Соматическая растяжка: принцип ее работы, преимущества и упражнения для начинающих

Соматическая растяжка – органичное и осознанное движение. Способ «слушать» тело, распознавать сигналы боли, дисбаланса, понимать и исправлять ситуацию. Она основана на естественных, непреднамеренных движениях, таких как растяжка, которая происходит естественным образом, например, после долгого сидения или движения ногами после того, как сняли пару тесных ботинок.

Чем отличается от обычной растяжки

Растяжка– это движение или удерживание тела таким образом, чтобы растянуть мышцы. Цель: чтобы увеличить гибкость и диапазон движения.

Соматическая же растяжка предполагает снятие мышечного напряжения посредством плавных движений и осознания того, как мышцы чувствуют себя в различных положениях и движениях.

Согласно статье, опубликованной в январе 2017 года в журнале AIAN, «рефлекс растяжения» возникает, когда мышцы активно сокращаются (противоположно растяжению), растягиваются до комфортной точки. Это помогает защитить тело от травм при чрезмерном растяжении.

Как работает

Соматическая растяжка основана на потягивании, которое определяется как непроизвольное, инстинктивное растяжение мягких тканей. С точки зрения профессионалов, это бессознательное сокращение и расслабление мышц, происходящее во время повседневных движений.

Один из примеров: осторожное потягивание после сна. Так нервная система естественным образом снимает накопленное напряжение в мышцах. Именно на это и направлена соматическая растяжка.

С годами нервная система учится сдерживать мышцы в напряжении и двигаться я определенным образом во время травм, тренировок, стресса, повторяющихся повседневных действий. Хотя природой и задумано это как защитный механизм – мышцы напрягаются, чтобы мы не травмировались. В конечном счете это может привести хронической боли, стеснению, болезненности.

Смысл соматической растяжки в том, чтобы человек настраивался на то, как его мышцы чувствуют себя в каждом данном движении или моменте. Ключом к соматической растяжке является умение чувствовать напряжение в мышцах, которое человек привык игнорировать (т. е. осознание).

Необходима тишина, чтобы позволить мозгу замедлиться и успокоиться, чтобы научиться чувствовать мышцы. Как только это произойдет, человек сможет активно сокращать и расслаблять их, что увеличивает подвижность и снимает напряжение. Чем-то похоже на то, когда после утреннего потягивания, из мышц уходит напряжение.

Каковы преимущества

Люди, которые регулярно практикуют соматические движения, могут заметить улучшение осанки, гибкости, диапазона движений и баланса. Преимущества этой практики:

• подходит всем: начинающим, мужчинам, женщинам и т.д.;
• появляется выносливость;
• уходят боли в шее, спине, конечностях;
• укрепляются суставы и сухожилия;
• появляется осанка и грация.

Соматическая растяжка также может укрепить связь между разумом и телом, что поможет лучше контролировать общее состояние.

Упражнения для начинающих

Выполняя соматические упражнения, важно настроиться на то, чтобы «слушать» свое тело. Не следует выходить за рамки комфортного. Перечень упражнений:

• Осознание. Обратите внимание на различные мышцы тела. Встаньте прямо, упритесь стопами в пол. Напрягите и расслабьте мышцы стопы. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как напрягаются и расслабляются мышцы живота. «Просканируйте» тело, отметьте, как вы ощущаете свои мышцы, особенно области напряжения.
• Упражнение для шеи. Встаньте прямо, упритесь стопами в пол. Медленно опускайте голову, настолько низко, насколько это комфортно. Обратите внимание на мышцы шеи. На то, как движение шеи повлияло на ближайшие мышцы, суставы и ткани, например, на плечи и верхнюю часть спины. Определите область, которая кажется напряженной и исследуйте это напряжение. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда растягиваетесь. Постарайтесь снять немного напряжение.
• При болях в спине. Лягте на пол, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол на расстоянии бедер. Сделайте глубокий вдох, отмечая как двигаются мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Аккуратно прогните спину, прижимая ягодичные мышцы и ступни к полу. Оставайтесь в таком положении, пока вам комфортно. Затем медленно опустите спину и прижмите к полу. Выполнять упражнение нужно очень медленно, прислушиваясь к мышцам тела на наличие напряжения. Попытайтесь снять его.
• Упражнение для кистей рук. Прекрасное упражнение для тех, кто проводит много времени, печатая на клавиатуре. Лягте на левый бок, согните ноги под углом 90 градусов перед собой и положите голову на левую руку. Она может быть прямой или согнута в локте. Правой рукой обхватите голову так, чтобы она находилась рядом с левым ухом, а локоть был направлен вверх. Аккуратно поднимайте голову правой рукой, чтобы талия с правой стороны напряглась. Обратите внимание на сокращение этих мышц и очень медленно опускайте голову. Повторите еще раз. Аккуратно перекатитесь на спину, держа правую руку за головой. Повторите движения с другой стороны.

Соматическую растяжку можно практиковать ежедневно.

Есть ли противопоказания

В целом, соматические практики безопасны. Но если есть проблемы со здоровьем или травма, лучше обсудить с врачом, можно ли выполнять упражнения на растяжку.

Не требуйте от себя многого, если упражнения будут вызывать разочарование, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами этой практики.

Как только вы научитесь осознавать различные чувства и ощущения в своем теле, вы сможете применить это к своим повседневным движениям.