Страхи и тревога мешают нам жить полноценной жизнью. Зачастую они подкрадываются и нарастают в нас незаметно, постепенно, мы даже не успеваем понять, как оказываемся в их полной власти над нами, и это состояние парализующее.
Как понять, что мы во власти тревоги и страхов? Как от них избавиться раз и навсегда? Как убрать страх и тревогу из головы? В этой статье мы подробно разберем причины тревожности, рассмотрим ее разные формы и стадии. Вы узнаете о различных методах, с помощью которых можно победить свои страхи: от правильного дыхания и самопознания до профессиональной помощи психологов. Приступим!
1. Причины возникновения тревожности
Существует множество факторов, которые могут спровоцировать возникновение чувства тревоги и беспокойства у человека. Рассмотрим основные из них.
Врожденная предрасположенность
Некоторые люди от природы обладают повышенной тревожностью. У них мозг так устроен, что они склонны воспринимать многие жизненные ситуации как угрозу и реагировать на них сильным стрессом (в основном это люди с повышенной эмоциональностью и чувствительностью). Такая особенность может передаваться по наследству (паттерны поведения просто могут перениматься детьми от родителей, становиться и их привычкой и реакцией на разные жизненные ситуации).
Детские психологические травмы
Травмирующие события в детстве - развод или смерть родителей, насилие или унижение - оставляют глубокий след в подсознании ребенка. Во взрослом возрасте это проявляется склонностью к тревожности и фобиям.
Стрессы во взрослой жизни
Потеря работы или близкого человека, развод, переезд, финансовые трудности - все эти жизненные ситуации могут стать причиной тревожного расстройства.
Физиологические факторы
Нарушения работы эндокринной или сердечно-сосудистой системы тоже влияют на психоэмоциональное состояние человека, повышая уровень тревожности.
Влияние гормонов и нейромедиаторов
Дисбаланс таких гормонов, как дофамин, серотонин, норадреналин может стать причиной тревожных расстройств. Также на тревожность влияет гормон стресса кортизол.
Наследственность
Если родители или близкие родственники страдали от повышенной тревожности, депрессий, навязчивых состояний, то высок риск и у их потомков.
2. Типы тревожных расстройств
Существует несколько основных видов патологической тревожности. Давайте разберемся, в чем их отличия.
Генерализованное тревожное расстройство
Характеризуется хроническим, мучительным беспокойством по разным поводам - работа, деньги, здоровье близких. Тревога постоянна и не связана с каким-то конкретным стимулом. Просто человек по определению привык тревожиться, ожидать только плохих новостей, он не чувствует, что от него что-то зависит, а постоянно готовится отбиваться от чего-то негативного.
Паническое расстройство
Проявляется внезапными приступами сильнейшего страха, которые длятся около 10 минут. Сопровождаются учащенным сердцебиением, одышкой, ощущением нереальности происходящего.
Социальная тревожность
Характеризуется выраженным дискомфортом в социальных ситуациях, боязнью осуждения или унижения. Человек избегает публичных выступлений, встреч, общения с незнакомцами. Таким людят асто проблематично передвигаться в общественнм транспорте, они зачастую не могут расслабиться и в ресторанах, парках.
3. Стадии развития тревожности
Любое тревожное расстройство, если его не лечить, прогрессирует по определенным стадиям:
Начальная
Эпизодическое возникновение страхов и тревоги, как правило, при столкновении с конкретными ситуациями-триггерами. Не влияет сильно на качество жизни.
Умеренная
Беспокойство и паника уже имеют хронический характер, периодически возникают без видимых причин. Начинаются проблемы в повседневной жизни и работе.
Выраженная
Страх и тревога испытываются ежедневно, мешают нормальной жизнедеятельности. Часты паническиаятаки. Требуется медикаментозное лечение.
Запущенная
Тревожность достигает максимального уровня - навязчивое беспокойство не отпускает ни на минуту. Возможны суицидальные мысли. Необходима срочная госпитализация и комплексная терапия.
4. Симптомы повышенной может проявляться в различных симптомах - эмоциональных, физических, поведенческих и когнитивных.
Эмоциональные
К ним относятся:
- Постоянное чувство беспокойства, внутреннего напряжения
- Приступы паники и страха
- Раздражительность
- Чувство подавленности
Физиологические
Физически тревожность может проявляться как:
- Головные боли и головокружение
- Тахикардия (учащенное сердцебиение)
- Повышенное потоотделение
- Нарушения сна и аппетита
Поведенческие
На поведении человека тревожность отражается следующим образом:
- Избегание стрессовых ситуаций и людей
- Снижение социальной активности
- Резкое ухудшение успеваемости или результативности в работе
- Двигательное беспокойство, суетливость
Когнитивные
Тревожные мысли и идеи включают в себя:
- Ожидание грядущих бед и неприятностей
- Навязчивые страхи за свое здоровье или здоровье близких
- Мысли о собственной беспомощности
- Сложности с концентрацией внимания и запоминанием
Повышенная тревожность оказывает разрушительное действие как на психику, так и на соматическое здоровье человека. Однако современная медицина располагает эффективными способами борьбы с этим недугом - как медикаментозными, так и психотерапевтическими. Давайте поговорим о том, как избавиться от страха и тревоги раз и навсегда.
Диагностика уровня тревожности
Прежде чем начинать лечение, необходимо определить исходный уровень тревожности пациента. Для этого используется психодиагностическое тестирование.
Самые распространенные методики:
- Тест Спилбергера-Ханина - выявляет личностную и ситуативную тревожность
- Опросник Тейлора - позволяет оценить выраженность симптомов тревоги
- Шкала Гамильтона - скрининговая методика для отслеживания динамики в процессе лечения
Методы борьбы с повышенной тревожностью
Так как убрать страх и тревогу из головы? Существуют различные подходы, позволяющие эффективно справиться с чувством тревоги и избавиться от навязчивых страхов:
- Медикаментозная терапия препаратами - антидепрессантами, транквилизаторами, нормотимиками
- Психотерапия - когнитивно-поведенческая, гештальт-терапия, психоанализ
- Альтернативные методы - арт-терапия, йога, медитации
Когнитивно-поведенческая терапия
Одно из наиболее эффективных направлений психотерапии при тревожных расстройствах - когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она воздействует сразу на две составляющие:
- Когнитивную (мысли, убеждения)
- Поведенческую (действия, привычки)
Основные приемы КПТ:
- Реструктуризация мышления и убеждений
- Постепенная десенсибилизация к страхам
- Отработка навыков расслабления
- Моделирование тревожных ситуаций в безопасной обстановке
Прохождение полного курса КПТ из 10-15 сеансов в большинстве случаев позволяет избавиться от всех проявлений тревожности.
Антидепрессанты
Лекарственные препараты также играют важную роль в лечении тревожных расстройств. Чаще всего назначают антидепрессанты из группы СИОЗС:
- Пароксетин
- Сертралин
- Эсциталопрам
- Флуоксетин
Они помогают нормализовать уровень серотонина и других нейромедиаторов, тем самым устраняя биохимическую основу повышенной тревожности. Как правило, требуется прием антидепрессантов на протяжении 1-2 лет.
Сочетание методов терапии
Для достижения устойчивой ремиссии целесообразно сочетать медикаментозное лечение и психотерапию. Антидепрессанты снимают острые проявления тревоги, а КПТ и другие психотерапевтические подходы решают глубинные психологические проблемы, лежащие в основе расстройства.
Профилактика рецидивов
Даже после избавления от симптомов тревожности важно соблюдать ряд профилактических рекомендаций, чтобы предотвратить рецидивы:
- Избегать переутомления и хронического стресса
- Соблюдать режим дня и полноценный сон
- Заниматься физкультурой
- Принимать витамины группы B
- Периодически посещать психолога
Поддержка близких
Очень важна поддержка родных и друзей в борьбе с этим тяжелым недугом. Близким следует проявлять терпение и понимание, мотивировать человека, вселять уверенность и надежду. Со временем и с правильным лечением жизнь возвращается в нормальное русло.
Психологические тренинги
Для закрепления результата можно пройти курс специализированных тренингов - аутотренинг, социально-психологический тренинг, группы личностного роста. Они помогут выработать устойчивые навыки контроля эмоций и поведения в стрессовых ситуациях.
Альтернативные методы терапии
Помимо традиционных подходов, существуют и альтернативные способы, которые могут помочь справиться с тревожностью.
Ароматерапия
Эфирные масла лаванды, иланг-иланга, мяты обладают успокаивающим эффектом. Пару капель масла можно добавлять в аромалампу, массажное масло или ванну.
Музыкотерапия
Успокаивающая инструментальная музыка понижает уровень стрессового гормона кортизола, снижает кровяное давление и пульс.
Цветотерапия
Теплые оттенки - персиковый, бежевый, золотой - оказывают расслабляющий эффект. Можно использовать в оформлении интерьера, одежде, аксессуарах.
Психологическая разгрузка
Для поддержания душевного равновесия полезно регулярно выделять время на психологическую разгрузку и отдых:
- Читать художественную литературу
- Заниматься творчеством
- Слушать любимую музыку
- Гулять на свежем воздухе
- Общаться с позитивными людьми
Такой маленький островок психологической безопасности поможет восстановить силы и не даст тревожности захлестнуть с головой.
Преодоление страха одиночества
Одним из распространенных проявлений тревожности является страх одиночества. Часто он возникает на фоне разрыва отношений, потери близкого человека, переезда в другой город. Как с этим справиться?
- Займите себя хобби, увлечениями, общением с друзьями, чтобы отвлечься от грустных мыслей.
- Постарайтесь найти позитивные аспекты в одиночестве - свобода, независимость, возможность познать себя.
- Осознайте, что одиночество - временное состояние, которое рано или поздно сменится новыми отношениями.
- Не бойтесь проявлять инициативу в общении, не ждите, когда вас найдут.
Работа со страхом смерти
Страх смерти или заболеваний также может провоцировать тревожные расстройства. Чтобы ослабить его влияние, полезно:
- Заниматься философскими размышлениями о ценности жизни здесь и сейчас.
- Укреплять здоровье, чтобы поддерживать ощущение контроля над ситуацией.
- Проводить время с близкими, ценить каждое мгновение рядом с ними.
- Использовать техники гештальт-терапии, чтобы "прожить" свои страхи в безопасных условиях.
Группы поддержки
Эффективным инструментом в борьбе практически со всеми видами тревожных расстройств являются группы поддержки.
Общение с проблемы, позволяет:
- Почувствовать, что вы не одиноки со своими страхами
- Получить эмоциональную поддержку от тех, кто понимает вас "без слов"
- Узнать, какие методы борьбы с тревожностью оказались действенными у других
- Попрактиковать навыки преодоления стрессовых ситуаций в безопасной атмосфере группы
Группы поддержки могут быть как очными, так и заочными - в виде форумов и чатов в интернете. Главное, чтобы вы чувствовали искренность, доверие и взаимопонимание с другими участниками.
