Улучшаем пищеварение естественным путем: больше клетчатки и здоровых жиров, меньше стрессовых ситуаций

Все мы часто сталкиваемся с симптомами пищеварительного расстройства, такими как изжога, вздутие, тошнота, диарея и прочее. В этом нет никакой патологии, если только подобные симптомы не начинают появляться у вас слишком часто. К счастью, помочь избавиться от подобных проблем могут небольшие изменения в режиме питания и образе жизни.

Ешьте натуральную пищу

Большое количество простых углеводов, пищевых добавок и ненасыщенных жиров в питании может привести к расстройству пищеварения. При этом усилить воспаление в кишечнике могут практически любые добавки, начиная от соли, заканчивая различными консервантами.

Трансжиры можно встретить в большинстве обработанных продуктов. Они пагубно влияют на здоровье сердца, а также могут стать причиной развития язвенного колита. Опасны и низкокалорийные продукты, например, напитки и мороженое. В них много искусственных подсластителей, которые также отрицательно сказываются на работе кишечника.

Недавно было проведено исследование, которое показало, что всего 50 граммов ксилита, искусственного подсластителя, вызывает у 70 % людей диарею и вздутие. 75 граммов другого подсластителя, эритрита, приводит к тем же симптомам в 60 % случаев.

Но существует способ себя обезопасить. Эксперименты доказали, что правильное питание, обеспечивающее наш организм необходимыми питательными веществами, защищает органы пищеварения от болезней. Потому стоит просто меньше есть обработанных продуктов и больше натуральной пищи.

Польза клетчатки

Давно известно, что клетчатка способствует пищеварению. Она поглощает воду и помогает при запорах. Условно ее можно разделить на растворимую и нерастворимую. Первой много в овсяных отрубях, орехах, бобовых, семенах. А вторую можно получить из овощей, цельнозерновых продуктов, пшеничных отрубей.

Диеты, богатые клетчаткой, снижают риск заболеваний, связанных с пищеварением, таких как геморрой, язва, дивертикулит и другие.

Пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые также обеспечивают правильную работу кишечных бактерий. Они способствуют снижению риска кишечных заболеваний. Их много в злаках, овощах и фруктах.

Добавляем в рацион полезные жиры

Для хорошего пищеварения необходимо употреблять достаточно жиров. Они не только позволяют быстрее почувствовать насыщение во время еды, но и помогают пище усваиваться. Также исследования подтверждают, что омега-3 снижает риск появления воспалительных кишечных заболеваний, например, язвенного колита.

Омега-3 много в семенах льна и чиа, орехах и жирной рыбе, например, лососе, макрели и сардинах.

Не забывайте о воде

Запоры очень часто возникают из-за недостаточного количества жидкости. Диетологи советуют пить 1,5 – 2 литра воды в день. И это не включая кофе, чая, соков и других напитков. Также удовлетворить потребности в жидкости помогают фрукты и овощи.

Прислушивайтесь к себе

Когда вы не понимаете, сыты вы или голодны, очень легко переесть. А систематическое переедание приводит к образованию газов, расстройству желудка и вздутию живота. Согласно исследованиям, нашему мозгу нужно целых 20 минут, чтобы почувствовать насыщение.

Так что еще один плюс того, чтобы есть медленно и вдумчиво – отсутствие переедания.

Управляйте своим стрессом

Стресс пагубно влияет на наше здоровье и может стать причиной возникновения проблем с пищеварением. Чаще всего он приводит к язвам желудка, диареям и запорам.

Гормоны стресса дают нашему организму понять, что ему надо спасаться, то есть времени на нормальное переваривание пищи попросту нет. Все силы уходят на снабжение энергией мышц.

В связи с этим были проведены эксперименты, которые доказали, что релаксации и медитации уменьшают симптомы кишечных недугов. Также улучшают пищеварение йога и психологическая терапия.

Ешьте внимательно

Если есть очень быстро, как мы все привыкли, то это может привести к вздутию живота и расстройству желудка. Внимательное питание представляет собой сознательный контроль над всеми аспектами приема пищи. Такое отношение к еде не только снижает риск переедания, но и уменьшает симптомы недугов, связанных с пищеварением.

Пережевывайте тщательно

Процесс пищеварения начинается с пережевывания пищи. Если вы, не успевая прожевать, глотаете еду, то ферментам пищеварительного тракта сложнее их расщепить. Это приводит к снижению полученных питательных веществ и проблемам с пищеварением. Не нужно забывать и о том, что уже наша слюна способна расщепить некоторые жиры и углеводы.

Одной из причин изжоги и расстройства желудка является быстрое проглатывание пищи.

Больше двигайтесь

Систематические тренировки являются отличным способом улучшить пищеварение. Физическая нагрузка ускоряет процесс переваривания пищи. Конечно, не стоит сразу после еды идти в тренажерный зал, но небольшая прогулка совсем не повредит.

Исследования показали, что систематический бег трусцой и езда на велосипеде способны ускорить пищеварение на 30 %. Другой эксперимент, в котором участвовали люди, страдающие от запора, показал что 30-минутные прогулки после еды значительно снижали симптомы их недуга.

Плохие привычки

Мы все знаем, что курение, употребление алкоголя и поздний прием пищи пагубно сказываются на нашем здоровье. Они также плохо влияют и на процесс пищеварения.

Курение

Курение может стать причиной возникновения язвы желудка, а также ухудшает симптомы рака желудочно-кишечного тракта. Эта пагубная привычка может и не быть причиной возникновения заболеваний, но она точно ухудшит симптомы.

Алкоголь

Алкоголь увеличивает выработку кислоты в желудке, что приводит к изжоге и язве желудка. Он также способствует возникновению воспалительных процессов в кишечнике.

Еда ночью

Еда перед сном может привести к возникновению изжоги и расстройства желудка. Организму нужно время для переваривания. А во время сна все процессы замедляются, не говоря уже о неправильном расположении тела. Поэтому есть необходимо за 3-4 часа до отхода ко сну.

Питательные вещества, которые поддерживают работу кишечника

Некоторые питательные вещества способны улучшать пищеварительные процессы. Вот некоторые из них:

• Пробиотики – это полезные бактерии, которые улучшают пищеварение. Только эти вещества способны разлагать некоторые волокна, которые приводят к вздутию живота и газообразованию. Исследования подтверждают, что дополнительный прием пробиотиков способствует снижению симптомов различных желудочно-кишечных заболеваний. Кроме того, они способны бороться с диареей и запорами. Много пробиотиков содержится в продуктах брожения, например, квашеной капусте, мисо и кимчи. Также их много в йогуртах с живыми культурами. Также пробиотики сегодня продаются в форме различных капсул. Хорошие добавки должны содержать семь штаммов, включая Bifidobacterium и Lactobacillus.
• Глутамин является аминокислотой, которая помогает сохранять здоровье кишечника. Исследования показали, что он может снизить кишечную проницаемость даже у людей в критическом состоянии. Большое количество глутаминов содержится в соевых бобах, миндале, индейке и яйцах. Также его можно принимать в форме добавок. Но предварительно необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
• Цинк – это минерал, который помогает кишечнику правильно работать, и его отсутствие или недостаточное количество может привести к желудочно-кишечным расстройствам. Также было доказано, что прием цинка способствует лечению колита, диареи и других желудочно-кишечных недугов. Рекомендуемая дневная доза цинка для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг. Много цинка содержится в говядине, моллюсках, семенах подсолнечника.

Прежде чем начать принимать какие-либо добавки, необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, вам просто стоит немного подправить свой рацион. И не нужно пить никакие таблетки.