Не только морковь помогает: 5 питательных веществ, которые помогут вашим глазам оставаться молодыми
Когда речь заходит о продукте, улучшающем зрение, все говорят, что это морковь. К сожалению, это отчасти миф, поскольку на самом деле морковь полезна только для предотвращения возрастного ухудшения зрения. Однако за мифом о моркови скрывается действительно важная истина: морковь содержит витамин А, который считают необходимым для здоровья глаз.
Чтобы предотвратить такие заболевания, как глаукома, катаракта или AMD (возрастная дегенерация желтого пятна), а также сохранить остроту зрения, Андреа Тау, доктор медицинских наук, президент Американской оптометрической ассоциации (AOA), рекомендует диету, богатую несколькими питательными веществами. В этой статье рассказывается о 5 питательных веществах, которые необходимы, чтобы сохранить молодость глаз.
Полезная для сердца диета, содержащая рыбу и 5 ежедневных порций фруктов и овощей, считается достаточной, но, если, например, вы склонны к дефициту определенных питательных веществ, вам могут потребоваться пищевые добавки.
Лютеин и зеаксантин
Это каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. Фонд исследования глаукомы считает, что они способны предотвратить старение глаз, останавливая окислительный стресс, который повреждает зрительный нерв и приводит к таким проблемам, как глаукома. Лютеин и зеаксантин можно найти в темно-зеленых листовых овощах, которые также богаты нитратами, необходимыми для снижения окислительного стресса.
Продукты, которые содержат лютеин:
- брюссельская капуста;
- листовая капуста;
- тыква;
- нектарины;
- яйца;
- кукуруза;
- брокколи;
- папайя;
- салат ромен.
Жирные кислоты омега-3
Вы, наверное, слышали, что омега-3 полезны для сердца, но знаете ли вы, насколько они важны для здоровья глаз? В частности, нам нужно обратить внимание на две кислоты омега-3: DHA и EPA. Ученые обнаружили, что их низкие уровни могут вызвать дегенерацию желтого пятна и связанные с ней проблемы со зрением. По словам Андреа Тау, омега-3 также способны увлажнять сухие глаза.
Омега-3 содержат такие продукты:
- грецкие орехи;
- тунец;
- сардины;
- лосось;
- льняное семя;
- льняное масло;
- палтус.
Витамин А
Витамин А – жирорастворимый витамин, жизненно важный для здоровья человека. Растения дают его нам в виде каротиноидов и бета-каротина, а мясо содержит его в виде ретинола. Однако важно не употреблять слишком много витамина А, потому что он накапливается в организме и может отрицательно повлиять здоровье костей.
Дефицит витамина А может проявляться по-разному, например ксерофтальмией, то есть неспособностью видеть ночью, изъязвлениями роговицы или кератомаляцией, то есть помутнением роговицы. Другими симптомами дефицита витамина А являются хроническая сухость глаз, шершавые или пузырчатые пятна на поверхности глаз.
Как и лютеин и зеаксантин, витамин А является антиоксидантным питательным веществом, которое предотвращает повреждение зрения, вызванное окислительным стрессом.
Ретинол замедляет процесс старения, сохраняет эластичность кожи и отвечает за нашу способность видеть в темноте. Недостаток витамина А может проявляться в виде ломкости ногтей, секущихся кончиков волос. Рекомендуется потреблять 1 мг витамина А в день.
На самом деле дети чаще страдают от дефицита витамина А, и его симптомы включают замедление роста и повышенную восприимчивость к инфекциям. Дефицит витамина А обычно возникает в результате недостаточного употребления молока или потери чрезмерного количества витамина А из-за хронической диареи.
Витамин А содержится в таких продуктах, как сладкий картофель, манго, шпинат, сырой красный перец, сыр рикотта, абрикосы, дыня, морковь.
Витамин С
Удивительно, но большинству клеток нашего тела необходимы мощные антиоксидантные свойства витамина С, чтобы защитить себя от повреждений. Исследования показывают, что, получая ежедневное количество витамина С, вы существенно снижаете риск возникновения катаракты. Так что всегда полезно взять с собой на работу апельсин (или другой продукт, богатый витамином С).
Витамин С необходим для здоровья костей и эластичности кожи. Его недостаток можно легко увидеть по состоянию наших зубов. Первые его стадии проявляются кровоточивостью десен, которая прогрессирует до потери зубов. Рекомендуется употреблять 80 мг в день. Чтобы не было дефицита этого витамина, ешьте клубнику, апельсины, грейпфруты, киви.
Витамин Е
Он наименее изучен из всех витаминов. Однако он очень важен для организма. Подобно витаминам А и С, Е является мощным антиоксидантом, которого не хватает около 70% людей (особенно в возрасте от 30 лет). Исследования подтвердили, что витамин Е борется со свободными радикалами, которые разрушают наши здоровые ткани. Это означает, что он может быть полезен в предотвращении катаракты и AMD.
Продукты, которые содержат этот витамин:
- йогурт;
- красное мясо;
- нут;
- устрицы;
- свиные отбивные.
Советы по употреблению в пищу продуктов, богатых витаминами
- Ешьте разнообразные овощи. Они являются жизненно важным источником витамина А, потому что содержат каротиноиды. Лучше всего подходят оранжевые, желтые или красные овощи, поэтому обратите внимание на сладкий картофель, тыкву, морковь и тыкву. При этом темно-зеленые овощи, такие как капуста или шпинат, также являются отличными источниками витамина А.
- Ешьте фрукты. Манго, абрикосы и дыня являются отличными источниками витамина А. Медицинские эксперты рекомендуют беременным женщинам увеличить потребление растительного витамина А на 40% во время беременности и на 90% после родов и начале грудного вскармливания.
- Добавьте в свой рацион продукты животного происхождения. Они содержат ретиноловую форму витамина А. Однако вам следует быть осторожными с приемом чистого ретинола, поскольку он быстро всасывается и очень медленно выводится из организма. Токсичность витамина А характеризуется тошнотой, рвотой, головными болями, потерей аппетита, головокружением и чрезмерной усталостью. Также обратите внимание, что на уровень ретинола в организме может повлиять использование средств для кожи, содержащих витамин А, таких как кремы или лекарства от прыщей.
- Добавьте в свой рацион молочные продукты. Молоко, йогурт и сыр также являются хорошими источниками витамина А. Фактически одна чашка молока может обеспечить вас от 10 до 14% рекомендуемой дневной нормы витамина А. Точно так же 30 граммов сыра может обеспечить от 1 до 6% рекомендуемой дневной нормы.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу витамина А, то лучше проконсультироваться у диетолога.