Дыхательная гимнастика для беременных: правила выполнения, комплексы упражнений

Беременность… Это чудесное время ожидания малыша связано не только со счастливыми волнениями и подготовительными хлопотами. Период радости сопровождается еще и различными тревогами, усталостью, физическими и эмоциональными нагрузками. Для того чтобы облегчить состояние женщины и помочь ей подготовиться к родам, существует множество методик. Одна из них – дыхательная гимнастика для беременных.

Для чего нужна?

Дыхательная гимнастика направлена на то, чтобы, во-первых, воздействовать на различные органы в теле человека, а во-вторых, расширить возможности самой дыхательной системы. К настоящему времени дыхательная гимнастика развита очень сильно. Существует множество самых разнообразных методик и комплексов на любой вкус (кстати, всеми любимая йога – одна из разновидностей данной гимнастики).

Почему дыхательная гимнастика важна для беременных?

Процесс появления на свет нового человека удивителен и уникален. И так же удивительно все то, что происходит в период подготовки к этому событию в организме будущей мамы. Он абсолютно меняется, в корне перестраивая все свои системы. Сердце начинает биться чаще – появляется тахикардия, иначе работают гормоны, снижается иммунитет, возрастает нагрузка на позвоночник и всевозможные мышцы. Женщина чаще и быстрее устает, а ее настроение может меняться ежесекундно. Именно для того, чтобы помочь будущей маме справиться со своим новым состоянием, скорее приспособиться к нему и помочь своему организму легче пережить весь непростой период беременности, а затем и довольно болезненный процесс родов, врачи и рекомендуют непременно заниматься дыхательной гимнастикой для беременных.

Многие женщины воспринимают беременность как болезнь, а потому стараются вести как можно более сидяче-лежачий образ жизни (ну и, если говорить уж совсем откровенно, во многом этому способствует и природная лень-матушка). Они полагают, что спокойное состояние будет лучше сказываться на малыше. Но, как правило, эти женщины забывают о том, что при отсутствии даже минимальных нагрузок мышцы атрофируются, кровообращение ухудшается – все это может впоследствии негативно отразиться на процессе родов. Чтобы быть уверенной, что все пройдет гладко, гимнастикой заниматься необходимо.

Показания для занятий дыхательной гимнастикой

На вопрос: «Можно ли делать дыхательную гимнастику при беременности?» ответ однозначный: «Можно и даже нужно». И конкретных показаний здесь нет – заниматься дыхательной гимнастикой непременно следует всем беременным, кроме только тех случаев, когда это противопоказано по каким-либо основаниям (подробнее о данном вопросе ниже). Поэтому прежде, чем начинать подобные упражнения, необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом-гинекологом.

Противопоказания для занятий

Заниматься дыхательной гимнастикой во время беременности ни в коем случае нельзя, если:

• у женщины прежде были беременности, которые заканчивались неудачно на раннем сроке;
• наблюдается тонус матки;
• есть сильно выраженный токсикоз;
• имеются хронические или вирусные заболевания;
• существует риск прерывания беременности;
• были кровотечения;
• если женщина переутомлена или недавно перенесла операцию.

В любом случае еще раз стоит акцентировать внимание: без консультации с доктором заниматься чем-либо, в том числе дыхательной гимнастикой, беременной не следует.

Плюсы и минусы

Каковы польза и вред дыхательной гимнастики при беременности? Плюсов, безусловно, больше. Во-первых (и это, пожалуй, самое основное), занятия дыхательной гимнастикой позволят подготовить тело к родам самым наилучшим образом, а значит, процесс пройдет максимально быстро и безболезненно, а ребенок родится здоровым. Благодаря такой гимнастике в организм женщины поступит большее количество кислорода, следовательно, ребенок не станет страдать от кислородного голодания и будет защищен от многих возможных патологий.

Еще одно неоспоримое преимущество дыхательной гимнастики для беременных – стабилизация веса. Многие женщины, особенно те, что до беременности были тростинками, крайне болезненно реагируют на перемены в своем внешнем виде. Дыхательная гимнастика позволит не набрать слишком много лишних килограммов. А кроме того, благодаря ей не будет повышаться и давление – от этой напасти также часто страдают многие будущие мамы.

Именно вследствие занятий дыхательной гимнастикой у беременных есть возможность привести в норму свои эмоции и расшатавшиеся нервы, снять стресс, успокоить мысли, расслабиться, улучшить настроение. Тренировка правильного дыхания позволит научиться концентрироваться, что станет величайшим подспорьем во время схваток. А еще занятия дыхательной гимнастикой снижают риск возможного выкидыша.

Что же касается минусов, то они тоже есть. Впрочем, если организовать все грамотно, подойти к вопросу с головой и знать меру, то никакого вреда от занятий не будет. Если же переусердствовать с длительностью занятий или с самими упражнениями, есть риск возникновения слабости, головокружения, понижения давления. Все это – естественная реакция организма на переутомление. Так что во всем необходимо придерживаться строгой нормы.

Общие принципы

Перечислим несколько:

1. Дыхательная гимнастика основана на правильном дыхании, чей базис – грамотное управление вдохом и выдохом.
2. Не нужно заниматься на голодный желудок, но и наедаться «от пуза» тоже не стоит. Минут за 30-40 до тренировки можно перекусить чем-нибудь легким.
3. Заниматься дыхательной гимнастикой можно не более десяти минут, иначе случится переутомление.
4. Для занятий нужно подобрать максимально удобную одежду.
5. Если самочувствие или настроение плохое, дыхательную гимнастику лучше отложить – пользы от такого занятия все равно не будет.
6. Не следует заниматься при температуре помещения более 28 ˚С.
7. Дыхательную гимнастику лучше всего проводить непосредственно перед физическими упражнениями.
8. Заниматься нужно ежедневно, без пропусков.
9. При возникновении головокружения в процессе занятия нужно задержать дыхание на тридцать секунд.
10. Слишком долго задерживать дыхание не рекомендуется – иначе у будущего малыша появится нехватка кислорода.

Типы дыхания

Типов дыхания, а, соответственно, и упражнений, связанных с ними, великое множество. Это грудное, брюшное, прерывистое, поверхностное, расслабляющее, медленное, полное, гусиное и другие виды. Каждым из них может легко овладеть любой желающий.

С чего начать?

Начинать дыхательную гимнастику для беременных рекомендуется с дыхания животом. Нужно лечь на спину (или хотя бы полулечь) и расположить ладонь на животе. Глубокий плавный вдох позволит увидеть, как рука, лежащая на животе, поднимается вместе с ним. При этом грудная клетка должна остаться совершенно неподвижной, задействована только передняя брюшная стенка. Темп, в котором нужно дышать, каждая беременная устанавливает для себя самостоятельно, главное, чтобы ей в нем было комфортно. При правильном выполнении упражнения в животе появится тепло – значит, прилила кровь. Если в это время ребеночек начнет активно шевелиться, пугаться не стоит – это его нормальная реакция на происходящее.

После освоения техники дыхания животом (иначе говоря, брюшного дыхания) можно обратить свое внимание и на все остальные. О них далее более подробно.

Дыхательная гимнастика: комплексы упражнений

Рассмотрим несколько:

• Полное дыхание.

Дышать таким образом можно в любом положении, следует исключить разве что ходьбу. Эта техника осуществляется в три этапа: вдыхая, сначала следует надуть живот, затем позволить расшириться грудному отделу и уже после приподнять грудь. При выдохе также в первую очередь «сдувается» живот, затем сужается грудной отдел и опускается грудь. При выполнении этого упражнения следует максимально расслабиться и делать его по возможности медленно.

• Медленное дыхание.

Впоследствии этот тип дыхания хорошо поможет во время схваток. Нужно неторопливо вдыхать через нос, считая до пяти, затем таким же образом выдыхать – но уже через рот.

• Грудное дыхание.

Одна рука лежит на груди, другая – на животе. Сначала нужно выдохнуть, а потом вдохнуть носом. Живот и рука на нем при этом шевелиться не должны, а вот рука, лежащая на груди, при правильном вдохе поднимется вместе с ней. Затем необходимо на короткое время задержать дыхание, а затем выдохнуть через нос.

• Прерывистое дыхание.

Другое название этого вида дыхания – по-собачьи. Заключается он в том, что дышать нужно часто и быстро, как собачка. За одну секунду рекомендуется успеть сделать вдох и выдох. Такой тип выполняется с приоткрытым ртом и высунутым языком и является очень полезным при потугах.

• Поверхностное дыхание.

Здесь главный принцип – легкость, быстрота и ритмичность. Так же, как и при грудном типе дыхания, живот двигаться не должен. Продолжительность вдоха нужно выбрать соответствующую продолжительности выдоха. Лучше всего делать такое упражнение с закрытыми глазами – это поможет быстрее войти в ритм.

• Расслабляющее дыхание.

Проводится такое дыхание лежа на спине, руки располагаются так: одна на груди, другая на животе. Нужно вдохнуть полной грудью, и двигаться при этом должны как грудь, так и живот. Другое название такого типа дыхания – смешанное. Выдыхать советуют лучше всего через сжатые губы. Эта техника дыхания позволит расслабиться, а также помогает и при схватках.

• Дыхание с задержкой.

Дышать таким образом можно, даже гуляя. Вдох выполняют через нос, считая про себя до пяти. Затем нужно задержать дыхание, сосчитав до двух, и выдохнуть – снова считая до пяти. Время рекомендуется постепенно увеличивать. Дышать с задержкой полезно в конце потуг, уже при рождении ребеночка.

• Гусиное дыхание.

В этой технике вдох осуществляется через нос при счете до четырех. На несколько секунд затем дыхание следует задержать, после чего выдохнуть через сомкнутые зубы и губы, считая до шести и слегка шипя.

• «Сонное» дыхание.

Выполняется лежа на боку, с закрытыми глазами. После того, как посчитают до четырех, делают глубокий вдох, потом выдох – на счете до восьми. И то, и другое производится через нос. Примерно так мы дышим во сне, когда крепко и глубоко спим. Подобная техника помогает расслабиться и эффективна также при родах.

Под конец занятия допустимо немного помедитировать – сесть, скрестив ноги (поза «лотоса»), закрыть глаза и плавно вдыхать и выдыхать воздух. Это способствует настрою на позитивный лад.

Дыхательная гимнастика в разных триместрах

Не зря говорят: что хорошо одному, плохо другому. Примерно так обстоит дело и с дыхательной гимнастикой в разные триместры.

В первом триместре еще нет живота, ничего не мешает, и при отсутствии сильного токсикоза занятия гимнастикой пойдут только впрок. Помимо дыхательных упражнений, еще можно подвергать тело и физическим нагрузкам. Однако слишком увлекаться не следует тоже, поскольку первые двенадцать недель крайне опасны угрозой выкидыша.

Во втором триместре дыхательной гимнастикой следует заниматься обязательно, даже если первые три месяца ей пренебрегали. Начинать стоит с дыхания по-собачьи (иначе говоря, прерывистого), затем перейти к грудному дыханию, а закончить брюшным. Дыхательная гимнастика для беременных 2 триместра в домашних условиях направлена на то, чтобы предупредить развитие возможных осложнений и заболеваний как у будущей матери, так и у малыша.

Третий триместр считается самым сложным. Женщине уже тяжело ходить, зачастую начинаются боли в различных местах, отеки, бессонница и прочие малоприятные вещи. Именно поэтому так важно продолжать занятия дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре – это поможет хоть немного облегчить общее состояние женщины. Точно так же следует продолжать дышать по-собачьи, тренировать грудное и брюшное дыхание и упражняться во всех прочих техниках, которые способны помочь в родах.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки

При беременности тонус матки является противопоказанием для упражнений, однако некоторые врачи, напротив, рекомендуют заниматься правильным дыханием. Поэтому даже если матка пришла в тонус, не стоит сразу расстраиваться и бросать начатое – совет лечащего врача подскажет, как правильно поступить в каждом конкретном случае.

Если женщина занимается дыхательной гимнастикой при тонусе матки, ей необходимо выполнять такие техники, как грудное дыхание и дыхание животом.

При токсикозе

Сильный токсикоз, как уже упоминалось выше, является безусловным противопоказанием к занятиям дыхательной гимнастикой для беременных. При токсикозе, как правило, хочется лечь и не шевелиться. Однако если он небольшой, не вызывает особой дурноты, не мешает жить, а доктор не видит ничего страшного в тренировках, тогда дыхательная гимнастика лишь приветствуется. Таким образом, в данном случае, как и в случае с тонусом матки, каждая конкретная женщина должна решать этот вопрос со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика во время родов

Наиболее полезными при схватках для женщины могут оказаться брюшное и прерывистое дыхание. Дышать по-собачьи рекомендуют в тот период, когда схватки усиливаются – это поможет перетерпеть боль. Также полезно и полное дыхание для родов. Дыхательная гимнастика для беременных подобного типа позволяет успокоиться и начать контролировать процесс – ведь женщины, как правило, начинают волноваться и суетиться, обнаружив, что роды уже близко.

Пригодится во время схваток и грудное дыхание, а вот при потугах вновь нужно будет вспомнить о дыхании по-собачьи – когда тужиться будет нельзя, такой тип дыхания окажется весьма уместен.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Различных авторских методик дыхания в настоящее время, как говорится, пруд пруди. Одной из них – и весьма популярной – является дыхательная гимнастика Стрельниковой, появившаяся еще в середине прошлого столетия. Парадоксально при этом, что изначально к беременным она не имела ни малейшего отношения – изначально Стрельникова разрабатывала свою дыхательную гимнастику для лечения болезней, связанных с голосом. Уже позже ее методику дыхания стали активно применять беременные женщины, поскольку благодаря ей уходит усталость, исчезает депрессия, повышается уровень кислорода в организме – плюсов множество.

Упражнения в этой методике носят интересные названия – «Ладошки» (при вдохе нужно сжимать ладони в кулак), «Обними плечи» (в момент вдоха нужно обнять себя за плечи), «Ушки» (вдыхая, следует прижимать голову к плечам) и так далее. Рекомендуется дыхательная гимнастика по Стрельниковой не ранее, чем с четвертого или пятого месяца беременности – то есть во втором триместре. Однако у нее, как и у любой другого другого подобного комплекса, есть свои противопоказания: кровотечения, тромбофлебиты, лихорадка, угроза выкидыша.

Таким образом, дыхательной гимнастикой во время беременности заниматься просто необходимо. При правильном подходе будет легко пережить как саму беременность, так и последующие роды.