Вы только что вышли из спортзала после интенсивной тренировки. Мышцы приятно ноют, аппетит зашкаливает. И тут вопрос - можно ли есть сразу после тренировки или лучше немного подождать? Разбираемся!
Можно ли есть сразу после тренировки?
Да, есть после тренировки можно и даже нужно. При этом важно уложиться в так называемые "пищевые окна" после спорта.
Существует два основных типа таких окон:В это время организм особенно активно усваивает питательные вещества для восстановления и роста мышц.
- Углеводное окно - 20-40 минут после окончания тренировки.
- Белковое окно - 40-60 минут после окончания тренировки.
Таким образом, чтобы максимально эффективно восстановиться после тренировки, необходимо подкрепиться сразу после спорта. Более того, откладывать прием пищи не рекомендуется, так как голодный организм активирует режим энергосбережения и замедляется метаболизм.
Правила приема пищи сразу после тренировки
Итак, мы выяснили, что можно есть после занятий спортом. Однако есть ряд важных правил:
- Начать прием пищи лучше с углеводов - это поможет быстро восполнить энергию после тренировки. Хорошо подойдут фрукты, соки, сладкий чай.
- Через 20-30 минут добавить в рацион белковую пищу для восстановления и роста мышц - мясо, рыбу, яйца, творог, орехи.
- За 1-1,5 часа до сна не переедать, чтобы не набрать лишний вес. Лучше сделать перекус из кефира, творога, овощей.
Также важно пить достаточно жидкости после тренировки, лучше минеральную воду или спортивные напитки. И конечно, общий рацион и калорийность питания должны соответствовать вашим целям похудения, набора массы или поддержания формы.
Что можно есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться? Далее более подробно рассмотрим отдельные аспекты.
Утренние тренировки - перекус до и после
Многие любят заниматься спортом по утрам. Как правильно поступать с приемом пищи в этом случае? Можно ли тренироваться на голодный желудок? Что и когда есть до/после утренней тренировки?
Отвечаем!
- Тренировка на голодный желудок возможна, но рискованна для новичков или при интенсивных нагрузках. Лучше съесть легкий перекус за 30-60 минут.
- Хорошие перекусы перед утренней тренировкой: Каша (овсяная, гречневая) - 100-200 г Творог обезжиренный - 100 г Яйцо/омлет - 1-2 шт Хлеб/батон - 1-2 ломтика Фрукты - яблоко, банан Орехи - 20-30 г Сладкий чай/кофе - 150-200 мл
- После утренней тренировки усиливается аппетит. Можно перекусить через 20-40 минут. Хороши фрукты, соки, мюсли.
Таким образом, балансируя утренний рацион с учетом пищевых окон, можно оптимизировать процесс восстановления и достичь желаемых результатов от тренировки!
Вечерние тренировки и ужин - как не набрать вес
Многих беспокоит вопрос: как не набрать вес после вечерних тренировок?
Вечером после спорта аппетит повышен - а можно ли есть, не опасаясь лишних килограммов? Разбираемся.
Миф | Факт |
Ночные перекусы неизбежно ведут к набору веса | При правильном выборе продуктов можно поесть без вреда для фигуры |
Дело в том, что ночью организм работает иначе:
- Замедляется метаболизм и снижается термогенез
- Активируются процессы восстановления тканей
Поэтому если съесть на ночь жирное или сладкое, то эти калории скорее всего отложатся про запас. Однако полезные продукты будут способствовать восстановлению.
Что же можно и нужно есть на ужин после вечерних тренировок, чтобы не набрать вес, а восстановиться?
- Низкокалорийные белковые продукты - постное мясо, рыба, куриная грудка, творог
- Полезные жиры - авокадо, орехи, семена
- Клетчатка - овощи, зелень, салаты
- Молочная кислота - кефир, ряженка, йогурт
Таким образом, ужиная после вечерних тренировок правильно, можно не бояться лишнего веса. А активные процессы ночного восстановления пойдут на пользу мышцам и здоровью!
Водный баланс при занятиях спортом
Восполнение водного баланса - важный аспект питания после тренировки. В процессе интенсивных физических нагрузок организм теряет много жидкости с потом.
Обезвоживание организма опасно следующим:
- Снижение физической и умственной работоспособности
- Нарушение терморегуляции
- Повышенная нагрузка на сердце и сосуды
- Замедление метаболизма и склонность к задержке жидкости
Чтобы этого избежать, необходимо заботиться о водном балансе при занятиях спортом. Рекомендации таковы:
- Пить до 0,5 л жидкости за 1-1,5 часа до тренировки
- Пить понемногу каждые 15-20 минут в ходе тренировки
- Выпить после тренировки не менее 0,5-0,7 л жидкости
Лучше пить минеральную воду, изотонические напитки. Избегать газировки, алкоголя, кофе.
Что кушать после кардиотренировок
После интенсивных кардионагрузок организм особенно нуждается в пополнении запасов энергии. Углеводы - лучшее топливо для сердца и мышц.
Какие продукты и блюда с углеводами лучше кушать после бега, велотренировок, прыжков и т.д.?
- Свежие фрукты - бананы, апельсины, киви
- Сухофрукты - изюм, курага, чернослив
- Сладкий чай с лимоном
- Соки и фреши из ягод и фруктов
- Мед, варенье на хлебе или с чаем
- Сухие злаковые хлопья с йогуртом или молоком
Эти продукты быстро утолят голод, пополнят запас гликогена в мышцах и печени, вернут силы после тяжелых кардионагрузок.
Что нужно кушать после силовых тренировок
После работы с тяжестями, отягощениями и собственным весом мышцы нуждаются в качественном белковом "строительном материале" для восстановления и роста.
Какие белковые продукты и блюда лучше всего кушать после силовых нагрузок?
- Постное мясо птицы и рыба - филе грудки курицы, лосось
- Творог и яйца
- Натуральный йогурт, кефир
- Орехи и сухофрукты
- Бобовые (фасоль, чечевица)
Такие продукты обеспечат мышцы необходимым материалом для восстановления, способствуя мышечному росту и повышению силы и выносливости.
Полезные и вредные жиры после спорта
Что касается жиров, то наилучшим выбором после тренировки будут полезные ненасыщенные жиры. Они снижают воспаление, улучшают восстановление.
Полезно кушать после спорта:
- Авокадо
- Семечки и орехи
- Жирные сорта рыбы (семга, скумбрия, сардины)
Нежелательно употреблять после нагрузок жирное мясо, чипсы, сало, фастфуд. Они могут способствовать набору лишнего веса и худшему самочувствию.
Полезные напитки после тренировки
Для восполнения жидкости после физических нагрузок хорошо подходят различные полезные напитки. Они быстро утоляют жажду, восстанавливают водный баланс, содержат витамины и минералы.
Что можно пить после тренировки?
- Минеральная вода без газа
- Изотонические спортивные напитки
- Свежевыжатые соки и фреши
- Морсы из ягод
- Зеленый чай
- Отвары трав (мята, мелисса и др.)
Помимо жидкости, такие напитки поставляют витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Это ускоряет процессы восстановления после тренировки.
Витамины и минералы для спортсменов
Дополнительный прием витаминов и минеральных комплексов также улучшает процессы восстановления в спорте.
Какие витамины особенно важны для занимающихся спортом:
- Витамины группы B (B1, B6, B12)
- Витамин C
- Витамин D
- Витамин E
Они поддерживают энергетический обмен, работу мышц и нервной системы, иммунитет, антиоксидантную защиту организма.
Рецепт восстановительного коктейля после спорта
Дома можно приготовить питательный и полезный коктейль, который ускорит процессы восстановления после интенсивных тренировок.
Потребуются ингредиенты:
- Кефир или натуральный йогурт - 200 мл
- Банан - 1 шт
- Ягоды черники/клюквы - 100 г
- Мед или кленовый сироп - 1 ч.л.
- Овсяные хлопья - 1 ст.л
- Масло льна - 1 ч.л
Все ингредиенты измельчить в блендере. Пить холодным после тренировки небольшими глотками. Такой коктейль восполнит жидкость, энергию и питательные вещества, ускорит восстановление!
Профилактика травм у спортсменов
Достаточное употребление витаминов, минералов и других питательных веществ также важно для профилактики травм и заболеваний у спортсменов.
Дефицит каких элементов чаще приводит к травмам?
- Кальция - переломы костей
- Магния - судороги мышц
- Железа - нарушение трофики тканей
- Витаминов группы B - проблемы с нервной и сердечной системой
Достаточный уровень этих и других питательных веществ поможет избежать проблем со здоровьем и добиться высоких спортивных результатов!