Сельдерей, зеленый перец и даже кабачок: правда о здоровых овощах, питательная ценность которых немного преувеличена

Овощи очень важны для здорового питания, так как в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Но каждый из них имеет свои особенности, и не все они одинаково полезны. Несмотря на то что они все еще являются важной частью сбалансированной диеты, общепринятое мнение о некоторых из них может потребовать дополнительного изучения. В этой статье мы расскажем, какие овощи не так ценны для организма, как ранее их представляли.

Салат айсберг

В основном он состоит из воды, 95-96% от его веса, в отличие от обычного листового салата. Такое высокое содержание воды означает, что в нем не только мало калорий, но и клетчатки, витаминов и минералов. Хотя он и содержит некоторое количество пищевых волокон, оно незначительно. В нем отсутствуют такие соединения, как ликопин и бета-токоферолы, известные своими антиоксидантными свойствами.

Салат айсберг не совсем лишен питательных веществ, их просто гораздо меньше по сравнению с другими овощами из категории листовой зелени. Его выращивают таким образом, чтобы в приоритете был срок годности и внешний вид, а не питательные вещества. Исследование 2022 года показало, что салат, выращенный в растворах с низким содержанием питательных веществ, имеет более длительный срок хранения, что может иметь решающее значение для доставки на большие расстояния.

Сельдерей

Этот овощ, широко распространенный в различных кухнях, отличается высоким содержанием воды, которая составляет около 95% его веса. В 100-граммовой порции содержится всего 15-17 килокалорий, что делает его плохим источником энергии. Хотя сельдерей содержит такие минералы, как кальций и калий, в нем нет значительного количества железа, меди, селена или молибдена. Из-за низкого содержания белка и жира этот овощ содержит мало аминокислот. У некоторых людей при чрезмерном употреблении сельдерея может возникнуть вздутие живота.

Зеленый болгарский перец

Этот овощ собирают еще до его полного созревания. По сравнению с красным, желтым или оранжевым перцем он содержит меньше витаминов и антиоксидантов. Например, красный болгарский перец имеет более высокий уровень витамина С и бета-каротина, важного антиоксиданта для здоровья глаз.

Содержание белка относительно низкое – 0,72 грамма, а общее содержание липидов (жиров) – всего 0,11 грамма, что обеспечивает минимальное количество незаменимых аминокислот и жирных кислот. Углеводов также мало – 4,78 грамма. Он содержит минимальное количество кальция, железа, магния и фосфора. Калия в перце больше, но все же он не вносит существенного вклада в рекомендуемую суточную норму, составляющую не менее 3500 миллиграммов.

Кабачки

Овощ имеет высокое содержание воды, а калорий в нем мало – всего 17 ккал. Содержание белка в кабачках немного выше, чем в зеленом болгарском перце (1,21 грамма), но они по-прежнему являются минимальным источником незаменимых аминокислот. Общее содержание жира также невелико – 0,32 грамма. Углеводы составляют 3,11 грамма, что скромно и не принесет никакой существенной пользы пищеварению.

Кальций и железо присутствуют в количестве 16 и 0,37 мг соответственно, тогда как магния, фосфора и калия немного больше – 18 мг, 38 мг и 261 мг соответственно. Однако в кабачках есть разнообразные витамины. Хотя содержание витамина С меньше, чем в зеленом болгарском перце (17,9 мг), он содержит небольшое количество витамина А, витамина Е и витамина К. Витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B₆, также присутствуют в небольших количествах, наряду с фолатом и холином.

Стоит отметить, что кабачки содержат соединения, называемые кукурбитацинами. В более высоких концентрациях эти вещества могут привести к желудочно-кишечному дискомфорту, такому как спазмы или расстройство желудка.

Брюссельская капуста

Содержит всего 3,38 грамма белка на порцию. Овощ не является идеальным источником белка для тех, кто ищет его из продуктов растительного происхождения. Общее количество жира в брюссельской капусте составляет всего 0,3 грамма. Хотя в брюссельской капусте есть некоторые минералы, такие как калий и фосфор, в ней относительно мало магния, меди и селена.

В брюссельской капусте полностью отсутствует витамин D, а также B₁₂, который типичен для продуктов растительного происхождения. Она не содержит холестерина и лишена определенных жирных кислот. Горький вкус брюссельской капусты может стать препятствием для ее употребления, особенно среди детей. Эта горечь обусловлена ​​соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые могут принести некоторую пользу для здоровья. Тенденция маскировать горечь вредными для здоровья добавками, такими как чрезмерное количество масла или соли, может еще больше снизить пищевую ценность этого овоща.

Спаржа

Как часть сбалансированной диеты спаржа может положительно повлиять на общее состояние здоровья, но использование ее как единственного источника питания может привести к дефициту некоторых полезных веществ. Она содержит всего 20 килокалорий на 100 грамм. Это делает ее непригодной в качестве высокоэнергетической пищи, которая может оказаться бесполезной для людей с более высокими метаболическими потребностями.

Спаржа не содержит значительного количества незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 или омега-6, которые жизненно важны для функционирования мозга и общего здоровья клеток. Спаржа не содержит витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция, иммунной функции и здоровья костей. Хотя в ней есть некоторое количество белка, она не является его важным источником.

Кресс-салат

Кресс-салат в основном состоит из воды, что делает его низкокалорийным овощем. Содержание белка в нем умеренное (2,3 грамма), особенно мало жиров и углеводов, а также минимальное количество пищевых волокон. Он богат витамином К и витамином А, но заметно не хватает витамина D. В нем также содержится лишь небольшое количество витаминов группы В.

С точки зрения содержания минералов он является хорошим источником кальция и калия, но в нем относительно мало таких важных минералов, как цинк, магний и железо. Более того, он содержит минимальное количество как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. Эту зелень обычно используют в небольших количествах в качестве гарнира или добавляют в салаты для придания пикантной нотки. Этих небольших количеств часто недостаточно для обеспечения существенной питательной пользы.

Авокадо

В одном авокадо - около 160 килокалорий, в первую очередь за счет содержания жира. Плод содержит всего 8,53 грамма углеводов, но в нем почти нет крахмала. Он обеспечивает небольшое количество энергии за счет сложных углеводов. Это может не подойти активным людям, которым для получения энергии требуется более высокое потребление углеводов. Авокадо содержит незначительное количество витамина D, витамина B₁₂, ему также не хватает железа и кальция.

Авокадо обычно используется в высококалорийных блюдах, таких как салаты с обильной заправкой, бутерброды с майонезом или в качестве соуса. Эти кулинарные применения могут еще больше увеличить общее потребление калорий и снизить общую пищевую ценность. Также известно, что авокадо содержит оксалаты – вещества, которые могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей.

Шпинат

Растение рекламируется как источник питательных веществ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. Однако его польза для здоровья может быть не такой значительной, как принято считать. Начнем с того, что шпинат не является важным источником белка. Шпинат не содержит витамина B₁₂, жизненно важного питательного вещества для работы нервной системы и производства красных кровяных телец.

В овоще также отсутствуют жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Это делает его менее подходящим в качестве основного источника энергии в рационе, особенно для активных людей. Хотя шпинат содержит некоторые минералы, такие как железо, магний и калий, в нем мало селена, цинка и железа.