Диета при мигрени: что можно есть и каких продуктов лучше избегать

Мигрени могут быть очень изматывающими, ведь при постоянной пульсирующей боли в голове невозможно нормально работать, общаться, просто жить. К счастью, помимо медицинских препаратов это состояние можно держать под контролем с помощью специальной диеты. Определенные продукты могут усилить мигрень или, наоборот, свести ее проявления к минимуму.

Как помогает диета при мигрени

Мигрень — многомерное расстройство, на которое влияют несколько факторов. Правильная диета, наряду с соблюдением медицинских требований, играет важную роль в лечении. Продукты питания не всегда могут напрямую вызывать головные боли. В некоторых случаях их также могут вызвать пропуск приема пищи, голод и тяга к еде.

Мигрень часто связана с обменом веществ. Следовательно, стратегия элиминационной диеты может помочь в ее лечении. Кофеин, алкоголь, обработанное мясо, глутамат натрия и выдержанные сыры являются некоторыми распространенными продуктами, которые вызывают мигрень. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для составления индивидуального плана диеты.

Связь между питанием и мигренью сложна и до сих пор не до конца понятна. Однако некоторые продукты, богатые магнием, клетчаткой и жирами омега-3, могут эффективно помочь справиться с некоторыми неприятными симптомами. Хотя научные данные ограничены, специалисты все же подтверждают, что определенный набор продуктов при мигрени необходим.

Эти продукты могут спровоцировать мигрень

Вот основные ингредиенты, которые могут вызвать головные боли:

• овощи (помидоры, оливки, лук и лимская фасоль);
• фрукты (авокадо, красные сливы и инжир);
• молочные продукты (выдержанный сыр, йогурт и сметана);
• закуски/десерты (мороженое, орехи и арахисовое масло);
• алкогольные напитки (красное вино и солодовое пиво);
• кофеин (кофе и другие напитки с кофеином);
• искусственные подсластители (аспартам и сукралоза).

Также тем, кто страдает мигренями, запрещены продукты, богатые нитритами (выдержанное или обработанное мясо, маринованная рыба или мясо, а также хот-доги). Под запретом и богатые тирамином продукты (некоторые виды свежей выпечки и выдержанные сыры).

Сухофрукты и ферментированные продукты лучше не употреблять, как и продукты, богатые фенилэтиламином (цитрусовые, соевые, шоколад и уксус). Глутамат натрия, который используется в лапше быстрого приготовления, хот-догах, мясных деликатесах, колбасах, нежелателен при мигрени. Продукты, богатые глютеном (пшеничный хлеб, макароны, торты и печенье), тоже лучше исключить.

Лучшие продукты и напитки, устраняющие симптомы мигрени

Не существует научных данных, предлагающих стандартный список продуктов, которые могут помочь предотвратить мигрень. Однако некоторые продукты, богатые определенными питательными веществами, помогут справиться с симптомами и снизить частоту мигрени. К ним относятся продукты, богатые магнием (листовая зелень, миндаль, цельнозерновые, тунец).

Использование солей магния также может помочь снизить частоту мигреней. Полезны продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи и бобовые. Было обнаружено, что у некоторых людей увеличение ежедневного потребления клетчатки всего на 10 граммов может снизить распространенность мигрени на 11%.

Включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, такие как рыба, семена и бобовые. Жиры омега-3 подавляют воспалительное действие цитокинов благодаря своим противовоспалительным свойствам и могут помочь облегчить боль при мигрени. Умеренное потребление зеленого чая также может облегчить мигрень благодаря наличию антиоксидантов.

Наладьте режим гидратации и график питания

Обезвоживание является одним из наиболее частых причин мигрени. Не допускайте этого состояния в течение дня. Кроме того, постоянный график приема пищи и правильный сон могут помочь контролировать мигрень. Пропуск еды может привести к колебаниям уровня сахара в крови и вызвать у некоторых людей головные боли.

Если вы испытываете мигрень, ведение дневника питания — отличный способ выявить потенциальные провоцирующие факторы и уменьшить их воздействие. Тяжесть головных болей при мигрени варьируется от человека к человеку, и важно знать, что помогает именно вам поддерживать себя в пределах нормы.

Примерный трехдневный план диеты при мигрени

День 1:

• Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 чашка ромашкового чая.
• Обед: 2 чашки салата из шпината и клубники, 90 г курицы-гриль, 1 стакан воды.
• Перекус: ¼ стакана смеси орехов, 180 г греческого йогурта.
• Ужин: 1 чашка жареной брюссельской капусты, 150 г запеченного лосося.

День 2:

• Завтрак: 1 кунжутный бублик со сливочным сыром, 1 стакан воды.
• Обед: 150 г креветок на гриле с 1 стаканом брокколи, ½ стакана коричневого риса, 1 стакан воды.
• Перекус: 1 стакан молодой моркови, 1 стакан воды.
• Ужин: 150 г курицы-гриль с 2 чашками тушеного шпината.

День 3:

• Завтрак: 1 чашка смузи со шпинатом, 30 г миндаля, ½ стакана винограда.
• Обед: 1 чашка салата из киноа и нута, 1 груша, 1 стакан воды.
• Перекус: 2 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками миндального масла, 1 стакан воды.
• Ужин: 150 г куриной грудки на гриле с ½ стакана коричневого риса, 1 стакан спаржи.

Когда следует обратиться к врачу

Обратитесь за медицинской помощью, если у вас частые и сильные головные боли. Кроме того, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы хотите внести изменения в рацион для облегчения симптомов мигрени. Диета при этом заболевании направлена ​​на устранение продуктов, вызывающих головную боль, но это не гарантия полного излечения.

Специальные диеты помогают улучшить состояние. Тем не менее проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить индивидуальный план диеты для лечения мигрени и назначить медицинские препараты, если это необходимо.