Заботимся о фигуре не только летом. Планка, "лифт", ходьба: упражнения, обеспечивающие мне здоровье и отличную форму зимой

Многие женщины начинают думать о красоте фигуры только с приближением лета. Такой подход правильным, конечно же, назвать нельзя. О фигуре и здоровье следует заботиться круглый год.

Летом не набирать лишний вес мне помогают велосипедные прогулки. В холодное же время года я ежедневно делаю несколько простых упражнений и одно достаточно сложное. Во многом благодаря этому зимой я редко болею респираторными заболеваниями и всегда нахожусь в хорошей форме.

Упражнение первое — укрепляем мышцы малого таза

Мышцы тазового дна на протяжении всей жизни женщины играют огромную роль. Делать упражнения для них очень полезно. Эти мышцы удерживают органы брюшной полости в правильном положении. В особенности это касается женской репродуктивной системы.

Для этой группы мышц зимой очень подходит простое упражнение под названием "лифт". Выполнять его несложно, а пользу от него можно получить огромную.

Визуализируйте мышцы вашего таза в виде лифта. Когда подъемник идет вверх, вы их постепенно напрягаете (настолько сильно, насколько можете). Далее удерживаете напряжение несколько секунд. Затем представьте, что лифт начал опускаться. Соответственно, начали расслабляться и ваши мышцы тазового дна. Для этого упражнения, помимо всего прочего, очень важна регулярность. Делать его стоит каждый день не менее чем по 15 раз в 2-3 цикла (то есть 2-3 раза в день по 5-7 раз).

Планка — упражнение для основных мышц

Такая тренировка позволяет быстро улучшить всю фигуру полностью. Планка положительно влияет на мышцы живота, спины, ягодиц, рук и груди. Основано это простое упражнение на изометрии. При его выполнении мышечные волокна находятся в длительном напряжении без фазы сокращения или растяжки.

Выполняется это упражнение очень просто. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног. Задержитесь в этом положении, сколько сможете (начинающим обычно достаточно 20 с).

Чтобы правильно выполнять планку:

• держите тело на одной линии;
• активируйте лопатки — напрягите мышцы спины;
• напрягите мышцы живота;
• напрягите мышцы ягодиц;
• ладони располагайте точно под плечами.

Сигналом того, что упражнение пора прекратить, является боль в области поясницы. Вы почувствуете, что ваши глубокие мышцы больше не поддерживают правильное положение тела.

Ходьба

Совершать оздоровительные прогулки можно, конечно же, не только летом, но и зимой. Такая тренировка относится к категории умеренных физических нагрузок. Однако, не прилагая слишком больших усилий, во время ходьбы мы легко сжигаем очень много энергии. При этом расход ее легко контролируется и зависит от темпа и продолжительности прогулки. Тем, кто хочет усилить эффект от ходьбы, во время прогулки можно также чередовать ее с небольшими пробежками.

Помимо эффективности большим преимуществом такой тренировки является то, что к ней не нужно никак готовиться. Вам не понадобится дорогая спортивная форма или какой-либо инвентарь. Все, что необходимо в данном случае, — это удобная обувь и подходящая по сезону, не слишком тяжелая, комфортная одежда.

Также при ходьбе практически не существует риска получить какую-либо травму. Следовательно, такая тренировка отлично подходит людям практически всех возрастов. При ходьбе у человека:

• улучшается кровообращение;
• хорошо вентилируются легкие, а кровь обогащается кислородом;
• в крови повышается уровень эндорфинов — гормонов счастья;

Задействована во время ходьбы бывает большая группа мышц: ног, спины, ягодиц.

Упражнение для шеи «дерево»

Чтобы подтянуть мышцы шеи, поднимите руки над головой пальцами друг к другу. Держите ладони примерно на расстоянии в 10 см друг от друга. Смотрите прямо перед собой. Старайтесь не шевелить головой. Стойте в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение еще 2 раза. Между упражнениями отдыхайте несколько минут. Это позволит восстановить кровоток. Такие тренировки обеспечивают мышцам шеи статическую нагрузку, что очень важно.

Растяжка и расслабление

Упражнения этой разновидности оказывают положительное влияние в первую очередь на подвижность всего нашего тела в целом. К сожалению, многие женщины, решившие заняться своей фигурой, игнорируют растяжку. И совершенно напрасно. Такие упражнения, безусловно, должны стать неотъемлемым элементом тренировочного режима зимой.

Помимо пользы для мышц растяжка со временем обеспечивает больший диапазон движений во время тренировок, делая их более эффективными. Также хорошая эластичность мышц снижает риск получения травмы во время выполнения других упражнений.

Помимо растяжки во время тренировок зимой не менее важно выполнять и упражнения на расслабление мышц. К примеру, можно тренироваться следующим образом. Встаньте на пол на колени, опустите голову, касаясь лбом пола, и вытяните руки вперед ладонями вниз. Спокойно и медленно дыша, посидите так несколько минут. Это простое упражнение дает успокоительный эффект, снижает стресс, улучшает настроение и сон.

Пару раз в неделю я делаю также упражнение для расслабления мышц в бассейне. В этом случае я просто ложусь на канат между дорожками, опустив ноги и руки в воду и лежу в такой позе 2-3 минуты.

Берпи, в котором участвуют почти все группы мышц

Это упражнение, безусловно, можно отнести к группе относительно сложных. Выполнение берпи дает эффект интервального усилия. А это требует высокой работоспособности и выносливости организма. Если вы новичок в фитнесе, берпи вам пока не рекомендуется. Сначала немного подтяните свои мышцы на выполнении других, более легких и щадящих упражнений.

Для людей же с опытом берпи станет очень хорошим выбором, позволяющим повысить интенсивность и эффективность занятий. Помимо всего прочего, это упражнение хорошо воздействует на мышцы ягодиц, ног, живота и рук. Также во время его выполнения у человека сжигается сразу очень много калорий. Берпи заслуженно считается одним из самых лучших жиросжигающих упражнений. Делают его следующим образом:

• поставьте ноги на ширине плеч и присядьте;
• поместите ладони на пол перед собой;
• подтяните ноги к груди;
• выпрямив корпус, подпрыгните вверх;
• приземлитесь в исходное положение.

Новичкам это упражнение не рекомендуется делать еще и потому, что его выполнение часто повышает внутричерепное давление. А это у неадаптированных людей может вызвать тошноту и головокружение.