Большинство тренировок пресса вызывают боль в шее: 3 упражнения, которые помогут убрать живот, не напрягая ее

Скручивание и приседания являются самыми распространенными упражнениями на пресс. Подобные тренировки могут быть достаточно эффективны, но они приводят к излишнему напряжению шеи, которая начинает сильно болеть после занятий. Предлагаем вам три достаточно эффективных упражнения, которые помогут быстро убрать живот.

Причина появления боли в шее

Основной причиной появления боли в шее при тренировках на пресс является повышенная нагрузка и неправильный выбор упражнений. Чаще всего при необходимости подкачать мышцы живота выполняют скручивание или же приседания, которые не столь эффективны и являются скорее общими, а не специализированными упражнениями. Если появились такие болезненные ощущения, в особенности при повороте головы влево или вправо, то такие тренировки нужно будет прекратить на время, а в последующем заниматься правильно, в том числе выполняя лишь обратное скручивание и планки. Это позволит подкачать мышцы пресса, одновременно не испытывая какого-либо дискомфорта в шее.

Занятия в домашних условиях

Такие упражнения, как планка, обратное скручивание и скручивание с согнутыми коленями, позволяют быстро подкачать мышцы живота. В подобном случае не потребуется использовать каких-либо специальных тренажеров, поэтому всю тренировку можно с легкостью провести в домашних условиях. Планка и обратные скручивания безопасны для шеи и не нагружают верхнюю часть туловища. Нужно лишь следить за техникой выполнения таких упражнений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Эффективная планка

Многие фитнес-инструкторы называют планку одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса. Неудивительно, что ее выполняют как при силовых тренировках, так и занимаясь фитнесом. Планка правильным образом воздействует на мышцы пресса, не напрягая при этом шею. Обязательное условие подобной эффективности — это правильная техника выполнения планки, которую нужно делать с максимальной нагрузкой. Это позволяет не только подкачать мышцы пресса, но и выровнять позвоночник, обеспечивая правильную осанку.

Для выполнения планки нужно принять положение для отжиманий. Тело должно быть обязательно параллельно полу, образуя при этом прямую линию. Опираться при высокой планке нужно на ладони либо при низкой планке на предплечья. Необходимо исключить слишком высокий подъем головы, что позволяет обеспечить нейтральное положение позвоночника. Для этого можно смотреть на пол, не прогибая при этом спину.

Все, что нужно будет сделать, — это, находясь в планке, напрягать мышцы живота. Причем по мере роста физической силы время такого упражнения постепенно увеличивается. Если сначала нужно стоять в планке буквально 2-3 минуты, то в последующем время может увеличиться даже до 10 минут и более.

Скручивание с согнутыми коленями

Скручивание с согнутыми коленями — это одно из простейших упражнений для пресса. Оно не нагружает шею, при этом подходит как начинающим, так и профессионалам. Такое скручивание исключает какую-либо лишнюю нагрузку на верхнюю часть туловища, обеспечивая максимальную эффективность в избавлении от жировых запасов на животе.

Такое упражнение включает в себя сгибание коленей с одновременным подтягиванием ног вверх. Необходимо будет лечь на спину, выпрямить руки по бокам и напрячь пресс. Затем медленно начинают подтягивать колени к плечам. В зависимости от растяжки, физической силы и длины туловища ноги могут касаться груди или же находиться в нескольких сантиметрах от нее. Далее нужно будет медленно опустить ноги на землю и выпрямить их в суставах.

Будет достаточно первоначально выполнять три подхода по десять скручиваний. Однако по мере увеличения физической силы следует делать 20-25 повторений и даже более. В этом случае можно будет добиться максимально быстрого эффекта, который сохраняется длительное время.

Обратное скручивание

Обратное скручивание — это упражнение, которое задействует верхние косы мышцы живота. Оно представляет собой классический подъем ног с отрывом от пола бедер, что позволяет эффективно нагрузить нижнюю часть туловища, но при этом отсутствуют какие-либо боли в шее. Это упражнение задействует косые мышцы живота, квадрицепсы, сгибательные бедренные и приводящие мышцы. Многие фитнес-инструкторы называют его даже лучшим для новичков. Оно не потребует существенной физической силы и растяжки от занимающегося.

Для выполнения обратного скручивания нужно будет лечь на спину, положив руки под ягодицы. Далее поднимают ноги вверх, слегка сгибая колени. Когда бедра будут под углом в 90 градусов, нужно будет поднять нижнюю часть туловища максимально вверх. То есть ягодицы приподнимаются над полом на 10-20 сантиметров, затем их медленно опускают и выпрямляют ноги. При выполнении такого упражнения нужно следить за тем, чтобы ладони не отрывались от пола, а пресс был всегда в напряжении.