Десерты оставьте на завтрак: простые советы экспертов для улучшения качества сна
Хороший сон - залог отличного здоровья и работоспособности. Вот только похвастаться способностью быстро засыпать могут не все. Да и чувство полноценного восстановления иногда не появляется даже после 8 часов ночного отдыха. Эксперты поделились простыми советами, как улучшить качество сна.
Вечерняя еда
Энн Шивас, специалист по сну из Новой Зеландии, рекомендует ужин за 2-3 часа до сна. Выбирать нужно неострую и низкокалорийную пищу. Не стоит переедать или наполнять тарелку вредностями - помимо плохого сна жирные блюда скажутся на фигуре и могут вызвать проблемы с кишечником.
Десерты большинство диетологов советуют оставить на первую половину дня, потому что резкие скачки сахара в крови не способствуют качественному отдыху.
Лучше засыпать и дольше спать поможет белок триптофан, которого много в сыре, арахисе, бобах. Орехи, рыба и яйца кроме этой аминокислоты содержат мелатонин. Это вещество дарит бодрое пробуждение, улучшает сон и нормализует циркадные ритмы. В злаках, молоке, морепродуктах, курице и индейке помимо триптофана есть и селен, без которого выспаться невозможно. Если же голод застал прямо перед сном, поможет нежирный йогурт или фрукты.
Никакого алкоголя или кофеина - они точно не улучшают ситуацию. Отключиться спиртное конечно поможет, но это будет быстрый сон, а полноценный отдых тело получает только в фазе глубокого сна.
Салли Ши-По Поон, диетолог из Гонконга, советует клиентам съедать 2 киви за час до сна. Исследования показали, что любители этого фрукта реже просыпаются ночами, дольше спят и быстрее засыпают.
Режим
Эксперты рекомендуют не менять график сна в выходные. Ложиться и вставать в одно и то же время - гарантия быстрого засыпания и легкого пробуждения. Выберите удобные часы и старайтесь соблюдать режим.
Спальня
У каждого человека свое понятие прекрасного. Кто-то любит мягкий матрас, кто-то - жесткий. Кто-то любит просыпаться по будильнику, а кого-то раздражает прерывание сна. Обстановка, которая помогает заснуть и проснуться - еще один фактор качественного отдыха.
Ученые доказали, что синий свет мешает организму восстанавливаться. Телевизоры и гаджеты нужно выключать. А если вдруг проснулись среди ночи, не стоит тянуться к телефону, иначе долго не удастся уснуть.
Также эксперты рекомендуют закрыть окна шторами типа блэкаут, которые совсем не пропускают свет. Так вас не побеспокоит свет фар от проезжающих авто, луна или яркий фонарь. И даже солнечные лучи не нарушат покой.
Защита глаз
Есть и другой вариант устроить себе ночную тьму - маска для сна. Она дешевле штор и выполняет ту же функцию. В темноте, утверждают ученые, человек быстрее засыпает и крепче спит. Поэтому этот аксессуар незаменим для тех, кто работает ночью и вынужден спать при дневном свете. Полезна маска и на отдыхе, в командировках и при перелетах - в любых незнакомых местах для сна. А еще этот гаджет пригодится, если вторая половинка ложится позже и мешает уснуть светом телефона или планшета.
Еще одна полезная функция маски - защита глаз от сухости. Если ночью работает кондиционер или обогреватель, потоки горячего воздуха сушат глаза и чувствительную кожу век. Особенно актуально это будет людям с ночным лагофтальмом - когда веки закрываются не полностью. Поэтому врачи рекомендуют маски для профилактики сухости глаз.
Женщины оценят уменьшение морщинок и заломов после сна. У любительниц спать на животе или на боку с утра лицо кажется помятым, бывают отечности. Маска уменьшит эти негативные последствия.
Подбирать важный аксессуар лучше не в интернете, а лично, потому что важен комфорт - на лице не должен чувствоваться посторонний предмет. Правильная маска не давит и не скользит, ткань не пропускает свет, особенно на переносице.