Ваш онлайн-тренер: как накачать бицепс гантелями
На что женщины чаще всего обращают внимание в фигуре по-летнему одетого мужчины? Конечно, на его руки. Рельефные бицепсы впечатлят любую девушку. Ведь так приятно быть в сильных объятиях. А еще физически крепкий мужчина воспринимается как более интересный. Он защитит или поможет с тяжелыми вещами. Однако сначала ему нужно поработать с менее тяжелыми вещами – гантелями. Как правильно накачать бицепс гантелями?
Нужно начать с предварительного осмотра и оценки. Обязательно измерьте ваш бицепс в самом широком месте с помощью сантиметровой ленты и запишите показатели. Конечно, окружность увеличивается не только от увеличения мышечной массы, однако у здорового мужчины обычно руки жиром не заплывают, так что показатель этот довольно точный, хотя и не абсолютный. Измерения нужно проводить и фиксировать письменно раз в две недели. Реже не имеет смысла, так как вы потеряете мотивацию, чаще – результаты будут недостаточно впечатляющими. Однако записи нужно вести регулярно, можно записывать результаты измерения там же, где вы считаете количество потребленного в день белка.
О том, как накачать бицепс гантелями, пишут много, легко потеряться среди огромного количества упражнений и инструкций. Однако немного пишут о том, как мышечную массу сохранить на долгое время. Во-первых, вам будут необходимы регулярные тренировки, поддерживающие тренировки должны будут составлять как минимум 75% от нагрузки, которую вы практикуете для набора мышечной массы. Так что заранее планируйте уделять определенное время тренировочному процессу. Во-вторых, для того, чтобы не потерять мышечную массу, необходимо ее кормить, поэтому обратите внимание на медленные углеводы, вроде круп и бобовых. С хлебом и сахаром нужно быть очень осторожным, иначе можно получить совершенно ненужный слой жира поверх мышц. В-третьих, количество белка в пище нужно будет снизить на 25% по сравнению с периодом, когда вы набираете мышечную массу.
Когда вы ищете информацию о том, как накачать бицепс гантелями, о весе гантель пишут немного. Начинать мужчинам нужно с 2х килограммовых гантель, через 2-3 месяца можно начать использовать трехкилограммовые. Еще через 2-3 месяца можно переходить к более тяжелым, если вам удастся их найти. А лучше отправиться в тренажерный зал, хотя, конечно, у домашнего тренинга есть свои преимущества. Начинать тренироваться все же лучше дома, а продолжать в зале. Ведь когда вы должным образом подготовитесь, вы будете выглядеть неплохо даже на фоне завсегдатаев зала. Так что начинайте тренироваться немедленно.
Как часто должны быть тренировки? Специалисты, по практическому опыту знающие, как накачать бицепс гантелями, рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю. Если будете заниматься меньше трех, то результатов придется ждать слишком долго. Если больше – вы будете сильно уставать и не дадите мышцам восстановиться, что также ухудшит ваши результаты. К 5-6 разам в неделю можно приступать только хорошо подготовленным атлетам.
Итак, как накачать бицепс гантелями? Предлагаем вашему вниманию хорошие упражнения для бицепсов.
- Ложитесь спиной на диван (гимнастическую скамью, фитбол), так чтобы за вашей головой было достаточно пространства, затем сползаете с дивана, пока на нем не окажется только туловище выше поясницы. Ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки с гантелями следует поднять вверх, полностью вытянув. Опустите руки на диван так, чтобы они были вытянуты параллельно телу. Затем согните руки, приближая гантели к плечевым суставам. Затем поднимайте руки в исходное положение. Повторите 30 раз. Минимум два подхода.
- Ноги шире плеч, руки с гантнелями вытянуты в стороны, предплечья подняты вверх и составляют угол в 90 градусов с полом. Сводите локти перед собой, не опуская плечи. 30 повторов, 3-4 подхода.
- Максимально разведите плечи и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Предплечья с гантелями нужно опускать к плечевым суставам.30 раз за подход, 4 подхода минимум. Будьте осторожны при этом упражнении, не берите слишком большой вес.
Работайте над своими предплечьями регулярно – и вскоре вам не стыдно будет появиться на пляже или в тренажерном зале.