Что такое триглицериды, чем важны и вредны и как снизить их уровень: здоровые лайфхаки

Триглицериды - это один из видов жиров, которые циркулируют в крови. Они состоят из трех жирных кислот и глицерина, потому и называются триглицеридами. И необходимы для нормального обмена веществ, так как являются источником энергии для клеток и тканей. Однако избыток триглицеридов может привести к появлению недугов сосудов и сердца, ожирению, диабету и другим проблемам со здоровьем.

Рассмотрим, что такое триглецириды, чем они важны и вредны для организма, а также как снизить их уровень с помощью правильного питания.

Как образуются триглицериды

Триглицериды образуются в печени из избытка глюкозы или жиров, которые поступают с пищей. Они также могут поступать в кровь из жировых депо - подкожной и внутренней жировой ткани. Триглицериды переносятся по кровеносным сосудам с помощью специальных белков - липопротеидов.

Существуют разные типы липопротеидов, которые отличаются по плотности и содержанию жиров и белков. Самые плотные липопротеиды называются липопротеидами высокой плотности (ЛПВП), или “хорошим” холестерином. Они участвуют в транспорте холестерина из периферии к печени, где он утилизируется или выводится из организма.

Самые низкоплотные липопротеиды называются липопротеидами очень низкой плотности (ЛПОНП), или “плохим” холестерином. Они переносят триглицериды и холестерин из печени к периферии, где отдают их клеткам и тканям. ЛПОНП могут оседать на стенках сосудов, вызывая атеросклероз - заболевание, при котором сосуды становятся узкими и жесткими из-за нарастания бляшек из жиров, белков и кальция.

Какой должен быть нормальный уровень триглицеридов

Он зависит от пола, возраста, наследственности, образа жизни и состояния здоровья человека. В целом нормальный уровень триглицеридов для взрослых составляет менее 1,7 ммоль/л, или 150 мг/дл. Уровень выше 2,3 ммоль/л, или 200 мг/дл, считается повышенным, а выше 5,6 ммоль/л, или 500 мг/дл, - очень высоким. Повышенный уровень триглицеридов может быть признаком гипертриглицеридемии - состояния, при котором в крови накапливаются избыточные триглицериды.

Гипертриглицеридемия может быть первичной или вторичной. Первичная обусловлена генетическими факторами, которые нарушают метаболизм жиров. Вторичная гипертриглицеридемия связана с различными заболеваниями и факторами риска, такими как:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• гипотиреоз;
• некоторые лекарственные препараты (например, кортикостероиды, оральные контрацептивы, бета-блокаторы и др.);
• беременность.

Какие опасности несет повышенный уровень триглицеридов

Повышенный уровень триглицеридов может привести к развитию серьезных осложнений, таких как:

• Атеросклероз и его последствия: ИБС, инфаркт миокарда, инсульт, периферическая артериальная болезнь.
• Панкреатит - воспаление поджелудочной железы, которое может быть острое или хроническое и сопровождаться сильными болями в животе, тошнотой, рвотой, лихорадкой и нарушением пищеварения.
• Жировая дистрофия печени - накопление жира в печеночных клетках, которое может прогрессировать до фиброза, цирроза.
• Метаболический синдром - комплекс нарушений обмена веществ, включающий ожирение, повышенное артериальное давление, снижение уровня “хорошего” холестерина и повышение уровня глюкозы.
• Болезнь Шенлейна - Геноха - редкое заболевание, при котором происходит воспаление и тромбоз мелких сосудов кожи, почек, кишечника и суставов.

Как снизить уровень триглицеридов с помощью питания

Один из самых эффективных способов снизить уровень триглицеридов - это изменить свой рацион питания. Существуют определенные продукты и принципы питания, которые помогают уменьшить производство и накопление триглицеридов в организме. Вот некоторые из них.

Снизить потребление насыщенных и трансжиров

Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сыре, сметане, молоке и других продуктах животного происхождения. Трансжиры образуются при перегреве или гидрогенизации растительных масел. Они содержатся в маргарине, жареной и быстрой пище, кондитерских изделиях и других продуктах, которые содержат частично или полностью гидрогенизированные растительные масла.

Насыщенные и трансжиры повышают уровень триглицеридов и “плохого” холестерина в крови, а также способствуют развитию атеросклероза, воспаления и инсулинорезистентности. Поэтому рекомендуется снизить употребление насыщенных жиров до 10% от общей калорийности рациона, а трансжиров - до 1%.

Снизить потребление простых углеводов

Простые углеводы - это сахар, мед, джемы, конфеты, пирожные, белый хлеб и другие продукты, которые быстро повышают уровень глюкозы. Ее избыток превращается в триглицериды в печени и способствует ожирению.

Поэтому надо ограничить потребление простых углеводов и заменить их на сложные углеводы - овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы содержат больше пищевых волокон, которые замедляют пищеварение и снижают уровень глюкозы и триглицеридов в крови.

Увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот

Так называются жиры, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Они делятся на две группы: омега-3 и омега-6. Первые имеют противовоспалительное, антиагрегантное и гиполипидемическое действие. Они помогают снижать уровень триглицеридов, холестерина и артериального давления.

Также омега-3 много в рыбе (особенно жирной, такой как лосось, сельдь, скумбрия, макрель), морепродуктах, растительных маслах (льняном, рапсовом, соевом), орехах (грецких, миндальных), семенах (льняных, чиа). Омега-6 также имеют положительное влияние на обмен жиров, но в меньшей степени. Они содержатся в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, хлопковом), мясе, яйцах, молочных продуктах. Важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6 в рационе. Рекомендуется соотношение 1:4 или 1:5.

Употреблять достаточно белка

Белок - это строительный материал для клеток и тканей организма. Он также участвует в регуляции обмена веществ и поддержании мышечной массы. Белок помогает снижать аппетит и уровень триглицеридов. Рекомендуется потреблять около 1-1,5 г белка на 1 кг идеальной массы тела в день. Источниками белка являются мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (особенно нежирные), бобовые (фасоль, горох, чечевица), соя, тофу, темпе.

Пить достаточно воды

Вода - это необходимый компонент для всех процессов в организме. Она помогает очищать кровь от токсинов, поддерживать температуру тела, увлажнять слизистые оболочки, смазывать суставы и т.д. Вода также способствует снижению уровня триглицеридов в крови, так как разжижает кровь и улучшает ее циркуляцию. Рекомендуется пить около 30-40 мл воды на 1 кг массы тела в день. Воду можно заменять на зеленый чай, травяные настои, натуральные соки, но не на газированные напитки, кофе, алкоголь.

Соблюдать режим питания

Режим питания - это не только то, что мы едим, но и когда мы едим.

Для снижения уровня триглицеридов важно придерживаться следующих правил:

• Есть часто, но мало. Лучше разделить свой рацион на 5-6 приемов пищи в день, чем есть 2-3 раза, но обильно. Это поможет избежать переедания и поддержать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови.
• Есть утром и днем, а не вечером и ночью. Последний прием пищи должен быть не позднее 18-19 часов. Это связано с тем, что ночью активность ферментов, которые расщепляют жиры, снижается. Таким образом, все лишнее откладывается в виде триглицеридов и жировых депо.
• Есть согласно своему биоритму. Каждый человек имеет свой индивидуальный биоритм, который определяет его активность и потребность в энергии в течение дня. Некоторые люди являются совами, а другие - жаворонками. Соответственно, они должны подстраивать свой рацион под свой биоритм. Например, совы могут есть позже и больше утром и днем, а жаворонки - раньше и меньше.

Заключение

Триглицериды - это полезные жиры для нашего организма, но они могут быть опасны при избытке. Поэтому надо старательно отслеживать их уровень и следовать принципам здорового питания.