10 000 шагов или быстрая ходьба – что полезнее?

Давно уже не секрет, что чем больше шагов вы проходите, тем лучше для вашего здоровья. Однако простого прохождения 10 000 шагов в день может быть недостаточно. Согласно недавнему исследованию, скорость вашей ходьбы помогает усилить положительный эффект. Силовая ходьба в более быстром темпе принесет больше пользы для здоровья.

Уникальное исследование

Ученые из Сиднейского университета и Университета Южной Дании провели тест на 78 500 взрослых с помощью съемных трекеров. Исследователи обнаружили связь между 10 000 ежедневных шагов и снижением риска деменции, сердечных заболеваний, рака и внезапной смерти. Это подтвердило более раннее утверждение, что ходьба полезна для здоровья. Оказалось, это действительно так, и вот как это доказали.

Участникам было предложено носить наручные акселерометры для отслеживания их физической активности в течение семи дней. Это включало выходной день и мониторинг во время сна. Ведущий соавтор исследования, доктор Мэтью Ахмади, рассказал, что людям следует не просто сосредотачиваться на количестве шагов, а стремиться идти быстрее.

Что это дает?

Результаты исследования показывают, что на каждые 2000 шагов человек снижает риск смерти от всех причин на 8-11%. Аналогичная связь наблюдалась и в отношении заболеваемости раком и сердечными недугами. В нем также отмечается, что для менее активных людей всего 3800 шагов в день могут снизить риск деменции на 25%.

Утверждается, что прохождение 9800 шагов в день является оптимальным ежедневным количеством, связанным с 50-процентным снижением риска развития деменции. Исследователи подчеркивают, что интенсивность шагов или более высокая скорость выявили положительную связь со всеми исходами, такими как деменция, болезни сердца, рак и смертность.

Как помогает силовая ходьба?

Исследователи обнаружили, что силовая ходьба может быть очень полезной. Профессор Эммануэль Стаматакис, старший автор и профессор Сиднейского университета, отмечает: "Тем, кто не может вписать в свой распорядок дня большое количество шагов, следует попробовать короткие интервалы быстрой ходьбы во время любой прогулки от от точки А до Б".

Такие короткие периоды, если повторять их по нескольку раз в день, могут улучшить физическую форму и снизить риск долгосрочных последствий для здоровья. Причем, периоды могут быть очень короткими – буквально по 1-2 минуты. В это время нужно идти максимально быстро, чтобы мышцы напрягались, а пульс шел вверх. Только в таком случае тренировка будет иметь смысл.

Кроме того, исследования показали, что силовая ходьба помогает снизить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета. Национальный институт рака утверждает, что регулярная ходьба сводит к минимуму риск развития некоторых видов онкологии. Исследования также показали, что силовая ходьба предотвращает инвалидность у людей с проблемами суставов нижних конечностей.

Удобно и эффективно

Людям с ограничениями во времени следует попробовать включить силовую ходьбу в свой распорядок дня. При этом начинать тренировки рекомендуется только после консультации с врачом. Убедитесь, что вы делаете это правильно и избегаете перенапряжения. Помните, что важно не число шагов, а темп, в котором вы двигаетесь.

Главный плюс тренировки в том, что ее можно начинать в любое время. Такой фитнес не займет много времени, а эффект будет заметен уже в скором времени. Просто выберите участок пути, желательно без серьезных препятствий, и идите вперед максимально быстро. Это должна быть именно скорая ходьба, а не медленный бег. Какой должна быть скорость? Тут есть разные варианты.

С какой скоростью идти?

Быстрая ходьба для большинства людей начинается с 5 км/ч. Это значит, что километр вы пройдете за 12 минут. Если скорость будет 7 км/ч, то вы сможете сжигать столько же, как при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы и с массой других преимуществ. Специалисты советуют варьировать темп ходьбы так: сначала идите в очень быстром темпе, некомфортном для вас, а потом уменьшите скорость до комфортной.

Такая тренировка усилит вашу аэробную подготовленность. Следите, чтобы при ускоренном темпе пульс повышался минимум до 100 ударов. Часа силовой ходьбы достаточно, чтобы пройти 6-7 км. Это идеальный показатель, но он может быть и ниже, если вы новичок или у вас нет времени на прохождение таких расстояний.

О чем следует помнить

Стоит отметить, что описанное исследование носит обсервационный характер, и поэтому ученые пока не могут установить прямую причину и следствие. Еще одним ограничением является то, что не упоминается количество участников для каждой возрастной группы. Однако, основываясь на этой гипотезе и предыдущих исследованиях, ученые все же связывают физическую активность с положительными последствиями для здоровья.

Можно с уверенностью сказать, что количество и скорость шагов связаны с улучшением общего здоровья. Будут проведены дополнительные исследования с помощью трекеров в более широкой возрастной группе. Тогда ученые получат более полную информацию о том, что лучше и о преимуществах быстрой ходьбы по сравнению с ежедневным прохождением 10000 шагов.