Отжимания - одно из самых полезных упражнений для развития силы, которое подходит как мужчинам, так и женщинам. Хотя у девушек плечевой пояс и руки анатомически слабее, каждая может научиться отжиматься при соблюдении правильной техники и графика тренировок.
В этой статье мы рассмотрим основные рекомендации и советы для девушек, которые хотят освоить технику отжиманий с нуля и постепенно наращивать результат.
Рассмотрим различные варианты отжиманий для начинающих, количество подходов и повторений, график тренировок, а также типичные ошибки, которых следует избегать.
Начать с облегченных вариантов
Отжимания - сложное упражнение, требующее силы и выносливости многих мышечных групп. Для начала лучше использовать облегченные варианты отжиманий, чтобы подготовить тело и постепенно набрать необходимую силу. Начинающим девушкам рекомендуется начинать с отжиманий от стены или с опорой колен. Это позволит снизить нагрузку на руки и даст возможность сосредоточиться на правильной технике:
- Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, вытяните руки и опритесь о стену ладонями на ширине плеч. Держите спину и ноги прямо, сгибайте руки в локтях, приближая грудь к стене. Это самый простой вариант.
- Отжимания от пола с опорой на колени. Встаньте на колени и опуститесь на руки перед собой. Держите спину прямо, поджимайте пресс и сгибайте руки, опуская грудь к полу. Под колени можно подложить мягкий коврик. Никогда не занимайтесь на бетоне или асфальте.
Такие облегченные варианты отжиманий позволят начинающим девушкам освоить правильную технику и не перегружать мышцы. Когда будет набрана необходимая сила и выносливость, можно будет переходить к полноценным отжиманиям от пола.
Постепенно увеличивать нагрузку
Когда техника отжиманий от стены или с колен освоена, можно начинать постепенно увеличивать нагрузку. Резкое наращивание объема и интенсивности тренировок может привести к травмам и переутомлению. Лучше прибавлять по 1-2 отжимания каждый день.
Сначала увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Например, если вы делаете 3 подхода по 5 отжиманий, на следующей тренировке сделайте 3 подхода по 6 отжиманий.
Затем увеличивайте количество подходов. Когда будете уверенно выполнять 3 подхода по 10 отжиманий, добавьте четвертый подход с меньшим количеством повторений.
Можно также постепенно усложнять сами отжимания - использовать более узкий хват, добавлять отжимания на одной руке и т.д.
Такой плавный подход к увеличению нагрузки позволит мышцам адаптироваться и становиться сильнее без риска травм. Когда вы сможете уверенно выполнять 3-4 подхода по 15-20 отжиманий от пола с коленями, тогда можно переходить к полноценным отжиманиям.
При переходе к отжиманиям от пола в полный рост снова начинайте с меньшего количества повторений. Например, с 3 подходов по 3-5 отжиманий. Затем опять постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения. Такой осторожный подход позволит избежать травм и достичь лучших результатов.
Соблюдать правильную технику
Для эффективных и безопасных тренировок очень важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий. Некорректная техника может привести к травмам или не дать нужного тренировочного эффекта.
Основные моменты правильной техники отжиманий для девушек:
- Руки на ширине плеч или чуть шире. Ладони должны быть расположены строго под плечами.
- Спина прямая на всем движении, не прогибается в пояснице. Все тело составляет одну линию. Держите ягодицы и пресс напряженными.
- Опускайтесь до касания грудью пола, не «проваливайтесь» в плечах. В нижней точке локти должны быть разведены примерно на 45 градусов.
- Дышите правильно: на опускание делайте вдох, на подъем - выдох. Не задерживайте дыхание.
Обязательно следите за осанкой на протяжении всего движения и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Неконтролируемый прогиб в спине может привести к травмам. Лучше делать меньше отжиманий с идеальной техникой, чем больше с ошибками.
Избегать распространенных ошибок
Многие девушки допускают типичные ошибки при выполнении отжиманий. Чтобы избежать травм и добиться результата, важно знать и не повторять эти ошибки:
- Неполное выпрямление рук в верхней точке. Локти должны полностью разгибаться.
- Прогиб в поясничном отделе. Спина должна быть прямой.
- Неравномерная нагрузка на руки. Вес тела нужно распределять равномерно на обе руки.
- Задержка дыхания. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.
Также распространенные ошибки девушек-новичков:
- Слишком широкая или узкая постановка рук. Лучше всего ставить руки на ширине плеч.
- Опускание бедер или ягодиц. Необходимо держать все тело в одной плоскости.
- Поднятие головы вверх. Голова должна быть продолжением позвоночника, смотрите перед собой.
- Неполное касание грудью пола. Опускайтесь максимально низко, не "проваливайтесь" в плечах.
Обращайте внимание на все аспекты техники отжиманий. При соблюдении правильной формы эффект будет намного выше.
Составить удобный график тренировок
Чтобы достичь цели и научиться выполнять отжимания, важно регулярно тренироваться. Рекомендуется составить удобный график тренировок и придерживаться его.
Оптимальная частота тренировок для освоения отжиманий:
- Для начинающих - 2-3 раза в неделю.
- При хорошей физической подготовке можно увеличить до 3-4 раз в неделю.
- Опытным спортсменкам подойдет график 4-5 тренировок в неделю.
Не стоит тренироваться чаще 1 раза в 2 дня - мышцам нужно время на восстановление. Оптимальная продолжительность одной тренировки - 30-60 минут.
