Для сильных мышц и легкости в суставах: позы йоги, помогающие безболезненно развивать в теле гибкость
Гибкость необходимо поддерживать в любом возрасте. Да, женщины более пластичны, чем мужчины, а молодые быстрее способны сесть на шпагат, в отличие от пожилых. Однако, независимо от пола и возраста, важно развивать гибкость, ведь благодаря ей можно избежать травм, улучшить осанку, снизить мышечную слабость и обрести здоровый внешний вид. Для развития мышц и обретения легкости в суставах на помощь приходит йога.
Преимущества занятий йогой
Не все по достоинству ценят занятия йогой и совершенно зря. Некоторые отказываются выполнять позы, потому что не хватает природной или приобретенной гибкости. Однако, по мнению инструкторов, именно для развития эластичности в мышцах и податливости суставов необходимо выучить некоторые асаны и практиковать их регулярно.
Йога способна не только укрепить мышечный каркас, улучшив осанку, но и повысить концентрацию, снять стресс и поднять настроение.
Основы безопасности
Начиная практиковать асаны, следует научиться ровно дышать. Удерживать позу долго совершенно не нужно, да и вредно. Глубину и длительность каждого упражнения увеличивать следует постепенно, когда мышцы и связки будут готовы. Если выходить из позы затруднительно, то это первый признак того, что необходимо уменьшить время удержания и амплитуду.
Основа основ - поза тадасана
На первый взгляд, асана довольно проста для выполнения. Однако она является основой для остальных асан в йоге. Упражнение подходит для новичков и позволяет научиться равно дышать, не задерживания дыхание.
Для выполнения следует встать прямо, ноги поставить вместе таким образом, чтобы большие пальцы ступней соприкоснулись. Закрыть глаза и пытаться нормализовать дыхание. При легком покачивании можно ноги слегка расставить. Руки необходимо свободно опустить вдоль туловища, держа ладони прямо.
Польза от асаны заключается в умении равномерно распределять вес на обе ноги. Во время упражнения ум обретает живость, а в теле возникает легкость. К тому же поза способствует правильной осанке и приводит в тонус позвоночный столб.
Джану ширшасана
Для выполнения это позы необходимо сесть на коврик и выпрямить ноги. Далее левую ногу согнуть в колене и потянуть ее вбок. Необходимо, чтобы левая стопа полностью упиралась в бедро правой ноги.
Корпус следует развернуть в вытянутой ноге, потянуться к стопе и захватить ее. Если не получается дотянуться к стопе, то схватить голень и притянуть грудь как можно ниже к бедру. Если отсутствие гибкости не позволяет делать наклон, то на первых порах можно использовать спортивную резинку.
Асана позволяет бороться с усталостью и стрессом. Способствует растяжению спины, развертыванию плеч и паховой области. К тому же благотворно влияет на пищеварительный тракт и избавляет от бессонницы.
Пашчимоттанасана
Для выполнения данной позы стоит остаться на коврике в положении сидя. Ноги выпрямлены и соединены вместе. Руки следует поставить ладонями вниз позади корпуса и максимально потянуть вверх, вытягивая позвоночный столб. Далее руки поднять наверх через стороны и на выдохе всем корпусом опуститься вниз к ногам.
Конечно, растяжки может быть недостаточно для того, чтобы ноги оставались прямыми. Поэтому вначале можно их сгибать в коленях. Но, совершая выдох, стараться как можно глубже опускать туловище. Причем важно помнить, что опускать необходимо живот на бедра, а не голову на колени.
Польза от выполнения данной асаны заключается в вытяжении подколенных сухожилий, растяжении позвонков и восстановлении нервной системы. К тому же асана способствует нормализации пищеварения и снижению артериального давления.
Прасарита падоттанасана
Стоя на коврике, ноги поставить максимально широко, а руки разместить на линии талии. Сначала необходимо сделать ровный вдох и на выдохе наклониться всем туловищем вперед. Ладони положить на пол между ступнями. Затем еще раз вдохнуть и на выдохе опустить голову макушкой вниз на пол. Если данное упражнение тяжело для выполнения, то на первых порах можно сгибать ноги к коленях.
Благодаря данной асане можно растянуть внутреннюю и заднюю поверхность ног, укрепить подколенные связки, а также улучшить кровоснабжение в мозге.
Вирабхадрасана
Чтобы выполнить позу, следует встать на коврике боком, расставив ноги. Руки также вытянуть в стороны. Далее необходимо развернуть пальцы правой стопы таким образом, чтобы кончики упирались в начало коврика. Правая нога при этом согнута на 90 градусов. Голова повернута к большому пальцу правой руки.
Поза позволяет укрепить мышцы спины, восстановить подвижность суставов ног и таза. Также улучшается кровообращение, координация движений и выносливость.
Паршвоттанасана
Для выполнения упражнения следует соединить ладони за спиной и поднять руки как можно выше к лопаткам. Далее сделать шаг левой ногой вперед на расстояние около метра. Левая стопа должна смотреть вперед, а правая - находиться под углом 45 градусов. Следует потянуться, раскрывая грудную клетку, наклонив корпус к левой ноге, расслабляя шею и напрягая спину.
Таким образом можно потянуть мышцы ног, раскрепостить плечевые суставы и активизировать обменные процессы.
Двипада питхасана
Необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленях, подведя ступни к ягодицам. Сделав вдох, следует поднять таз вверх максимально высоко, завести руки за спину и сцепить в замок.
Поза позволяет укрепить мышцы спины, исправляя осанку. Приводит в тонус крестцовый отдел позвоночника, а также шейный и поясничный.