Может ли тренировка быть эффективной при незначительных нагрузках?
Упражнения с низкой интенсивностью часто называют такими словами, как плавные, легкие, и их часто рекомендуют тем людям, которые не могут или не хотят делать упражнения с высокой интенсивностью. Но как быть, если вы хотите хороших результатов и для этого готовы трудиться, но при этом не хотите постоянно прыгать или бегать? Могут ли упражнения с незначительной нагрузкой помочь вам сжечь калории и сбросить вес, а также сильно воздействовать на ваши мышцы? Конечно!
Упражнения с высокой интенсивностью подходят не для всех
Если вы пытаетесь похудеть, то знаете, что важно попадать в область среднего диапазона целевой зоны сердечного ритма (от 65% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Это важно для сжигания калорий.
Вы также, вероятно, знаете, что можно получить высокий сердечный ритм, когда вы прыгаете. Но для некоторых людей упражнения с высокой интенсивностью - это не вариант. Некоторые причины, по которым вам, возможно, придется избегать сильных нагрузок: беременность, травмы в суставах, костях или соединительной ткани, переломы, хронические проблемы, такие как артрит, остеопороз. Также стоит избегать подобных тренировок, если вы новичок в тренажерном зеле, у вас избыточный вес или просто неприязнь к интенсивным нагрузкам.
Конечно, нужна определенная нагрузка, чтобы тренировки были полезными и для костей, но для этого вовсе не обязательно постоянно скакать. Многие упражнения с низким уровнем воздействия (которые просто означают, что одна нога всегда находится в контакте с землей) могут привести ваш сердечный ритм в вашу целевую зону, но для этого, возможно, придется немного поработать.
Выполняйте большинство упражнений с низкой интенсивностью
Если вы когда-либо добавляли какие-то упражнения к вашей тренировке или пытались совершить прыжок вперёд впервые за многие годы, то, вероятно, заметили, как быстро учащается ваш сердечный ритм.
Но если вы не можете или не хотите выполнять упражнения с сильной интенсивностью, есть несколько альтернатив. Ниже приведены лишь некоторые из самых популярных мероприятий с низким уровнем воздействия, а также некоторые трюки для получения максимальной отдачи от ваших тренировок.
Прогулки пешком
Ходьба - это, безусловно, самое популярное упражнение с низким уровнем воздействия, но, для того чтобы получить нормальный сердечный ритм, надо знать некоторые вещи, которые вам могут понадобиться:
- Ускорение. Одна ошибка, которую мы часто делаем, - идем слишком медленно. Чтобы получить правильную нагрузку, вам нужно немного ускориться. Подбирая темп, вы можете повысить интенсивность тренировок.
- Попробуйте так называемое интервальное обучение. Если вы будете понемногу добавлять к своим тренировкам всплески скорости или подъемы на небольшие горки, то сможете увеличить интенсивность тренировок.
- Используйте свои руки. Убедитесь, что вы не держитесь за беговую дорожку, а когда вы занимаетесь снаружи, качайте руки, чтобы сохранить интенсивность.
- Чередуйте упражнения. Если ходьба является вашим единственным источником упражнений во время тренировки, чередуйте ее с другими видами деятельности. Ходьба - это то, что мы делаем каждый день, и поэтому мы с этим справляемся отлично.
Прогулка по лестнице
Подъем вверх по лестнице, будь то настоящая лестница или вращающаяся в спортзале, может быть невероятно интенсивной тренировкой и отличным способом получить подходящий сердечный ритм.
Если вы новичок, попробуйте добавить несколько минут для упражнений на лестнице к вашей обычной тренировке или прыжки на площадке или в спортзале в течение пяти минут в конце вашего занятия. Вы сразу ощутите, что вам не нужно идти очень быстро, чтобы получить необходимый сердечный ритм.
Пеший туризм
Пешие походы могут быть еще одной полезной деятельностью с низким воздействием, особенно если вы поднимаетесь по склону. Подъем на горку или спуск с нее требует много работы от нижней части тела, а когда вы поднимаетесь на горку, у вас задействованы все мышцы ягодиц и бедер. Это именно то, что нужно для интенсивной кардиотренировки. Добавьте рюкзак, ведь так вы сжигаете еще больше калорий.
Аэробика
Она может стать отличной альтернативой, если вам нравятся хореографические упражнения, поскольку в процессе тренировки вы переходите на повышенную платформу, где и сможете получать свой сердечный ритм без каких-либо прыжков. Вы также можете попробовать групповые фитнес-классы или посмотреть продвинутые видеоролики, которые помогут вам изменить тренировку.
Другие альтернативы
Вы также можете выбрать другие виды деятельности. Они не наносят удара по организму, но по-прежнему предлагают тренировки с высокой интенсивностью, такие как велоспорт, плавание, беговые лыжи или гребля.
Добавьте интенсивность к тренировкам
Ключом к правильному выполнению упражнений с низким уровнем воздействия является упорная работа, которая немного сложнее, и вы задействуете все ваше тело. Попробуйте некоторые из этих идей, чтобы сделать ваши тренировки более интенсивными:
- Добавляйте движения верхней частью тела. Они могут способствовать вашей общей интенсивности, поэтому подумайте о том, чтобы размахивать руками, когда вы ходите. Поднимайте руки над головой во время шага или других видов аэробики или выбирайте тренажеры, в которых будут задействованы верхние части тела, такие как беговая лыжная дорожка или эллиптический тренажер.
- Ускоряйтесь. Наращивайте темп, будь то бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или эллиптический тренажер. Это еще один способ, который поможет сделать ваши тренировки немного интенсивнее.
- Используйте больше движений. Другой способ добавить интенсивность - использовать как можно больше движений. Например, при ходьбе можно сделать шаг шире, чем обычно, и при этом нужно обязательно задействовать руки, можно закинуть руки за голову или просто поднять вверх, вы также можете сделать движение более интенсивным, например, приподнять колени вверх и при этом держать руки над головой.
- Задействуйте нижнюю часть тела. Добавьте к своей тренировке немного упражнений, таких как приседания или выпады, чтобы действительно задействовать ноги. Добавьте обычную ходьбу или ходьбу на боковой части ступни, чтобы увеличить интенсивность упражнений.