«Флакон спокойствия», метафора воздушного шара и метод Кеппена: техники управляемой медитации, помогающие детям лучше спать

Часто чувство тревоги и беспокойства мешает детям нормально и спокойно спать. Они часто просыпаются, ворочаются со стороны в сторону, и им могут даже сниться кошмары. Есть специальные техники медитации, которые помогут вернуть нормальный сон.

Все эти упражнения достаточно простые и веселые, именно поэтому дети их выполняют с огромным удовольствием. Все эти практики можно применять творчески и в форме развлечения.

Добавление игровых элементов, таких как различные дружелюбные персонажи, творческие веселые истории и даже простые игры, позволит заинтересовать ребенка и вовлечь его в процесс медитации. Вот несколько хороших и действенных методик.

Как проводить с детьми медитацию перед сном

В ходе проведения медитации детям даются устные инструкции, которые помогают ребенку расслабиться, сконцентрироваться и визуализировать определенные образы или же мысли. Это позволит им достичь идеального состояния спокойствия, которое просто необходимо для нормального засыпания и наслаждения спокойным отдыхом.

Можно использовать самые различные методики, которые создать самостоятельно или адаптировать имеющиеся к интересам своего ребенка. Не стоит ожидать того, что дети смогут расслабиться самостоятельно или же заинтересуются выполнением скучных и серьезных инструкций. Самое главное - применять различные развлекательные приемы.

Зачастую достаточно просто добавить простую игру или же рассказать короткую историю с костюмированными персонажами, чтобы активизировать интерес у детей. Вот несколько интересных и веселых упражнений.

Техника Кеппена

Это очень хороший метод релаксации. Техника Кеппена включает в себя игры и воображение, именно поэтому идеально подходит для того, чтобы дети научились познавать свое тело. С помощью простых и интересных занятий дети должны напрягать и расслаблять мышцы. Вот несколько таких занятий.

"Лимон"

Нужно представить себе то, что держите в руке лимон. Сильно сожмите его, чтобы извлечь весь сок. Нужно почувствовать то, как напрягаются мышцы при выполнении этого упражнения.

Медленно раскройте руку и представьте, что отпускаете лимон. Теперь нужно сделать то же самое и с другой рукой.

"Ленивый кот"

Нужно представить себе то, что вы ленивый кот, потягивающийся после сна. Вытяните руки над головой и отведите их назад, чтобы растянуть плечи. Затем опустите их, чтобы расслабиться.

"Черепаха"

Нужно представить себе, что вы черепаха, которой очень удобно лежать и загорать. Внезапно вы слышите громкий шум, который сильно вас пугает. Нужно спрятать голову в панцирь.

Для этого нужно постараться втянуть голову и прижать плечи к ушам. Опасность миновала, и можно выходить, вернув голову в прежнее положение.

"Огромная жвачка"

Нужно представить себе, что жуете большую жвачку. Чтобы делать это, нужно задействовать все мышцы рта. Открывайте и закрывайте рот снова и снова.

"Муха"

Вы чувствуете себя очень беспокойно, когда на нос вдруг садится назойливая муха, которая начинает сильно раздражать.

Не используя рук, нужно как можно сильнее сморщить нос, чтобы спугнуть насекомое. Муха слетела, и теперь можно расслабиться.

"Слон"

Нужно представить, что вы отдыхаете на солнышке. Внезапно вы видите бегущего к вам слона. Чтобы защититься, нужно оставаться на одном месте. Следует напрячь живот, чтобы он стал как каменный. Слон сменил направление, теперь можно расслабить живот.

"Грязь"

Вы идете по сельской местности и вдруг натыкаетесь на пруд, полный грязи. Грязь достигает колен. Вы пытаетесь изо всех сил выбраться, топая ногами. Грязь отлипает.

Важно, чтобы ребенок делал несколько повторений каждого упражнения.

Медитация благодарности

Научить детей быть благодарными очень важно для их благополучия, и ежевечерние занятия могут оказаться очень полезными в этом процессе.

Для этого нужно найти тихое место. Попросить ребенка закрыть глаза. Должно быть глубокое дыхание для создания расслабленной обстановки.

Нужно попросить ребенка подумать о тех вещах, которые заставляют его чувствовать себя счастливым и благодарным в жизни. Это могут быть друзья, семья, любимые игрушки или что-то другое, что заставляет его улыбаться и чувствовать себя счастливым.

Такая медитация помогает детям сосредоточиться на позитиве и развить оптимистический настрой.

Техника воздушного шара

Метафора с воздушным шариком идеально подходит для того, чтобы познакомить детей с практикой осознанного дыхания и таким образом помочь им успокоиться и снизить стресс перед сном.

Вы можете предложить ребенку представить, что у него в животе находится воздушный шарик и он должен медленно его надуть. По мере поступления воздуха воздушный шар постепенно расширяется.

Нужно сделать глубокий вдох, наполняя шарик, а затем плавно выдохнуть, выпуская воздух из шарика. Повторить этот процесс несколько раз, пока ребенок не достигнет состояния спокойствия.

"Флакон спокойствия"

Часто дети просыпаются посреди ночи, так как им снятся кошмары. Отличным решением станет техника медитации "флакон спокойствия". Это образовательный метод, основанный на использовании прозрачного контейнера с крышкой. В его состав входит нетоксичный краситель, клей ПВА, вода и глиттер. Это простой и эффективный способ успокоиться и расслабиться. Нужно использовать воду с блестками, которая, если ее встряхнуть, показывает то, как можно контролировать наши эмоции. Если же оставить бутылку неподвижной, то блеск постепенно оседает, показывая, как спокойствие возвращается в наш разум.

Этот простой, но мощный метод дает детям наглядное представление о том, как со временем могут успокоиться возбужденные эмоции, предлагая реальный инструмент для управления своим эмоциональным состоянием перед сном.

Метод 5 чувств

Еще одно упражнение по медитации под руководством инструктора, помогающее детям погрузиться в спокойный сон, — это медитация пяти чувств, которая действует как сенсорная прогулка и помогает им расслабиться. Для начала попросите ребенка закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов. Затем пригласите его в игру, где он должен найти и упомянуть следующее:

• 5 предметов, которые вы можете видеть вокруг себя, например мягкая игрушка, лампа или шторы;
• 4 текстуры, которые вы можете почувствовать, будь то свежесть простыней или мягкость подушки;
• 3 звука, которые вы можете услышать, например шелест ветра на улице или жужжание вентилятора;
• 2 аромата, которые ребенок чувствует, будь то аромат лосьона, которым он пользуется, или даже запах вашей одежды;
• 1 вкус, который можно попробовать.

Предложите ребенку подумать о вкусе, который ему нравится, например шоколада, фруктов или зубной пасты.

В завершение этой управляемой медитации вы можете сказать своему ребенку, что после изучения его 5 чувств и погружения в этот сенсорный опыт у него теперь есть возможность отпустить любые мысли и беспокойства, которые могут крутиться в его голове.

Важность проведения медитации

Различные исследования подтверждают многочисленные преимущества этой практики. Дети, которые регулярно выполняют такие методы медитации, улучшают сон, повышают концентрацию, уверенность в себе и развивают навыки регулирования своих эмоций. Кроме того, эта практика помогает снизить стресс и беспокойство.

Важность создания расслабляющей обстановки

Расслабиться в шумной, наполненной раздражителями обстановке довольно сложно. Чтобы дети могли в полной мере воспользоваться преимуществами управляемой медитации, крайне важно создать среду, создающую атмосферу спокойствия.

Подумайте о том, чтобы приглушить свет и исключить любые раздражающие или агрессивные звуки. Вы даже можете включить тихую, расслабляющую музыку. Кроме того, выключайте электронные устройства, чтобы не отвлекаться, и дайте возможность полностью отключиться перед сном.