Бета-глюкан, устойчивый крахмал, глутатион и не только: осенняя диета для иммунитета

Осень – пора золотой листвы, уютных вечеров и, к сожалению, простуд. Понижение температуры, сокращение светового дня, нехватка витаминов, стресс, бессонница – все это ослабляет наш иммунитет, делая нас уязвимыми перед вирусами и бактериями. Но не стоит отчаиваться! Правильное питание поможет укрепить защитные силы организма и позволит наслаждаться чудесной осенней порой без болезней.

Давайте разберемся, какие продукты должны быть на нашем столе в это время года.

Главный защитник от болезней

Иммунная система, которая начинает формироваться еще в утробе матери, – это сложная сеть клеток, тканей и органов.

На ее состояние влияют следующие факторы:

• наследственность,
• питание,
• образ жизни,
• экология,
• эмоциональное состояние.

Осенью, когда организм особенно уязвим, важно поддерживать иммунитет, чтобы противостоять атакам вирусов и бактерий.

Инулин

Инулин – это пребиотик, который способствует росту и активности полезных бактерий в кишечнике, отвечающих за улучшение пищеварения. Исследования показывают, что баланс микрофлоры влияет на общее состояние здоровья, в том числе на воспалительные процессы и вероятность инфекций.

Где искать:

• зеленый лук и лук-порей,
• чеснок,
• бананы,
• топинамбур,
• артишоки.

Бета-глюкан

Растворимая клетчатка активирует иммунные клетки и помогает им бороться с инфекциями. Бета-глюкан усиливает иммунный ответ, стимулируя выработку цитокинов и увеличивая активность макрофагов, играющих главную роль в защите организма от патогенов. Кроме того, растворимая клетчатка улучшает состояние микробиоты кишечника, что также положительно влияет на общее состояние иммунной системы.

Где искать:

• овсянка,
• ячмень,
• грибы (особенно шиитаке).

Устойчивый крахмал

Форма крахмала, которая не подвергается перевариванию в тонком кишечнике человека и достигает толстой кишки, где может служить пищей для полезных микробов, благотворно сказывается на иммунитете и общем состоянии здоровья. Включение его в рацион – отличная стратегия для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний.

Где искать:

• бобовые,
• чечевица,
• булгур.

Рыба, оливковое масло и орехи

Омега-3 жирные кислоты и олеиновая кислота, обладающие противовоспалительными свойствами, - это строительный материал для клеток иммунной системы.

Где искать:

• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь),
• оливковое масло,
• грецкие орехи.

Белок

Белок – это основа для построения антител, которые распознают и уничтожают чужеродных агентов. Его дефицит снижает количество иммуноглобина, и, таким образом, нарушается синтез клеток иммунной системы и ускоряется процесс воспаления.

Где искать:

• мясо,
• яйца,
• бобовые,
• йогурт,
• творог.

Витамин А

Необходимый для нормального функционирования слизистых оболочек, которые являются первым барьером на пути инфекций, он способствует повышению иммунитета. Кроме того, витамин А также эффективен для поддержания здоровья кишечника. А его дефицит способствует развитию инфекционных заболеваний.

Где искать:

• говяжья печень,
• морковь,
• тыква,
• петрушка,
• яйца,
• дыня,
• шпинат.

Витамин С

Это самый эффективный витамин, помогающий поддерживать иммунитет. А его недостаток способствует развитию респираторных инфекций.

Где искать:

• шиповник,
• черная смородина,
• облепиха,
• брокколи,
• помидоры,
• цветная капуста,
• цитрусовые,
• киви,
• болгарский перец.

Витамин D

Витамин D играет важную роль в регуляции иммунных реакций и предотвращении аутоиммунных заболеваний. Исследования показывают, что он способствует активации Т-клеток, которые отвечают за борьбу с патогенами, а его недостаток может привести к ослаблению иммунной реакции и увеличению предрасположенности к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.

Где искать:

• жирная рыба,
• яйца,
• грибы,
• молоко.

Витамин Е

Мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, также обладает способностью регулировать иммунные функции.

Где искать:

• оливковое масло,
• миндаль и фундук,
• зародыши пшеницы,
• семена тыквы и подсолнечника,
• авокадо.

Цинк

Участвующий во многих процессах, связанных с иммунитетом, включая производство белых кровяных телец и антител, цинк играет важную роль в клеточном метаболизме и является неотъемлемым строительным блоком для производства Т-клеток и цитокинов. При его дефиците вилочковая железа сжимается, а выработка Т-клеток снижается, вызывая воспалительный процесс.

Где искать:

• красное мясо,
• курица и индейка,
• орехи,
• тыквенные семечки,
• бобовые.

Селен

Селен уравновешивает выработку эйкозаноидов и цитокинов. Когда возникает его дефицит, уязвимость иммунной системы, как врожденная, так и адаптивная, приводит к обострению вирусных инфекций.

Где искать:

• мясо,
• бразильские и грецкие орехи,
• фундук и арахис,
• яйца.

Глутатион

Это самый мощный антиоксидант, вырабатывающийся в нашем организме. Как уверяют ученые, иммунные реакции резко снижаются при снижении уровня глутатиона в организме.

Где искать:

• брокколи,
• цветная и брюссельская капуста,
• чеснок,
• лук.

Оксид азота

Природный газ, который вырабатывается в организме под действием синтазов (ферментов) оксида азота, является важной молекулой, выполняющей ключевые функции в регуляции различных физиологических процессов. Оксид азота способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, увеличивая их просвет и тем самым уменьшая артериальное давление. Он активирует макрофаги, которые, с одной стороны, эффективны в уничтожении патогенов, а с другой - могут быть источником воспалительных процессов, если их активность выходит за пределы нормы.

Оксид азота может как способствовать, так и сдерживать воспалительные реакции, участвуя в регуляции активности лимфоцитов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров.

Где искать:

• свекла,
• кресс-салат,
• сельдерей,
• шпинат,
• руккола.

Прополис

Природный антибиотик, представляющий собой липкое смолистое вещество, которое пчелы собирают из почек растений, обладает противомикробным, противовирусным и противовоспалительным действиями. Прополис содержит большое количество полифенолов, фенольных кислот, терпенов и витамина Е. Он оказывает защитное действие против болезнетворных бактерий и вирусов в организме и борется с раковыми клетками.

Специи

Многие специи обладают иммуностимулирующими свойствами, сдерживая воспаление. Богатые цинком и селеном, они помогают в синтезе иммунных клеток.

Какие специи должны присутствовать в рационе:

• куркума,
• кардамон,
• кайенский перец,
• корица,
• имбирь,
• черный перец,
• розмарин.

Осенняя диета для крепкого иммунитета

Это меню включает разнообразные источники витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье и иммунитет.

Завтрак:

• Омлет из 2 яиц с помидорами, шпинатом и петрушкой.
• Кусочек цельнозернового хлеба.
• Чашка зеленого чая с лимоном и медом.

Обед:

• Суп с фрикадельками, овощами и зеленью.
• Рыбное филе.
• Брокколи на пару или тушеная цветная капуста с морковкой.

Ужин:

• Суп-пюре из чечевицы.
• Овощное рагу с мясом или бобовыми или овощной салат с оливковым маслом.

Перекусы:

• Фрукты (яблоки, груши, бананы, киви, мандарины).
• Миндаль, арахис и фундук.
• Стакан йогурта или кефира.

Помните, что правильное питание – это лишь один из факторов, влияющих на иммунитет. Не менее важны здоровый сон, регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек. Не меньшее значение имеет и психоэмоциональное состояние: стресс существенно снижает защитные функции организма. Попробуйте практики медитации, которые приносят радость и помогают снизить уровень тревожности.

Будьте внимательны к своему самочувствию и не забывайте о важности полноценного питания. Сделайте осень временем для укрепления здоровья и защиты организма!