По статистике, более 80% мужчин хотят увеличить объем ягодичных мышц. Но не каждый знает, как это сделать правильно и безопасно для здоровья. В нашей статье вы найдете лучшие советы тренеров и практические рекомендации для эффективных тренировок. Узнаете, какие упражнения выполнять, сколько подходов делать, как питаться. Читайте и накачивайте идеальную мужскую попу!
Анатомия ягодичных мышц
В составе ягодичной мускулатуры можно выделить три основные мышцы: большую, среднюю и малую. Рассмотрим подробнее строение и функции каждой из них.
Большая ягодичная мышца является одной из самых сильных в организме человека. Она расположена поверхностно и отвечает за разгибание бедра, его поворот наружу, выпрямление и фиксацию туловища. Для тренировки этой мышцы подходят:
- Приседания
- Выпады
- Жим ногами
- Ягодичный мост
- Становая тяга
- Румынская тяга
- Гиперэкстензия
Средняя ягодичная мышца находится под большой. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра внутрь-наружу. Частично выталкивая большую ягодичную вверх, средняя формирует округлую форму ягодиц. Для ее тренировки эффективны:
- Классические приседания
- Приседания на одной ноге
- Выпады с гантелями
- Жим ногами
- Ягодичный мост
- Румынская тяга на одной ноге
- Отведение бедра в сторону
- Отведение ноги назад
Малая ягодичная мышца является самой глубокой из трех, ее не видно снаружи. Однако она выполняет важные функции - участвует в отведении бедра, стабилизации таза при ходьбе. Для ее тренировки хорошо подходят те же упражнения, что и для средней:
- Приседания
- Выпады с гантелями
- Жим ногами
- Ягодичный мост
- Румынская тяга на одной ноге
- Отведение бедра в сторону
- Отведение ноги назад
Принципы тренировок для роста ягодиц
Чтобы эффективно накачать ягодицы, тренировки должны строиться с учетом следующих принципов:
- Сочетание базовых и изолирующих упражнений
- Достаточный объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Частота 1 раз в неделю
- Обязательная разминка
- Растяжка после тренировки
"Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений, чтобы не навредить суставам и позвоночнику"
Андрей Воронов, тренер
Если тренируетесь дома, в качестве отягощений можно использовать:
- Рюкзак с книгами
- Пластиковые бутылки с водой
- Гантели
Рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Приседания со штангой
Возьмите штангу на плечи и расставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо, голову не опускайте. На вдохе приседайте, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Не заваливайте колени внутрь, движения должны быть плавными. Акцентируйте нагрузку на ягодичные мышцы.
Выпады с гантелями/гирями
Возьмите по гантели в каждую руку. Выставите одну ногу вперед, другую отведите назад. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина была прямой, колено "передней" ноги не выходило за линию стопы.
Жим ногами в тренажере
Сядьте в тренажер, установите вес. Поставьте стопы на платформу для жима. На вдохе опустите платформу к себе, на выдохе выжмите ногами вверх. Движения должны быть плавными, колени фиксируйте от "заваливания".
Эти базовые упражнения в сочетании с изоляцией отдельных мышц ягодиц (гиперэкстензии, отведение ног назад) позволят добиться максимального результата.
А что делать, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Оказывается, и дома можно эффективно проработать мышцы ягодиц. Рассмотрим самые действенные упражнения.
Приседания с рюкзаком/гантелями
Наполните рюкзак книгами и наденьте на спину. Также можно взять гантели в руки. Выполняйте обычные приседания, контролируя положение спины и коленей.
Подъем ноги на четвереньках
Встаньте в упор на коленях и предплечьях. Зажмите гантель между ног и, напрягая ягодицы, поднимите ногу вверх. Выдох - подъем ноги, вдох - опускание.
Болгарские выпады
Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад вперед, отводя другую ногу назад. Следите за равновесием и положением спины. На вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.
Такие простые упражнения помогут подтянуть ягодичные дома. Главное - соблюдать технику и постепенно увеличивать нагрузку.
Для эффективного роста ягодичных мышц важно правильно выстроить тренировочную программу. Рассмотрим пример комплекса упражнений.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. На разминку отведите 5-10 минут - делайте махи ногами, круговые вращения в тазобедренных суставах, неглубокие приседания.
Основная часть
Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. Например:
- Приседания со штангой - 3 подхода по 10 повторений
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
- Гиперэкстензии - 3 подхода по 15 повторений
- Отведение ноги назад с гантелью - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Отдых между подходами - 60-90 секунд. Следите за правильной техникой!
Заминка
В конце тренировки выполните упражнения на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это поможет снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах.
Чтобы накачать ягодицы мужчине , одних только тренировок будет недостаточно. Не менее важна правильно организованная диета. В рационе должно быть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Рекомендуется следующее распределение:
- Белки - 35%
- Жиры - 20%
- Углеводы - 45%
Основу должны составлять натуральные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, крупы и т.д. Также важно, чтобы рацион был калорийным - это необходимо для набора мышечной массы.
Как ускорить результат от тренировок ягодиц
Многие мужчины хотят как можно быстрее накачать красивые ягодицы. Для ускорения результата можно применить следующие приемы:
- Увеличить интенсивность тренировок
- Добавить паузы между подходами (дропсеты)
- Применять технику читинг (помощь партнера)
- Использовать пояс штангиста
- Соблюдать режим сна и восстановления
Однако помните, что форсированные методы несут риск перетренировки и травм. Поэтому проконсультируйтесь с опытным тренером перед внедрением новых приемов.
Типичные ошибки в тренировках ягодиц
Чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности, мужчине важно не допускать типичных ошибок.
Рассмотрим самые распространенные:
- Неправильная техника выполнения упражнений
- Излишняя интенсивность и вес отягощения
- Недостаточная разминка
- Плохое восстановление и перетренированность
- Отсутствие растяжки после нагрузок
Проконсультируйтесь с опытным тренером и не нарушайте постепенность в наращивании нагрузок. Это поможет избежать ошибок и добиться желаемых результатов в тренировках ягодичных мышц.
