Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.
Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.
Общая информация
Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное - придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.
Что нужно знать, начиная тренировки?
Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.
Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
- Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
- Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
- Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.
Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.
Что потребуется для тренировок?
Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.
Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:
- разборные гантели;
- разборные брусья;
- скамья, позволяющая регулировать высоту.
Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.
Режим тренировок
Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.
Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом - не исключение.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.
Как правильно разогреваться?
Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.
Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.
Основные силовые упражнения
Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:
- жим гантелей лежа на спине;
- отжимание на брусьях;
- разводка гантелей;
- пуловер гантелью.
Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.
Программа тренировки грудных мышц
Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:
- Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
- Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
- Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
- Пуловер — 12 раз по 3 подхода.
Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.
Упражнения для мышц верхнего грудного отдела
Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.
Упражнения для мышц нижней части груди
Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.
Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.
Жим гантелей в положении лежа
При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.
Отжимания с наклоном вперед
Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Отжимания на табуретках
Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги - на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.
Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.
Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное - иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!
