20 источников кальция, помимо молочных продуктов

Вряд ли вас удивит новость о том, что кальций играет ведущую роль для здоровья костей и предотвращения остеопороза и рака. Тем не менее, возможно, вы не знаете, что получить достаточное количество необходимого вещества можно и без молочных продуктов, и без витаминных добавок. На самом деле наукой даже доказана связь сердечных заболеваний и витаминов с кальцием, так что лучше все же найти природные источники необходимого вещества.

Семена подсолнечника

Посыпайте салаты этими семечками, чтобы придать блюду более интересную текстуру. Можете и просто использовать их как перекус. Помимо высокого содержания кальция, в семечках еще и много витамина Е, а также меди.

Моллюски

Вы можете использовать в этом качестве морепродукты – это прекрасный способ не только получить достаточное количество кальция, но и съесть нежирный белок.

Стручковая фасоль

Мало кто знает, что в стручковой фасоли содержится много кальция. Кроме того, она содержит много витамина С и почти четыре грамма клетчатки на сто граммов своего веса. Это прекрасный продукт для тех, кто хочет похудеть. Добавьте к приготовленным на пару стручкам оливковое масло, кедровые орешки, перец и чеснок.

Морковь

Можно считать морковь настоящим волшебным продуктом. У нее отличное соотношение клетчатки и калорий, кроме того, это хороший источник кальция. Витамин А помогает снизить вероятность развития рака кожи. Перекусывайте морковью или запекайте ее на гарнир в духовке – достаточно немного оливкового масла и черного перца.

Инжир

Ешьте инжир, чтобы укрепить свои кости. Просто нарезайте свежие или сушеные фрукты, чтобы добавить их в овсяную кашу, салат или греческий йогурт. Можно есть и целиком – это прекрасный перекус. Три штуки содержат всего сто десять калорий.

Брокколи

Этот овощ богат кальцием и такими витаминами, как А, С и В₆. Брокколи прекрасно подходит тем, кто хочет похудеть, а также помогает защитить организм от рака. Исследования показали, что порция брокколи в неделю может на сорок один процент снизить вероятность развития рака простаты.

Бататы

Этот скромный корнеплод является прекрасным источником кальция, калия и витаминов А и С. Вместо того чтобы запекать картофель в духовке, попробуйте проявить воображение и сделать домашнюю картошку фри. Посыпьте нарезанный картофель пряностями, добавьте кокосового масла и запеките до хруста. Получается прекрасное блюдо! Неудивительно, что даже профессиональные тренеры любят батат!

Апельсины

Эти цитрусовые фрукты наиболее известны высоким содержанием витамина С, но стоит знать, что и кальция в апельсинах много. Ешьте эти фрукты на перекус, сочетайте со шпинатом, миндалем и курицей на гриле в салате.

Миндаль

Исследования показали, что употребление миндаля, перед тем как вы пойдете на тренировку, может помочь телу сжечь больше жира и углеводов во время занятия. Эти орехи являются прекрасным источником насыщающего белка и клетчатки, в них много и мононенасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина. Перекусывайте орехами, дополняйте их темным шоколадом и ягодами.

Кабачок

В кабачках очень много пользы: они полны кальция и помогают бороться с отеками, кроме того, в них много каротина, который защищает сердце и укрепляет здоровье. Обязательно ешьте кабачки как можно чаще!

Морской окунь

Эта рыба является замечательным источником кальция, который порадует ваши вкусовые рецепторы. В этом сорте рыбы достаточно низкое содержание ртути, так что есть ее вполне безопасно. Но помните, что морской окунь не является подходящим источником жирных кислот Омега-3.

Салат чука

Эта разновидность водорослей часто встречается в азиатской кухне. В одной порции водорослей содержится большое количество кальция, а также йод и клетчатка.

Семена кунжута

В одной столовой ложке хрустящих семян содержится столько же кальция, сколько и в половине стакана молока. Добавляйте кунжут в блюда индийской или японской кухни, можете просто посыпать им салаты или блюда из макарон.

Белая фасоль

В белой фасоли много не только клетчатки, белка и калия, но и кальция. Кроме того, такая фасоль ускоряет метаболизм и позволяет сбросить вес.

Черноглазая фасоль

Малоизвестная разновидность фасоли с выразительными черными пятнами полна кальция, калия и фолиевой кислоты. Она помогает снизить риск сердечного приступа и остеопороза.

Тушеная зелень

Знаете ли вы, что салатная зелень или капуста кейл могут укреплять кости? Чтобы получить максимум пользы, стоит есть зелень в тушеном виде.

Листовая брокколи

В порции тушеных листьев содержится большое количество кальция, а также немалая доза витамина С.

Эдамаме и тофу

В блюдах японской кухни немало кальция. К примеру, им богаты бобы эдамаме, которые содержат не только кальций, но еще и белок и клетчатку. Тофу тоже содержит большое количество кальция.

Сардины

Сардины являются лучшим источником кальция, помимо молочных продуктов. Кальций поступает из костей, так что ешьте сардины целиком.

Келп

Морская бурая водоросль, которая обычно встречается в азиатских блюдах содержит в одной порции до 134 миллиграммов кальция, в дополнение к изрядной дозе волокон и йода, который поддерживает здоровье щитовидной железы.