Минус 4,5 кг всего за 1 месяц: 7 силовых упражнений, которые сделают мечту реальностью

Силовые упражнения — невероятно продуктивная форма тренировок, когда вы хотите похудеть и привести себя в форму за короткое время. Если вы будете делать все правильно, вы можете сбросить до 4,5 кг всего за один месяц. Но главными составляющими тренировки должны быть регулярность, системность и правильность выполнения упражнений. Вот наиболее эффективные из них.

Приседания со штангой на спине

Приседания являются основным упражнением, когда речь идет о силе нижней части тела и наращивании мышечной массы. Они необходимы, поскольку одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что приводит к увеличению сжигания калорий и улучшению мышечного тонуса. К этим группам мышц относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и корпус.

Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, начните с размещения штанги на уровне плеч на стойке для приседаний. Встаньте, слегка расставив и согнув ноги, возьмите штангу на верхнюю часть спины удобным хватом. Напрягите корпус и медленно опуститесь вниз, держа колени над пальцами ног и толкая всю стопу. Как только ваши бедра окажутся параллельны земле или насколько вам будет удобно, вернитесь в изначальное положение.

Выпады

Выпады необходимы, поскольку они увеличивают силу ног, улучшают баланс и воздействуют как на мышцы-стабилизаторы кроме основных мышц. Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы под немного другим углом, чем при приседаниях, что увеличивает нагрузку.

Чтобы выполнить выпад, начните в положении стоя, поставив ноги чуть шире плеч. Своей толчковой ногой сделайте широкий шаг и примите раздельную стойку. Напрягите корпус и слегка поверните левую ногу внутрь, опуская левое колено для оптимальной биомеханики. Оттолкнитесь всей ступней передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания имеют решающее значение для силы верхней части тела – рук и спины. В этом упражнении прорабатываются широчайшие, бицепсы и мышцы спины в ее верхней части. Чтобы выполнить подтягивание, начните с захвата перекладины хватом сверху, руки на ширине плеч. Начните подтягиваться, сохраняя при этом корпус напряженным.

Представьте, что вам нужно раздавить фрукт подмышкой. Продолжайте тянуться вверх, пока перекладина не будет пройдена, затем спокойно, без рывков опуститесь в первоначальное положение.

Ягодичные мостики

Ягодичные мостики важны для укрепления задней цепи и могут облегчить боль в спине за счет улучшения силы ягодиц. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте, поставьте ступни на пол с согнутыми коленями. Задействуйте корпус, визуализируя, как нижнее ребро приближается к тазу.

Толкните всю стопу и поднимите бедра к потолку, пока не появится прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы в верхней позиции примерно на одну секунду. Медленно опуститесь обратно, отдышитесь перед новым подъемом. Сделайте целевое количество повторений (10-12).

Тяга гантелей

Тяга жизненно важна для построения сильной спины и улучшения осанки. Тяги в первую очередь прорабатывают ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Тяжелый вес и стабильность корпуса помогают стимулировать обмен веществ, не создавая дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела. Кроме того, ваша сила хвата улучшится.

Чтобы выполнить тягу гантелей, начните с шахматной стойки, держа гантель в правой руке. Слегка наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на скамейку или левое колено для поддержки. Поднимите гантель вверх, представляя, как давите фрукты подмышкой, и избегайте пожимания плечами на протяжении всего движения. Медленно опустите гантель и отдохните перед новым подходом.

Жимы от плеч

Жим от плеч имеет решающее значение для построения сильных плеч и трицепсов. В этом упражнении прорабатываются дельтоиды, трицепсы и верхние трапеции. Удар по плечам этим тяжелым движением — еще один отличный способ стимулировать метаболизм, одновременно наращивая мышечную массу и силу.

Для выполнения жима от плеч сядьте на скамью с поддержкой спины, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Напрягите корпус и выжмите гантели над головой. В верхней части движения следите за тем, чтобы вы не пожимали плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Планка

Планка — важное упражнение для улучшения устойчивости и силы корпуса. Она прорабатывает прямые и косые мышцы живота и поясницу, помогает подтянуть область живота и повысить вашу способность поднимать тяжести без травм. Чтобы выполнить планку, начните с позиции отжимания, но перенесите вес на предплечья, а не на руки.

Держите тело на прямой линии от головы до пяток. Напрягите корпус и следите за тем, чтобы бедра не провисали и не поднимались вверх. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите вниз на пол. Держите положение неизменным в течение заданного времени. Повторяйте каждое упражнение по 10-12 раз, по три подхода будет достаточно для получения наилучшего эффекта.