Альтернатива сладким перекусам: готовим полезные закуски с ограниченным бюджетом
О необходимости правильного завтрака или обеда мы слышим практически ежедневно от адептов правильного питания и медиков. Но вот с перекусами все не так однозначно. Одни считают, что перекус ведет к увеличению потребляемых калорий, другие – что это необходимый прием пищи.
Все начинается с завтрака
О необходимости правильного завтрака знают все, но, к сожалению, следуют правилам немногие. Мы забываем завтракать, опаздываем, откладываем его на более позднее время, причин может быть много. Но результат один: через несколько часов после выхода из дома мы начинаем чувствовать голод. И рука тянется к углеводам: булочкам, шоколадкам, фастфуду. Это плохое решение. Быстрые углеводы дают сытость на 2 часа, не более, поэтому в течение дня вы можете съесть огромное количество вредной пищи и лечь спать совершенно голодным.
Если вы не успели позавтракать, вас спасет первый правильный перекус. К перекусам отношение неоднозначное, пользователи делятся на поддерживающих и противников. Тем не менее, правильный перекус спасет вас от чрезмерного употребления пищи в ближайший полноценной прием.
Как правильно сформировать полезный перекус?
От чего стоит отказаться
Когда речь заходит о перекусах, перед нами выстраивается стройный ряд продуктов, которые по сути являются настоящей сахарной бомбой: творожные сырки, шоколадные батончики, чипсы, сухарики, наггетсы, бутерброды из белого хлеба и колбасы, разнообразные выпечка сладкая и несладкая, конфеты, сухофрукты в сахарной обвалке, газированные напитки, кофе и чай в бутылках.
Все эти перекусы дают резкий прилив энергии, но из-за высокого содержания сахара и крахмала также быстро и лишают вас энергией, ухудшая общее эмоциональное и физическое состояние.
На упаковках промышленных продуктов часто встречается Информация о повышенном содержании белка, отсутствие примесей и трансжиров. Не видитесь. Чаще всего это уловки маркетологов, которые призваны поднять продажи. Все, что приготовлено промышленным путем, не всегда является полезным.
Правильный курс
Как должен выглядеть правильный перекус?
Специалисты по питанию рекомендуют собирать перекусы объемом не больше собственной ладони, калорийностью не более 200 ккал. Порция помогает продержаться до основного приема пищи без энергетических потерь.
В качестве перекуса рекомендуется употреблять орехи, сухофрукты, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, протеиновые батончики.
Из молочных продуктов, правда, для перекуса подходит не все. Прежде всего выбираем кефир, ряженку и йогурт без сладких добавок. В стакане кефира содержится всего 100 ккал, в йогурте немного больше – 150 ккал, но это гораздо меньше, чем у пресловутого шоколадного батончика или порции печенья.
Овощи и фрукты являются идеальным перекусом, в первую очередь благодаря высокому содержанию воды и клетчатки. Овощи из всех возможных продуктов имеют наименьшую калорийность, в то же время максимально заполняют желудок. Овощи в качестве полезных закусок подходят почти все, вареные и сырые, а вот с фруктами нужно быть избирательным. Например, бананы, персики и виноград содержат большое количество сахара, употреблять их нужно осторожностью. Сухофрукты и орехи помогают поддерживать работоспособность, в них в три раза больше питательных элементов и клетчатки, чем в сырых ягодах и фруктах. Но и сахара больше, поэтому их количество нужно контролировать.
Что взять на работу
Полезный перекус на работе – это особенный прием пищи, это момент краткосрочного отдыха. За этот короткий промежуток времени нужно успеть дать организму заряд энергии для поддержания работоспособности. Многие продукты брать с собой на работу неудобно, например, много мороки приносят цельнозерновые каши, салаты и уж тем более супы.
Перекус должен быть емким. Собрать его можно из овощей, фруктов, хлебцев из цельнозерновой муки, протеиновых батончиков, орехов и горького шоколада. Отлично подойдут фруктовые и овощные чипсы, они сейчас набирают большую популярность. Постарайтесь готовить перекус дома, сделайте заготовки на ближайшую неделю. Например, можно сделать орехи в шоколаде.
Понадобится 100 г горького шоколада, 100 г разнообразных орехов, чайная ложка кунжута, можно добавить немного изюма. Орехи мелко рубим ножом, измельчаем изюм, смешиваем все ингредиенты в глубокой миске. Шоколад натираем на крупной терке, чтобы он быстрее расплавился, отправляем в микроволновку на 20 секунд. Достаем и заливаем ореховую смесь. Быстро перемешиваем и выливаем на заранее выстланный фольгой противень. Можно купить специальные силиконовые формочки, это облегчит задачу. Когда шоколад застынет, нарезаем его на удобные порции и фасуем в ланчбоксы.
Детский перекус
Школьная пора уже началась, и родители более-менее определились с режимом дня и питанием школьников. Сейчас детей в школе кормят несколько раз в день, но это не отменяет важности перекуса. У ребенка всегда должна быть еда, поскольку расход энергии идет колоссальный. Тут одними фруктовыми чипсами и орехами не обойдешься.
Полезный перекус для детей должен быть сложносочиненным. Школьные ланчбоксы обычно состоят из трех секций. Заполняем их различными продуктами. Например, можно приготовить мини-роллы с курицей, приготовленные на пару котлеты, злаковое печенье, обязательно овощи и фрукты, которые не потекут в течение дня. Некоторые родители предпочитают давать малышам злаковые батончики, с точки зрения правильного питания это не совсем верно, потому что промышленные варианты содержат сахар и трансжиры.
Аналогичные батончики можно приготовить самостоятельно, это дело 20 минут. Смешиваем в миске семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, добавляем мелко порубленные разнообразные орехи, курагу или изюм, все перемешиваем и заливаем кленовым сиропом. Затем с помощью ложки раскладываем на противне и подсушиваем в духовке при температуре 80 градусов. Полезный перекус в школу готов.
Банановый хлеб
Перейдем к приготовлению полезных закусок при ограниченном бюджете. Согласитесь, это очень важно.
В первую очередь попробуйте приготовить банановый хлеб. Разминаем вилкой 4 очень спелых банана, добавляем 3 яйца, 120 мг растительного масла и тщательно перемешиваем в пюре.
В отдельной миске смешиваем 300 г муки, щепотку соли, полстакана сахара. Добавляем ванилин, по две столовые ложки рубленого фундука и грецкого ореха, все перемешиваем. Добавляем сухую смесь к банановой, замешиваем тесто.
Разогреваем духовку до 160°C. Форму выстилаем бумагой для выпекания, смазываем слегка растительным маслом, выкладываем тесто и отправляем в духовку на час.
Проверяйте готовность зубочисткой или вилкой. Банановый хлеб должен полностью про печься. Вытащите из духовки, дайте ему полчаса остыть. Только после этого вытаскивайте, остужайте до комнатной температуры и нарезайте на порции. Готова полезная закуска для детей и взрослых.
Роллы из лаваша
Роллы из лаваша – отличная альтернатива фастфуду. Готовить легко, быстро дешево. Стоимость лаваша варьируется в пределах 50 руб., можно приготовить минимум четыре порции, зависимости от размера, конечно.
Понадобится один лаваш, 200 г куриной грудки, упаковка плавленного сыра, салат айсберг 200 г, огурцы и томаты. Это классический набор. Его можно менять по своему вкусу. Нарезаем лаваш, его можно слегка обжарить на сухой сковороде.
Куриную грудку отвариваем или обжариваем со специями, остужаем и нарезаем на небольшие кусочки. Остальные ингредиенты промываем, обсушиваем бумажными полотенцами, нарезаем. Все ингредиенты выкладываем на лаваш, можно добавить томатный или горчичный соус. Закручиваем ролл, еще раз слегка обжариваем на сковороде, чтобы сыр расплавился. Получился полезный перекус, который при увеличении количества ингредиентов можно превратить в основной прием пищи.
Фруктовые чипсы
Раз уж мы выше упоминали фруктовые чипсы, давайте попробуем их приготовить.
Выберите фрукты с минимальным количеством воды, идеально подойдут яблоки, груши, абрикосы, сливы, инжир. Фрукты промываем, обсушиваем, удаляем плодоножки и косточки.
Нарезаем мякоть очень острым ножом либо используем овощечистку. Если нарезать ингредиенты крупнее, получатся уже сухофрукты. Чем тоньше кусочки, тем более хрустящими они будут. Выкладываем каждый кусочек на противень, соблюдая расстояние. Сушим в духовке при температуре 80°C до полного выпаривания влаги. Эту полезную закуску можно пересыпать сахарной пудрой и разложить по герметичным упаковкам.