Йога для беременных: польза, комплекс упражнений

Йога для беременных полезна, но ограничения для женщин, вынашивающих ребенка, в ней все же есть. Можно ли выполнять упражнения йоги женщине в положении, решает наблюдающий беременность врач, учитывая состояние. Если никаких противопоказаний нет – асаны принесут и удовольствие, и пользу.

Польза и вред

Польза йоги для беременных в том, что она позволяет женщинам добиться релаксации, улучшает самочувствие. Разработан комплекс специальных асан для будущих мам, помогающий подготовить тело к родам. Регулярные занятия уменьшают проявления токсикоза, спасают от усталости. Специально подобранные упражнения послужат профилактикой варикоза, отеков, сделают мышцы таза и живота сильнее.

Практика йоги укрепляет иммунитет, расщепляет жировые отложения. Дыхательные асаны обогащают кровь кислородом, налаживают работу легких.

Занятия йогой беременным запрещены при наличии:

• кровотечений;
• угрозы выкидыша;
• сильного токсикоза;
• скачков давления;
• многоводия.

Также до родов следует воздержаться от асан, при которых происходит давление на брюшную полость, сжимаются внутренние органы или женщина может упасть. Позы рекомендуется менять плавно, без резких движений.

Лучший вариант – упражнения, выполняемые сидя на полу или лежа на боку. Рассмотрим виды йоги при беременности.

Древние виды йоги

Техники йоги из давних времен:

• Хатха-йога — йога, известная еще с десятого века нашей эры. При этом виде акцентируют внимание на работу с телом. Ее рекомендуют для начинающих. Следствием использования является омолаживание и оздоровление тела.
• Крийя Йога – упоминания об этом виде йоге ведутся с 19-го века. Ее техника направленна на открытие чакр, очищение ума и тела.
• Кундалини-йога – призвана поднять уровень энергии в организме.

Современные направления

Современные техники проведения йоги:

• Аштанга-йога – эффективная техника, заключающаяся в выполнении рекомендаций по правильному дыханию и комплекса движений. Рекомендуется к использованию только на первом триместре беременности и на втором, если имеется физическая подготовка. Направлена на развитие гибкости и укрепление тела.
• Шивананда-йога – сочетает как статические, так и динамические позы. Чаще эта разновидность практикуется в восточных странах, например в Индии.
• Йога Айенгара – йога, которая рекомендуется при любой стадии беременности, в том числе без должной физической подготовки.

Большое внимание уделяют осанке.

Особенности йоги при вынашивании

Йога при вынашивании используется на любом сроке. Помогает справиться как с текущим дискомфортом, так и в послеродовом периоде.

Йога эффективна при отеках и болях в спине. Также она позволяет избавиться от выраженной симптоматики резкой изменчивости настроения.

Особенности лечебных упражнений зависят от периода беременности.

Нюансы йоги в первом триместре беременности практически не отличаются от выполняемого комплекса до беременности. Запрещено только использование тех упражнений, которые выполняются на животе и предполагают всяческие скручивания.

Тонкости йоги во втором триместре также не сильно отличаются от вышеперечисленных. В данном триместре организм ослабевает, и требуется прислушиваться к своему телу, выбирая ту или иную асану.

Если чувствуете, что вашему организму не нравится данное упражнение и есть боли в месте нагрузки, тогда не практикуйте выполняемую асану. В данном триместре стоит полностью отказаться от йоги, если врач обнаружил слабость шейки матки, что может стать причиной выкидыша.

К йоге на третьем триместре необходимо подходить с ответственностью. Нужно полностью отказаться от упражнений на спине во избежание сдавливания крупных вен, также не следует чрезмерно пользоваться стоячими позами, чтобы не перегружать ноги.

При стоячих позах полезно придерживаться разных возвышенностей.

К седьмому месяцу необходимо полностью исключить упражнения, которые предполагают всяческие наклоны. В целом в этом периоде йога должна быть направлена на успокоение и расслабление организма.

Практикуя йогу, женщина великолепно подготовит свой организм к предстоящим родам, а также улучшит настроение и самочувствие.

Йога для беременных в 1 триместре

Йога во время первого триместра может оказаться достаточно непростой. Стоит выбирать самые простые позы, которые помогут расслабиться и не будут доставлять дискомфорта. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку и дыхательные упражнения.

Занятия в 1-м триместре

Итак, занятия йогой для беременных включают в себя несколько простых поз:

1. Поза стола. Становимся на четвереньки. Вытягиваем левую руку и правую ногу. Данная поза помогает женщинам укреплять мышцы и учиться держать равновесие. Начинать занятия лучше всего именно с этой позы.
2. Поза щенка. Для того, чтобы принять эту позу йоги для беременных 1 триместра, нужно встать на колени, лечь корпусом и вытянуть руки вперед, как это делают щенки. Благодаря этой позе снимаются болезненные ощущения в матке, а также пропадает тошнота.
3. Поза засова. Опираясь на левое колено, правую ногу вытягивают вбок. Правую руку кладем на колено вытянутой ноги, левая рука поднимается над головой. Эта поза стимулирует прилив сил, так как раскрывается грудная клетка, что помогает организму насыщаться кислородом.
4. Поза кошки. Выполняется так: встаем на колени, прочно упираясь руками в пол. Спина медленно прогибается и задерживается в таком положении на 10 секунд. После упражнения повторяется. Поза способствует облегчению болей в матке и снижению позывов к тошноте.

Противопоказано давать сразу большие нагрузки. Особенно без опыта занятий йогой ранее. По возможности, не стоит экспериментировать, лучше записаться к хорошему инструктору, чем пытаться упражняться дома, получив в итоге неприятные последствия.

Также нельзя заниматься сразу после принятия пищи и давить на живот. В целом йога очень благоприятно скажется на состоянии здоровья, так как поможет подготовиться к родам физически и морально.

2-й триместр

Во время этого периода выберите правильную позицию йоги. Не стоит делать асаны с надрывом живота. Упражнения для второго триместра делайте, стоя на голове. В период беременности во время занятиями йогой контролируйте свое состояние.

Если болит – не терпите. Делайте те, что можете. Занимайтесь 15 минут в день. Таким способом вы снимете напряжение, а еще почувствуете себя намного лучше. Если женщина считает себя подготовленной, то в период ожидания ребенка выполнение асан нужно уменьшить.

При совмещении йоги с другими видами спорта ваше настроение улучшится. Занимайтесь йогой 9 месяцев. Не нужно тренироваться постоянно. Максимальная частота ритма должна составлять 120 ударов в минуту.

Упражнения 2-го триместра

Второй триместр – это лучший этап усвоения опыта. Это знают все. С помощью занятий можно улучшить сон. Для исполнения йоги для беременных 2 триместра старайтесь делать такие асаны, как:

• Вирасана – лучший метод от варикоза.
• Тадасана – поможет хорошо держаться.
• "Кошка" – при выполнении избавитесь от боли.

3-й триместр

Практикуя йогу в период беременности, можно не только влиять на собственное физическое самочувствие, но и регулировать психическое состояние. Занятия йогой в третьем триместре беременности будут полезны как опытным йогиням, так и начинающим.

Единственная оговорка: начинать необходимо под присмотром опытного инструктора йоги. Это должен быть специалист со стажем, лучше, если это будет женщина, уже родившая малыша на фоне занятий йогой.

Часто третий триместр беременности становится непростым испытанием для организма женщины. Например, стремительно и довольно существенно увеличивается вес, смещается центр тяжести тела. Следовательно, физические нагрузки даются уже труднее. Тем не менее, продолжая упражнения во время вынашивания, женщина не просто поддерживает физическую форму, но и увеличивает свои шансы вернуться к первоначальным параметрам после рождения ребенка. Основное правило для третьего триместра – ориентироваться на собственное самочувствие во время занятий. Нельзя делать упражнения через силу, превозмогая себя.

Асаны третьего триместра

Занятия должны приносить маме и малышу радость. Особенностью йоги для беременных является наработка навыка спокойного и глубокого дыхания, а также проработка мускулатуры тазового дна. Полученные навыки пригодятся будущей маме во время родов. Подойдут упражнения Мула-бандха и Ашвини. Также важно научиться управлять кровообращением.

Маджариасана стимулирует циркуляцию жидкости и положительно влияет на опорно-двигательную систему. Также будут полезны Двипада Питхасана, Вирасана. Упражнения, включающие вращения тазом, эффективно готовят тело к рождению ребенка.

Нужны ли перевернутые асаны в 3-м триместре?

Однозначно их нельзя применять женщинам, склонным к гипертонии и тем, кто никогда их не делал до беременности. Перевернутые позы восстанавливают гормональную и эндокринную систему.

Вытяжение назад тренирует мышцы живота, является профилактикой растяжек и снижает вероятность смещения и опущения органов. Если женщина сильно устает, то практикует те же асаны, что и раньше, но в позе, лежа с подушкой под поясницей, для свободного доступа кислорода. Баддха конасана обезболивает, снимает напряжение в позвоночнике и тазу. Шавасана полностью расслабляет тело.

Упражнения, которые проводятся в комплексе

Не у всех есть возможность посещать курсы йоги для беременных. Чтобы не запустить состояние до печального, рассмотрим, какие упражнения можно делать женщинам в положении.

Ниже перечислен комплекс йоги для беременных:

1. Расслабление. Первое это лечь на спину. Если чувствуете дискомфорт в прогибе поясницы, то подложите коврик под нее. Меняйте положение тела до тех пор, пока тело не расслабится, если не получается, то повернитесь на бок, при этом поджав колени к животу. Расслабиться и забыться поможет мысленный подсчет количества вдохов.
2. Вытяжение и напряжение. Занимаем положение лежа, руки тянем в вверх, а пятки пытаемся продавить вниз. На вдохе прикладываем больше усилий, а на выдохе держим натяжение. Затем, вернув руки вдоль тела, поднимаем правую руку и правую ногу и держим до появления тонуса в мышцах.
3. Руки – в стороны, ноги вверх. Руки направляем в стороны, прижав к полу, и пытаемся достать до окружающих предметов, при этом поднимаем ноги вверх, делаем поворот в стопе каждой ногой.
4. Треугольник. Ноги направляем вверх и широко разводим. Стараемся при этом сильно не напрягать мышцы.
5. Бабочка. Садимся на пол, приводим стопы ближе к ягодицам, разведя колени, соединяем стопы. Можно во время данной позы сокращать и расслаблять мышцы.
6. Полумост. Ложимся на спину, колени соединяем, а стопы ставим параллельно земле и переводим ближе к ягодицам. Таз отрываем от пола. Руки остаются вдоль тела на полу.
7. Бабочка вертикальная. После разогрева тела вышеуказанными упражнениями садимся. Стопы продвигаем к себе, при этом не отрывая их, пытаемся положить колени на землю.
8. Баланс. Беремся за большие пальцы ног, при этом перекатываемся на костях седалища, не отрывая рук от пальцев, вытягиваем ноги. Если не выходит сделать упражнение при ровных ногах, то согните колени.
9. Кошка. Поднимаемся на четвереньки. Важно не прогибаться в пояснице. На выдохе округляем поясницу, а на вдохе восстанавливаем исходное положение.
10. Планка. Опираясь на запястья, выдвинув ноги, становимся на носки. В простом варианте колени не отрываем от земли, а в сложном полностью убираем контакт между ними.

Закончив выбранный комплекс, бывает полезным лечь на спину и расслабиться. Упражнения йоги для беременных помогут держать мышцы в тонусе, при этом не насилуя и так ослабленное беременностью тело, что благотворно скажется на качестве родов.