32 % работающих россиян хронически не высыпаются в будни, из-за чего компании ежегодно теряют около 2 триллионов рублей. По мнению экспертов, исправить ситуацию поможет переход на гибкий график. Но что делать, если ваш работодатель не готов менять привычный распорядок?
Почему нужно высыпаться, чтобы быть эффективным
Мы всегда знали, что сон полезен для здоровья. Но ученые из университета Рочестера нашли прямые доказательства того, зачем клеткам головного мозга нужен сон (желательно правильный).
Как показали исследования, когда мы спим, мозг удаляет из своих нейронов токсичные белки, которые являются побочным продуктом нейронной активности во время бодрствования. Недостаток сна означает, что токсичные белки остаются в клетках головного мозга, снижая способность мыслить – и от этого не смогут избавить даже литры кофе.
Сколько нужно спать?
Большинству людей нужно 7-9 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения. И это – главная проблема. Почти 40 % работающих россиян не высыпаются в будни, показало недавнее исследование аналитического центра НАФИ. У тех, кто активно строит карьеру, дела обстоят еще хуже: 54 % недоспавших сотрудников – это руководители высшего и среднего звена.
Невыспавшиеся сотрудники обходятся российским компаниям в более 2 триллиона рублей ежегодных издержек. Из-за сонных работников экономики других стран недополучают миллиарды долларов.
Сделайте с этим что-то немедленно!
Помимо очевидной пользы сна для ясного и четкого мышления, полноценный отдых напрямую связан с умением контролировать эмоции и сохранять спокойствие в сложных ситуациях.
Недавнее исследование компании TalentSmart показало, что 90 % высококвалифицированных работников имеют высокий эмоциональный интеллект. Эти люди отлично разбираются в эмоциях и используют их с пользой для себя. А хорошая гигиена сна – один из лучших инструментов в их распоряжении.
Если образ жизни не позволяет спать столько, сколько нужно, остается лишь улучшить качество сна. Есть множество невидимых «убийц» качественного ночного отдыха. Следующие приемы помогут распознать их и улучшить гигиену сна.
Забудьте о снотворном
Под снотворным имеется в виду любое средство, которое вы используете как успокоительное. Неважно, алкоголь это, валиум или амбиен, такие вещества нарушают естественный процесс сна для мозга. Когда мы спим, мозг удаляет вредные токсины, перебирая воспоминания за день, сохраняя или вычеркивая их из памяти. Седативные средства вмешиваются в этот процесс, изменяя его естественный ход.
Все, что вмешивается в процесс сна, пагубно влияет на его качество. Если отказ от снотворного вызывает трудности, попробуйте описанные дальше методы (например, уменьшить потребление кофеина), которые облегчат засыпание и снизят зависимость от успокоительных.
Откажитесь от напитков с кофеином хотя бы после обеда
Вы можете улучшить качество сна и спать больше, уменьшив потребление кофеина. Это сильный стимулятор, который усиливает выработку адреналина и блокирует выработку вызывающих сон веществ. Период полувыведения кофеина из организма составляет 6 часов, то есть для полного очищения нужно 24 часа. От чашки кофе в 8 утра останется 25 % кофеина в 8 вечера. А любой напиток с кофеином, выпитый после полудня, сохранит 50 % своей силы, когда вы соберетесь лечь спать.
Во время сна кофеин уменьшает фазу быстрого сна, когда тело восстанавливается лучше всего. Проснувшись утром с эмоциональной заторможенностью, вы опять потянетесь к чашке кофе или энергетику, создавая порочный замкнутый круг.
Избегайте синего света перед сном
Большинство людей даже не догадываются, что синий коротковолновой свет влияет на качество сна и их настроение. Солнечные лучи утром содержат высокую концентрацию этой «синевы» и тормозит выработку «гормона сна» мелатонина, попадая прямо на глаза (не через стекло или солнцезащитные очки).
Днем солнечный свет теряет синюю часть спектра, что позволяет организму начать производство мелатонина и почувствовать сонливость. К вечеру мозг становится очень чувствительным к синему свету. Проблема в том, что большинство гаджетов – ноутбуки, панели, планшеты и смартфоны – излучает именно короткие волны синего света, ослабляя выработку мелатонина и мешая заснуть.
Лучшее, что можно сделать – не использовать гаджеты после ужина, а телевизор смотреть на достаточном удалении от экрана. Если такой возможности нет, ситуацию может смягчить использование фильтров или защитных очков.
Просыпайтесь в одно и то же время
Стабильность – ключ к хорошему и здоровому сну, особенно когда речь идет о пробуждении. Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы начинаете день с хорошим настроением и регулируете свой циркадный ритм.
Мозг привыкает к такому графику и движется по циклу сна, подготавливая организм к пробуждению в отдохнувшем состоянии. Если вы просыпаетесь в разное время, мозг не знает, когда готовить организм к пробуждению.
Не спите дольше обычного в выходные
Долгий сон в выходные – неудачный способ наверстать недосып в течение рабочей недели, так как сбивает время пробуждения. В результате вы чувствуете себя уставшим, так как мозг не подготовил тело к периоду бодрствования. Такие выходные делают вас менее продуктивным в понедельник, потому что сбивают циркадный ритм и заставляют снова приспосабливаться к одному и тому же времени пробуждения.
Определите, как долго вам на самом деле нужно спать
Продолжительность сна – один из факторов, которым вы не можете управлять на самом деле. Проблема в том, что большинство людей спит намного меньше, чем им нужно, и показывают из-за этого низкую продуктивность. Чтобы найти свою золотую середину, придется, стиснув зубы, ложиться раньше и раньше, пока вы не найдете свое волшебное число часов для сна, которое позволит быть максимально эффективным.
Перестаньте работать
Работая вечером, вы приводите себя в сосредоточенное состояние вместо того, чтобы расслабленно готовиться ко сну. Недавние исследования показали, что 60 % людей проверяют свои смартфоны перед тем, как уснуть. Избегать синего излучения мобильных устройств, о котором говорилось выше, начиная с определенного вечернего часа – еще одна хорошая причина не работать по вечерам, создав условия для качественного сна.
Устраните отвлекающие факторы
Если у вас есть маленькие дети, выполнить этот совет будет сложно. Но в большинстве других случаев совершенно реально оградить себя от внешних раздражителей. Если у вас шумные соседи, купите беруши. Если ваши знакомые привыкли звонить в любое время дня и ночи, отключите мелодию звонка. Не пейте много воды перед тем, как лечь в постель, чтобы не просыпаться ночью. Как видите, с большинством раздражителей, мешающих спать, можно легко справиться.
Учитесь медитировать
Многие люди, обучившиеся медитации, отмечают улучшение качества сна, даже если его продолжительность не увеличилась. Исследование Медицинской школы Массачусетского университета показало, что 90 % участников, страдавших бессонницей, после 6-недельного курса медитации либо уменьшили прием снотворного, либо вообще забыли о проблемах со сном. Дайте шанс ментальной практике. Как минимум, вы начнете быстрее засыпать.
Если ничего не помогло – вздремните днем
Один из самых активных периодов выработки мелатонина – с 10 утра до 3 часов дня. Это объясняет, почему большинство людей чувствует днем сонливость. Компании вроде Google и Zappos научились извлекать из этого пользу, позволяя сотрудникам подремать после обеда. Если вам не удалось выспаться ночью, вздремните минут 15 вместо того, чтобы налить себе очередное ведро кофе. Короткая дремота поможет вам отдохнуть и спокойно доработать после обеда, а вечером спокойно уснуть, не сбив режим кофеином и долгим послеобеденным сном.
