсулах. Рекомендуемое количество omega-3 от 2 до 4 грамм в день.

Фрукты и ягоды

Яблоки, виноград, клюква, брусника, черника, гранаты, авокадо, апельсины снижают уровень холестерина благодаря содержанию пектина, клетчатки, витамина C и антиоксидантов. Они выводят лишний холестерин из организма.

Овощи

Брокколи, цветная и белокочанная капуста, морковь, помидоры, кабачки, баклажаны, свекла, лук, чеснок также способствуют снижению вредного холестерина за счет клетчатки, витаминов и минералов.

Злаки и крупы

Овес, гречневая и овсяная крупы, коричневый рис богаты растворимой клетчаткой, которая препятствует всасыванию холестерина в кишечнике. Их стоит включать в рацион в виде каш, салатов или гарниров.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут и соя также являются источником растворимой клетчатки. Они помогают выводить лишний холестерин из организма. Полезно употреблять в супах, салатах, запеканках.

Продукты, повышающие холестерин

Наряду с полезными продуктами существуют и такие, которые провоцируют повышение холестерина в крови. К ним относятся:

• Жирные сорта мяса: баранина, свинина, мраморная говядина, утка
• Жиры животного происхождения: сливочное масло, жирные сорта сыра, сметана
• Яичные желтки
• Цельное молоко и жирные сорта творога
• Субпродукты: печень, почки, мозги
• Морепродукты: креветки, устрицы, икра
• Жареные блюда, фастфуд
• Сладкая выпечка: пирожные, торты
• Алкоголь
• Газированные напитки

При повышенном уровне холестерина из рациона желательно полностью исключить эти продукты или существенно ограничить их употребление.

Общие рекомендации по питанию

Чтобы нормализовать уровень холестерина с помощью диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Увеличить потребление клетчатки до 30-35 г в день. Она связывает желчные кислоты с холестерином и выводит его из организма.
2. Снизить потребление насыщенных жиров до 10% от суточной калорийности. Отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам.
3. Употреблять больше продуктов, богатых антиоксидантами и витаминами. Они защищают сосуды.
4. Ограничить потребление соли до 5 г в день. Избыток соли задерживает жидкость и повышает давление.
5. Пить достаточно жидкости – не менее 1,5-2 литров в день. Лучше чистую негазированную воду, зеленый чай.
6. Исключить фастфуд, полуфабрикаты, консервы, копчености и колбасные изделия.
7. Выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Они постепенно повышают сахар и инсулин в крови.
8. Соблюдать режим питания – 3-4 раза в день, небольшими порциями. Не переедать на ночь.

Такое сбалансированное питание в сочетании с физической активностью поможет держать холестерин под контролем.

Примерное меню на неделю

Диета при повышенном холестерине. При составлении меню следует учитывать все основные рекомендации по питанию при повышенном холестерине. В рацион должны входить продукты, богатые клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами. А также ограничивать животные жиры, сладости, соль.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде с яблоками и корицей. Чай зеленый.

Обед: Суп из красной фасоли с овощами. Салат из печеного перца с оливковым маслом. Хлебцы из отрубей.

Ужин: Запеченная на пару рыба с овощами. Компот из сухофруктов.

Вторник

Завтрак: Творожная запеканка с фруктами. Чай травяной.

Обед: Пюре из цветной капусты. Куриная грудка, запеченная с помидорами. Хлебец.

Ужин: Салат с рукколой, авокадо и кедровыми орешками. Напиток из ягод.

Среда

Завтрак: Яичный белковый омлет с помидорами. Йогурт с овсом и ягодами.

Обед: Минестроне (овощной суп). Стейк из лосося с овощами. Фрукты.

Ужин: Куриная грудка, тушеная в овощах. Салат из свежей капусты. Отвар шиповника.

Четверг

Завтрак: Пшенная каша с тыквой и корицей. Чай зеленый с лимоном.

Обед: Борщ с фасолью и капустой. Запеченая форель с овощами. Фрукты.

Ужин: Салат из печеных овощей с растительным маслом. Кефир 1% жирности.

Пятница

Завтрак: Яйцо-пашот с овощами. Цельнозерновой хлебец. Чай травяной.

Обед: Суп-пюре из кабачков. Тефтели из индейки с отварным рисом. Салат из свежих овощей.

Ужин: Тушеная курица с чечевицей. Компот из ягод.

Физическая активность

Для снижения уровня холестерина очень важно сочетать правильное питание с регулярными физическими нагрузками. Это ускоряет метаболизм и помогает быстрее добиться результата.

Рекомендуются такие виды тренировок:

• Быстрая ходьба, бег, плавание. Умеренная аэробная нагрузка.
• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Укрепляют мышцы и сжигают жир.
• Йога, пилатес, стретчинг. Улучшают гибкость и расслабляют.

Общая рекомендация - не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Отличным подспорьем может стать фитнес-трекер на смартфоне, чтобы контролировать количество шагов. Например, задача пройти хотя бы 10 000 шагов в день.

Питание при сопутствующих заболеваниях

Какие продукты понижают холестерин? Если наряду с высоким холестерином присутствуют другие проблемы со здоровьем, диету стоит скорректировать.

Избыточный вес

Нужно ограничить калорийность рациона до 1200-1400 ккал в день. Увеличить долю белка до 30%. Исключить все лишние углеводы.

Сахарный диабет

Ограничить простые углеводы и сладости. Сделать упор на продукты с низким гликемическим индексом. Контролировать порции.

Заболевания почек

Ограничить соль, жидкость. Исключить бобовые, шпинат, грибы, шоколад из-за высокого содержания пурина.

Другие методы нормализации холестерина

Кроме диеты существуют и дополнительные способы снизить холестерин:

• Прием препаратов и БАДов на основе растительных стеринов, поликосанола по назначению врача
• Фитотерапия: чеснок, красный рис, зеленый чай
• ЛФК, массаж, сауна, контрастный душ. Улучшают кровообращение

Эти методы хорошо дополняют диетотерапию. Однако помните, что таблетки не заменят правильное питание и активный образ жизни.

Рекомендации для пожилых

У людей старше 65 лет риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого холестерина повышается. Им следует обратить особое внимание на диету и образ жизни.

• Ограничить потребление соли до 3 г в день. Это поможет контролировать артериальное давление.
• Соблюдать водный режим - не менее 1,5 л чистой воды в день. Это улучшит работу почек.
• Есть больше продуктов, богатых кальцием и витамином D для профилактики остеопороза.
• Выбирать легкоусвояемые блюда, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
• Употреблять продукты, которые облегчают работу кишечника и предотвращают запоры.

Особенности диеты для детей

У детей холестерин тоже должен контролироваться, чтобы не возникло проблем в более старшем возрасте. Рекомендации по питанию:

• Давать детям только постное мясо и снимать жир и кожу с птицы.
• Готовить на пару, запекать, варить. Исключить жарку.
• Использовать нежирные молочные продукты.
• Избегать фастфуда, чипсов, сладостей, газировки.
• Ежедневно включать в рацион фрукты, ягоды, овощи.

Дети должны много двигаться, заниматься спортом. Это поможет им контролировать вес и уровень холестерина.

Беременность и кормление грудью

Во время беременности и лактации не рекомендуется соблюдать строгую диету. Однако стоит обратить внимание на следующее:

• Употреблять продукты с фолиевой кислотой для здоровья плода.
• Есть рыбу 2-3 раза в неделю для развития мозга ребенка.
• Пить молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира.
• Избегать избыточного набора веса.

После родов, когда ребенок подрастет, можно вернуться к соблюдению диеты для нормализации обмена веществ.

Профилактика у здоровых людей

Даже при нормальном холестерине стоит внимательно следить за питанием, чтобы предотвратить проблемы в будущем:

• Ограничивать насыщенные жиры до 10% от суточной калорийности.
• Есть больше овощей, фруктов, круп и бобовых.
• Выбирать нежирные сорта мяса и рыбы.
• Исключить фастфуд и сладости.
• Заниматься спортом не менее 30 минут в день.

Такие простые меры помогут сохранить здоровье сердца и сосудов надолго.

Контроль холестерина без диеты

Некоторые люди проблематично следовать диетам или не хотят кардинально менять питание. В таких случаях можно скорректировать уровень холестерина без строгих ограничений, придерживаясь следующих рекомендаций:

• Заменить животные жиры на растительные - использовать оливковое, льняное, рапсовое масло в салатах и готовке.
• Выбирать нежирные сорта мяса, удалять видимый жир и кожу с птицы.
• Ограничить колбасы, сосиски, сардельки - они содержат насыщенные жиры.
• Есть рыбу 2-3 раза в неделю, отдавать предпочтение нежирным сортам.
• Использовать обезжиренные молочные продукты вместо цельных.
• Увеличить потребление клетчатки - есть больше овощей, фруктов, злаков.
• Выбирать полезные способы приготовления - на пару, запекание, отваривание.

Мотивация при длительном соблюдении диеты

Соблюдать ограничения в еде в течение долгого времени бывает непросто. Чтобы не сорваться, полезно:

• Ставить реалистичные цели и поощрять себя за их достижение.
• Готовить вкусные блюда из разрешенных продуктов, чтобы не тянуло на запрещенное.
• Пить больше воды, если хочется перекусить.
• Завести дневник питания и отмечать в нем свои успехи.
• Найти единомышленников, которые тоже придерживаются такой диеты.
• Заниматься спортом - физическая активность улучшает настроение.

Главное не сдаваться после cheat days и возвращаться к правильному питанию. Упорство и последовательность - залог успеха!

Альтернативные методы лечения

Помимо диеты, существуют и другие способы нормализовать липидный обмен при высоком холестерине:

• Прием препаратов и БАДов - статинов, поликосанола, Омакора.
• Курсы фитотерапии с применением лекарственных трав.
• Гомеопатическое лечение под наблюдением врача.
• Процедуры для улучшения кровообращения - массаж, лимфодренаж, сауна.

Однако помните, что никакие таблетки и процедуры не отменяют необходимость соблюдать правильный режим и рацион питания для достижения стойкого результата.

Профилактика осложнений

Стабильно высокий холестерин со временем приводит к развитию опасных осложнений - инфаркта миокарда, инсульта, ишемии. Чтобы их предотвратить, нужно:

• Регулярно сдавать анализы и контролировать уровень липидов и давление.
• Принимать назначенные врачом лекарства, если диета не дает должного эффекта.
• Соблюдать рекомендации по здоровому образу жизни и питанию.
• Заниматься профилактикой сопутствующих заболеваний, таких как ожирение, диабет, гиподинамия.
• При появлении тревожных симптомов срочно обращаться к врачу.

Берегите себя и не запускайте проблему! Вовремя начатое лечение и профилактика помогут избежать опасных осложнений высокого холестерина.