Как успокоить мысли перед сном: боремся с бессонницей доступными методами

Случалось ли с вами так, что вы даже в пору сильной усталости не могли заснуть? Ваш мозг попросту не мог отключиться, а мысли все крутились и крутились, и ничего не могло остановить это состояние? На самом деле вы в этом не одиноки. Специалисты определяют это как высокофункциональное воздействие тревоги. Вот что это такое и как с этим справляться.

Что такое высокофункциональное воздействие тревоги

Джон А. Гроегер – преподаватель психологии и директор отдела науки о здоровом сне в Университете Ноттингем Трент. Он говорит: «Не существует согласованных диагностических критериев высокофункциональной тревожности, многие клиницисты задаются вопросом, существует ли она сама по себе. Но большинство согласится с тем, что это состояние очень изнуряет и дает неприятные последствия».

По словам специалиста, при длительном воздействии тревоги человек ощущает постоянное беспокойство, усталость, возникает чувство гнева и беспомощности. В конечном итоге это способно измотать даже самого сильного духом человека. Это ключевой фактор проблем со сном, но вот в чем основная проблема.

Когда тревога проявляется таким образом, люди могут даже не осознавать, что имеют с ней дело. «Мы можем спать только тогда, когда достаточно утомлены (и, следовательно, не можем волноваться!) или достаточно расслаблены. Стресс задержит наш сон, потому что мы просто слишком возбуждены, чтобы расслабиться», – говорит доктор Гроегер.

Стресс побеждает стремление организма ко сну

Доктор Мег Эрролл, клинический психолог и автор книги «Мелкие травмы: когда вы не знаете, что не так, но ничего не кажется правильным», говорит: «Невозможность человека заснуть происходит потому, что реакция на стресс, вызванная тревожными мыслями, перевешивает стремление ко сну».

С эволюционной точки зрения такая бессоница важна для нашего выживания. По сути, если наше тело думает, что мы в опасности из-за внутренней тревоги, оно не позволит себе заснуть по практическим причинам – чтобы не стать чьей-то уязвимой жертвой. Но проблема в том, что недостаток сна может способствовать нашему беспокойству, вызывая потенциально бесконечную петлю обратной связи.

«После напряженного дня и укороченного или прерывистого ночного сна мы будем работать хуже. Наша концентрация будет ниже, наша нетерпимость больше, а усилие, которое нам нужно будет приложить, возрастет. Мы станем более чувствительными, раздражительными, агрессивными», - говорит доктор Гроегер.

Дополнительная тревога из-за всего этого может еще больше затруднить сон следующей ночью и так далее. Будет еще хуже, если мы попытаемся обуздать нашу тревогу и раздражительность с помощью кофеина или избытка пищи и сахара. Так заснуть нам точно не удастся, в дополнение будет нанесен удар по здоровью.

Что делать, если мозг не отключается

Итак, как нам выйти из этого, казалось бы, бесконечного цикла чрезмерного обдумывания, беспокойства и плохого сна? Специалисты предлагают вести дневник или поговорить с кем-то, кому вы доверяете, прежде чем пытаться уснуть. Подумайте о том, что было хорошо в течение дня.

Наконец, по возможности избегайте конфронтационных и вызывающих тревогу ситуаций, не пейте алкоголь на ночь, избегайте чрезмерного употребления кофеина и старайтесь заниматься спортом. Прежде всего, ищите профессиональную помощь и поддержку тех, кто вас любит. Осознав проблему, вы сможете легче справиться с ней.