Дихотомическое мышление: умственная ловушка, заставляющая нас остро реагировать на неудачи

Мы все знаем людей, которые с достоинством встречают жизненные проблемы в любой незаурядной ситуации и справляются с ними спокойно. Люди, уравновешенные даже под давлением, приближающиеся к заботам, страхам и даже несправедливости с великодушием. Я решила разобраться, как перестать реагировать на неудачи, когда наткнулась на понятие «дихотомическое мышление». О нем более подробно рассказала Мелоди Уалдинг – психолог и тренер по самосовершенствованию. Она рассказывает, какая очередная ментальная ловушка вас может поджидать и как с ней справиться.

Как распознать склонность к крайностям в повседневной жизни?

Мелоди признается, что никогда не была одной из тех, кто стойко выдерживал неудачи. Как классический пример, она всегда отождествляла свою самооценку с внешней оценкой. Временами это оказывалось полезным: подпитывало амбиции, заставляло выполнять задания усерднее и учиться реагировать на критику.

Но постоянная жизнь ради следующей золотой звезды, галочки в справочнике и поиске вечного одобрения заставила девушку воспринимать каждую незначительную неудачу как крупную катастрофу, удручая ее мозг мыслями, которые вели к самобичеванию. В голове Мелоди все ненавидели ее, критиковали слишком грубо, придирались к мелочам. Вскоре она пришла к выводу, что если все так и продолжится, то дальше следует только провал.

Возможно, вы тоже стали замечать за собой такие проявления критической реакции на окружающее. Это происходит, когда один рядовой спор с другом оставляет вас убежденными в испорченности отношений уже навсегда. Или когда ваш партнер делает что-то обидное, заставляя впасть в крайности и думать, что он вас ненавидит, травит и хочет испортить жизнь.

Из крайности в крайность

Мы вешаем такие ярлыки в поп-культуре и политике - мирах, где мы часто быстро классифицируем людей как хороших или плохих, достойных восхищения или презрения, без полного понимания их мотивов или более четкой картины. Эти реактивные циклы любви - ненависти, да - нет, вверх - вниз и хорошего - плохого могут в лучшем случае ввести в апатию.

В не самых благоприятных условиях вы можете впасть в депрессию, которая потребует вмешательства психиатра, употребления транквилизаторов и других препаратов, меняющих не только сознание, но и само «ядро» личности.

Что включает в себя дихотомическое восприятие?

Тенденция к восприятию двух полюсов крайности известна в психологии как дихотомическое мышление, или «черно-белое». Распространенная психическая ошибка, искажающая реальность и усугубляющая тревожность. Когда вы находитесь в тисках дихотомического мышления, нет места для нюансов или промежуточных тонов. Вы начинаете видеть мир с точки зрения «все или ничего», зацикливаясь на принципе «все или ничего» до такой степени, что становитесь непластичными и неспособными к новаторству и изменениям.

Спросите себя: какие объективные доказательства подтверждают это? Как бы кто-то еще рассматривал эту ситуацию?

Время от времени все люди справляются с дихотомическим мышлением. Мы стремимся к порядку, и разбить вещи на основные категории помогает разуму более эффективно обрабатывать мир. С точки зрения эволюции это мышление являлось очень важным: была сбережена драгоценная энергия, сохраняющая виды и заставляющая наших предков быть в курсе потенциальных угроз в окружающей их среде.

Но сегодня вследствие увеличения влияния социума этот автоматический отбор может привести к неприятностям. Когда вы мыслите в черно-белых тонах, риск неправильно истолковать намерения людей или заблокировать себя от возможностей развития очень велик.

Фактически, исследования показали, что этот тип бинарного мышления может способствовать токсичному перфекционизму и низкой самооценке, а также привести к неправильному пониманию эмоций других людей. Жизнь сложна и неоднозначна, а для того чтобы оставаться счастливым и вменяемым, требуется понимание ее многогранности.

Мы предлагаем несколько путей смены таких категорий, чтобы они стали немного реалистичнее и менее строгими.

Обратите внимание на ваши шаблоны мышления

Первым шагом к снижению негативного воздействия дихотомического мышления является осознание и признание нахождения в плену у подобного рода восприятия мира. Обратите внимание на то, что вы ловите себя на мыслях, требующих абсолютов и идеалов - такие фразы, как «это всегда происходит» или «такой метод никогда не срабатывает».

При попытке мыслей воспротивиться вашему контролю и стать отрицательными попытайтесь противодействовать им, придав своему опыту оценку реалистичности. Например, если вы уверены, что презентация, сделанная вами, была отвратительной, сделайте глубокий вдох и оцените свою производительность по шкале от нуля до ста.

Станет очевидно: это было совсем не идеально, но в равной степени маловероятно, что презентация была омерзительной. Так вы пришли к выводу: не роскошно, но и не ужасно. Нет повода для особой критики и изгнания себя на последнюю ступень пьедестала.

Успокойте свое тело

Когда вы находитесь в муках дихотомического мышления, мозг работает на пределе, пытаясь защитить от таких негативных рефлексий: вы вне опасности, но тело реагирует, выделяя такие гормоны, как кортизол и адреналин, усиливающие беспокойство. Функции самоконтроля и здравой оценки находятся в рецессивном положении, пока вы не начнете успокаиваться.

Простой способ стабилизировать физическое состояние - это умение «заземлиться», дающее возможность вам ослабить свои эмоциональные реакции и физически успокоить нервную систему.

«Одним из моих любимых упражнений на заземление является техника «5-4-3-2-1», которая требует задействовать свои чувства по одному: определить пять вещей, которые вы можете видеть, четыре звука, три физических ощущения, два запаха и один вкус, который испытываете в данный момент», - поделилась Мелоди.

Вы также можете попробовать такие методы, как дыхание в боксе (вдох, задержка, выдох и задержка с шагом в четыре секунды) или простое сканирование тела (концентрируйте внимание на одной части тела за раз, начиная с ног и до головы).

Создайте контраргумент

Теперь, когда вы готовы снова мыслить отчетливо, пришло время опровергнуть бинарные мысли. Цель состоит в том, чтобы проверить, действительно ли ваше мышление соответствует реальности, задав такие вопросы:

• Какие существуют объективные доказательства или факты, подтверждающие это?
• Как бы кто-то еще рассматривал эту ситуацию?
• Какие еще стороны я не учел?
• Какие действия я могу предпринять, чтобы повлиять на то, что произойдет дальше?

Генерирование других способов видения ситуаций называется рефреймингом. Он помогает снизить градус любого ложного восприятия, вызывающего у вас стресс. Выявление автоматических мыслей может позволить найти новую золотую середину и более сбалансированный способ реакции.

Будьте добрее к себе

Исследования показали, что сострадание к себе может увеличить вашу способность справляться с негативными эмоциями. Во время того когда ваш внутренний монолог полон мыслей о вашей собственной неадекватности, спросите себя: есть ли менее критичное предположение, которое можно оценочно применить к себе? Вернитесь к вышеуказанным вопросам и попробуйте уменьшить масштаб ситуации с целью понять, как вы можете выставить себя в нелепом положении без участия кого-то со стороны?

Тогда вы научитесь мысленно видеть мир в оттенках серого, осознаете, как мыслить менее резко и более продуктивно, думая о внешних обстоятельствах и о вашей собственной роли в их формировании.