Зимняя депрессия: причины возникновения и способы борьбы

Зимняя депрессия - распространенное сезонное расстройство. Давайте разберемся в его причинах и способах борьбы.

Что такое зимняя депрессия

Зимняя депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР) , - это состояние, характеризующееся симптомами депрессии, которые появляются и исчезают в зависимости от времени года.

Согласно DSM-5, для постановки диагноза САР должны наблюдаться следующие симптомы:

• депрессивное настроение;
• сниженный интерес к деятельности;
• изменения веса и аппетита;
• нарушения сна;
• замедленность или чувство беспокойства;
• ухудшение концентрации внимания;
• усталость, недостаток энергии.

При этом симптомы должны иметь сезонный характер, появляясь и исчезая в одно и то же время года на протяжении как минимум двух лет.

Страдают САР от 0,5% до 10% населения, чаще жители северных стран. Среди больных преобладают женщины.

История изучения зимней депрессии

Впервые связь ухудшения самочувствия с сезонным фактором отметил в начале 1980-х годов психиатр Норман Розенталь, переехавший в США из теплой ЮАР. Он обратил внимание, что многие его пациенты жалуются на депрессивные симптомы именно зимой и осенью.

В 1984 году Розенталь ввел термин "сезонное аффективное расстройство" или САР и начал изучать это явление. Его исследования подтвердили, что у многих людей в холодное время года действительно ухудшается настроение, снижается работоспособность, нарастает апатия. При этом летом все симптомы полностью исчезают.

Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны.

Работы Розенталя привлекли внимание к проблеме сезонных колебаний психического здоровья. С тех пор САР активно изучается психологами разных стран.

Причины и факторы риска зимней депрессии

Основной причиной САР считается недостаток солнечного освещения зимой. Уменьшение продолжительности светового дня нарушает биоритмы организма, в частности выработку «гормона счастья» серотонина и гормона сна мелатонина .

К факторам риска относятся:

• женский пол;
• молодой или средний возраст;
• проживание в северных широтах;
• наследственная предрасположенность;
• интровертированность.

Также на возникновение САР могут влиять образ жизни, характер питания, взаимоотношения в семье и на работе.

Итак, зимняя депрессия - довольно распространенное явление. Чаще ей подвержены молодые женщины, проживающие в северных регионах. Однако справиться с этим недугом можно!

Методы диагностики зимней депрессии

Диагностика САР основывается на выявлении характерных сезонных колебаний состояния пациента. Важное значение имеет сбор анамнеза - информации о том, когда впервые появились симптомы и повторялись ли они в последующие годы в один и тот же период.

Для подтверждения диагноза могут использоваться специальные опросники, например шкала сезонных колебаний Розенталя. Она позволяет оценить выраженность симптомов САР.

Кроме того, проводится дифференциальная диагностика с другими состояниями, которые также могут проявляться депрессией:

• биполярное аффективное расстройство;
• дистимия;
• хроническая усталость.

Профилактика зимней депрессии

Для профилактики САР важно соблюдать правильный режим дня и питания, а также получать достаточно солнечного света. Рекомендуется:

• заниматься физическими упражнениями (утренняя гимнастика, бег, йога);
• регулярно гулять в светлое время суток;
• употреблять продукты с витаминами D, C, красные фрукты/овощи;
• обеспечить достаточное освещение в доме/офисе.

Также важно поддерживать активную социальную жизнь, заниматься любимым хобби, путешествовать.

Лечение зимней депрессии

При появлении выраженных симптомов САР следует обратиться к врачу за помощью. В числе основных методов лечения:

• светотерапия ярким искусственным освещением;
• прием антидепрессантов под контролем врача;
• психотерапия (когнитивно-поведенческая, гештальт).

Эффективно сочетание медикаментозных и немедикаментозных методов. Кроме того, важны режим дня, здоровое питание и активность.

Зимняя депрессия у детей и подростков

САР может возникать и в детском, и в подростковом возрасте. Симптомы проявляются в:

• снижении школьной успеваемости;
• конфликтах со сверстниками;
• раздражительности, капризности;
• скуке, потере интереса к хобби.

Лечение проводится с учетом возрастных особенностей. Помимо медикаментов и светотерапии, важна поддержка со стороны родителей и педагогов.

Новые направления в изучении зимней депрессии

Несмотря на многолетнюю историю изучения, САР до конца не изучено. Ученые продолжают поиски эффективных методов диагностики и лечения.

В числе перспективных направлений:

• генетические исследования предрасположенности;
• изучение роли кишечной микрофлоры;
• разработка новых лекарственных препаратов.

Практические рекомендации по борьбе с зимней депрессией

Чтобы облегчить течение зимней депрессии или предотвратить ее, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Утренние упражнения

Выполняйте по утрам в течение 30 минут несложный комплекс физических упражнений. Это может быть ходьба, йога, танцы под музыку. Главное - расшевелиться и разбудить организм.

Правильное питание

Питайтесь сбалансированно, включите в рацион продукты с витаминами D, C, Омега-3: рыбий жир, жирные сорта рыб, орехи, цитрусовые, клюква, брокколи.

Светотерапия

Дополнительно используйте специальные лампы для светотерапии по 30 минут в день. Уровень освещенности должен составлять не менее 2500 люкс.

Мобильные приложения

Воспользуйтесь приложениями для отслеживания настроения и сна, например Daylio, Youper. Они помогут контролировать симптомы депрессии.

Поддержка близких

Поговорите с друзьями и родственниками о том, что вы испытываете трудности из-за сезонного состояния. Попросите их проявлять заботу и внимание, чаще приглашать вас на прогулки.

Борьба с зимней депрессией в разных странах

В северных странах, таких как Норвегия, Швеция, Финляндия, где САР встречается очень часто, разработаны специальные государственные программы помощи населению.

Они включают:

• информирование о профилактике в СМИ;
• бесплатные консультации психологов;
• обеспечение доступа к светотерапии.

Благодаря таким усилиям удается снизить количество случаев тяжелого течения зимней депрессии в этих странах.

Роль кишечной микрофлоры в развитии зимней депрессии

В последние годы ученых заинтересовала возможная связь между составом кишечной микрофлоры и склонностью к сезонной депрессии. Исследования показывают, что некоторые виды бактерий могут вырабатывать или разрушать нейромедиаторы, влияющие на настроение.

Как кишечник связан с мозгом

Слизистая кишечника имеет много рецепторов и вырабатывает гормоны и нейромедиаторы. Эту систему называют «вторым мозгом». Между ней и головным мозгом происходит активный обмен сигналами.

Влияние микрофлоры на выработку серотонина

Некоторые виды бактерий стимулируют рост тех клеток, которые вырабатываю серотонин и другие нейромедиаторы. При их нехватке может снижаться уровень «гормонов счастья».

Перспективы исследований

Ученые предполагают, что коррекция кишечной флоры пробиотиками и пребиотиками поможет повысить настроение при сезонной депрессии. Но пока эта гипотеза не подтверждена клинически.

Новые методы лечения зимней депрессии

Светодиодная фототерапия

Активно разрабатываются новые аппараты для светотерапии на основе ярких светодиодов. Они компактны и могут использоваться в домашних условиях.

Антидепрессанты нового поколения

Фармацевтические компании ведут поиск лекарств, которые будут эффективнее воздействовать на мозг при сезонной депрессии и обладать меньшими побочными эффектами.