От записи храпа до поддержания циркадного ритма: лучшие советы для улучшения качества сна
Проблемы со сном так или иначе отмечаются у каждого человека. Причем бессонница не только приводит к ухудшению настроения и снижению работоспособности, но и может вызвать различные опасные заболевания. Предлагаем простейшие советы для улучшения качества сна, что поможет решить имеющиеся проблемы.
Обязательно придерживайтесь режима сна
В первую очередь нужно позаботиться о правильном режиме сна, которого следует обязательно придерживаться. У человека есть внутренние биологические часы, которые часто называют циркадными ритмами. Именно они управляют организмом, вызывая сонливость или, наоборот, бодрствование в течение дня. Если отмечается нарушение такого циркадного ритма, то есть человек днем спит, а ночью бодрствует, то это неизбежно сказывается на его здоровье. Чтобы решить такие проблемы, необходимо стараться засыпать в одно и то же время и спать не менее 7 часов.
Утреннее яркое освещение
Одной из причин, почему утром так сложно встать с постели, является тот факт, что в комнате еще достаточно темно. Поэтому рекомендуется с самого утра, в то время, когда вы просыпаетесь, включать яркий свет, что позволит организму понять, что наступил день, поэтому следует переходить в режим бодрствования.
Отказ от смартфонов и компьютеров вечером
Чтение различной информации в Сети и игры активизируют нашу нервную систему, что затрудняет быстрое засыпанье. Тем более излучаемый экранами синий цвет может нарушать работу мозга, часто вызывая бессонницу. Поэтому, если вы хотите улучшить свой сон, старайтесь отказываться от вечернего использования смартфонов и избегайте просмотра различных телепередач и фильмов непосредственно перед сном.
Расслабьтесь перед сном
Одной из типичных ошибок многих из нас является ситуация, когда мы приходим с работы, ужинаем, а затем отправляемся на пробежку в парк или занимаемся спортом дома. Естественно, после такого физического напряжения заснуть становится затруднительно. Не следует заниматься уборкой, готовкой или физической активностью перед сном. Попробуйте расслабиться вечером, и вы быстро заснете. Благодаря качественному сну вы будете просыпаться рано, чувствовать себя полными сил и успевать справляться со всеми задачами во время светового дня.
Не проводите все выходные в постели
Часто после рабочей недели мы так устаем, что все выходные проводим, лежа в постели или сидя перед телевизором. Такой образ жизни сбивает циркадные ритмы, нарушает режим, и организму становится трудно восстановить привычные часы сна и бодрствования. Конечно, важно отдохнуть в субботу и воскресенье, но старайтесь не нарушать свой обычный распорядок дня, чтобы избежать проблем со сном.
Занимайтесь спортом, но только не перед сном
Занятия спортом не только помогают улучшить фигуру и избавиться от лишнего веса, но также способствуют спокойному сну и предотвращают проблемы с засыпанием. При этом помните, что завершать тренировки следует за 2-3 часа до сна. Это позволит организму постепенно снизить температуру тела и уменьшить частоту сердечных сокращений, что является ключевым аспектом для правильного и здорового сна.
Ешьте по расписанию
Любой диетолог подтвердит, что переедание перед сном может негативно сказаться на здоровье. В таких случаях организм тратит энергию на переваривание пищи, вместо того чтобы сосредотачиваться на отдыхе и сне. Вечером старайтесь избегать тяжелых продуктов, специй и соусов. Последний прием пищи рекомендуется не позднее чем за 2-3 часа до сна. Тем более что такой режим питания будет полезен для организма. Это позволит избавиться от лишних килограммов и существенно улучшит состояние желудочно-кишечного тракта.
Обязательно проветривайте спальню
Чтобы обеспечить качественный сон и предотвратить постоянные пробуждения ночью, важно регулярно проветривать спальню, обеспечивая в ней свежий и чистый воздух. При возможности можно оставлять оконные створки полуоткрытыми, что создаст оптимальные условия для качественного сна.
Запись храпа партнера
Также существует интересный лайфхак для тех, кто сталкивается с трудностями при засыпании. Запишите звук храпа своей второй половинки и прослушивайте эту аудиозапись каждый вечер в течение двух недель перед сном. Такой метод может обучить ваш мозг условному рефлексу, и в результате вы сможете засыпать словно по мановению волшебной палочки.
Решите проблемы со здоровьем
Одной из причин бессонницы может быть наличие у человека проблем со здоровьем, особенно связанных с позвоночником и спиной. Неправильно подобранный матрас может только усугубить ситуацию. В таком случае важно пройти глубокую диагностику, посетить врача и строго следовать его рекомендациям по лечению. Это поможет избавиться от множества раздражителей, связанных с проблемами здоровья. Как результат, вы будете быстро засыпать, а подъем утром не будет для вас пыткой.