Тонизируем мышцы пресса: 25 лучших упражнений

Стоит признать, что базовое упражнение на пресс не является самым захватывающим и приятным в выполнении. Более того, при этом простое поднимание туловища, которое выполняется абсолютно всеми, не всегда является самым эффективным способом воздействия на мышцы пресса. Если вам наскучили поднимания туловища, пришло время взглянуть на другие упражнения, которые являются гораздо более интересными, необычными, а также эффективными при работе с мышцами пресса.

Руки за голову в положении лежа

Вам нужно лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях, а затем поднять и руки. После этого опускайте руки за голову, а затем поднимайте их в исходное положение. При необходимости используйте гантели. За один подход рекомендуется делать около 15 повторений, однако вы можете подстраиваться под ваше текущее состояние, увеличивая или уменьшая это количество.

Круги с использованием мяча

Возьмите мяч в руки и встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Поднимите мяч и начните описывать им круги в воздухе. Прокрутите мяч восемь раз в одном направлении, после чего смените направление и повторите. Набивной мяч — это то, чем вам обязательно стоит обзавестись, если вы хотите выполнять эффективные упражнения как на мышцы пресса, так и на другие группы мышц. В данном случае вам нужно делать настолько широкие круги, насколько у вас получится, при этом не сгибая спины.

Передача мяча

Лягте на пол, возьмите в руки гимнастический шар, поднимите руки с мячом над собой, также поднимите ноги. После этого опустите руки и ноги в противоположных направлениях и задержите их над полом. Сведите их снова, но на этот раз зажмите мяч между ног, а не в руках. Снова опустите руки и ноги, удерживая мяч ногами. Затем снова сведите руки и ноги и опять передайте мяч из ног в руки. Повторяйте 10—20 раз, в зависимости от вашего физического состояния.

От "стола" к "качелям"

Опуститесь на пол и разместите руки рядом с собой. Обопритесь на них и на ноги, а затем согните колени и поднимите таз так, чтобы сделать из своей фигуры "стол". Задержитесь в такой позиции, а затем вернитесь к тому, с чего начинали, но не опускайтесь на пол, а задержитесь на руках. Вам нужно оставаться в таком положении в течение некоторого времени, а затем снова поднимайте таз и повторяйте то, что делали ранее. Сделайте 12—15 повторений упражнения, и только после этого возвращайтесь в изначальное положение, опуская таз и ноги на пол.

Русский поворот в положении сидя

Сядьте на коврик, подтяните ноги к себе, сгибая их, спину немного отклоните. Возьмите в руки утяжелитель и начните поворачивать верхнюю часть туловища по очереди в разные стороны. Поворот в две стороны засчитывается как одно повторение, а за один подход вам нужно сделать не менее шестнадцати повторений.

Флаттер-кики с гимнастической лентой

Сядьте на пол, наденьте ручки гимнастической ленты на ноги, после чего ложитесь на спину, а ноги поднимите вверх и натяните ленту. После этого начинайте опускать ноги по очереди, как будто делаете «ножницы». Каждый раз, когда ваша правая нога опускается вниз, засчитывайте одно повторение. Вам нужно сделать 10—15 повторений, прежде чем делать перерыв. Если вы хотите усложнить задачу, опустите ноги ниже под более острым углом. Так вам будет сложнее их удерживать, и мышцы пресса будут работать активнее. Количество повторений от этого не меняется.

Планка на локтях

Опуститесь на коврик лицом вниз, после чего поднимите тело так, чтобы руки остались на полу до самого локтя. Держите спину прямо и удерживайте это положение в течение приблизительно половины минуты.

Отклоняющийся верблюд

Встаньте на колени, возьмите в руки тяжесть и прижмите ее к груди. После этого отклоняйтесь назад, при этом удерживая спину прямой. Вернитесь в изначальную позицию на коленях и повторите.

Мертвый жук

Лягте на пол, поднимите ноги, после чего согните их в коленях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов, уприте в них ладони. На выдохе выпрямите правую руку и правую ногу так, чтобы они были параллельно земле. Займите исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны.

Прокатывание в положении стоя

Упритесь руками в гимнастический шар, займите такое положение, чтобы ваша спина была прямой. После этого наклонитесь вперед, позволяя шару катиться под вашим весом, после чего используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

Штопор

Поднимите ноги так, чтобы они находились под углом к полу, прижмите их и двигайте ими вместе. Сначала перенесите их на правую сторону, задержите, а после этого вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Планка и повороты

Встаньте в планку, взяв в руки гантели. Поднимите одну руку к потолку, поворачивая весь свой корпус. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное, а затем повторите для другой стороны.

Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу, наклоните тело вперед и вытяните вперед обе руки так, чтобы тело и руки были параллельны полу. Для удержания баланса вытяните другую ногу назад также так, чтобы она была параллельна полу.

Лесоруб с мячом

Встаньте ровно и расставьте ноги широко. Поднимите двумя руками мяч в одну сторону, а затем сделайте движение в противоположную сторону так, словно вы рубите дерево. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Ножницы

Лягте на пол, поднимите ноги вертикально к потолку. Затем опустите одну ногу так, чтобы она была в сантиметре от земли и параллельно полу. Поднимите ногу и повторите для другой.

Наклоны в бок

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Медленно наклонитесь вправо, задержитесь ненадолго, после чего наклонитесь влево.

Собака-птица

Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, а пресс напряженным. Поднимите и вытяните правую руку вперед, в то же время вытяните левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки и ноги.

Планка на шаре

Встаньте в планку, поставив ноги на гимнастический шар. Затем медленно подкатите его к себе, поднимая таз вверх, пока ваше тело не сформирует угол в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с переменой рук и ног

Встаньте в планку, после чего поднимите и вытяните вперед правую руку, поднимите и вытяните назад левую ногу. Задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное и поменяйте руки и ноги.

Планка с прыжком

Встаньте в планку, а затем в прыжке подтяните ноги вперед и вправо. Прыгните обратно, чтобы вернуться в планку, а затем повторите на другую сторону.

Боковая планка на локте

Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть, другую руку согните в локте. Локоть руки, которая находится сверху, опускайте вниз по дуге, а затем возвращайтесь в то положение, с которого начинали выполнение упражнения.

Собака, смотрящая вниз

Займите позу собаки, смотрящей вниз. Сразу же после этого перенесите весь ваш вес на руки и поднесите левое колено к лицу, после чего поднимите одну из ваших ног вверх настолько, насколько это будет возможно. Затем опустите ее так, чтобы вы могли занять то положение, с которого начинали упражнение. Следующим шагом будет выполнение тех же условий для противоположной ноги.

Алфавит с мячом

Возьмите в руки мяч, встаньте ровно, ноги расставлены широко. Вытяните мяч перед собой в руках и начните писать с его помощью в воздухе буквы алфавита. Можете постепенно делать буквы все больше и больше.

Поза лыжника с поворотами

Встаньте в позу лыжника, взяв гантель в одну руку. Начните поднимать гантель, сгибая руку в локте. Делайте это в течение половины минуты, после чего поменяйте руки.

Мельница

Возьмите две гантели, по одной для каждой руки, встаньте ровно, ноги расставлены широко. Наклонитесь и опустите одну гантель к ноге, сместив свой таз в противоположную сторону, другую руку нужно поднять над головой Затем вам необходимо сделать то же самое, но уже в другом направлении.