Для пожилого человека падения влекут за собой катастрофические последствия. Это может привести к переломам, в том числе шейки бедра. Как следствие — долговременная неподвижность и полная потеря независимости. Для предотвращения падений Американская академия ортопедов разработала комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять пожилым людям. Эти несложные действия помогут повысить ловкость, координацию. Тренированное тело быстрее среагирует на опасность падения.
Ниже представлены простейшие упражнения, разработанные Кэтрин Логан — физиотерапевтом, кандидатом медицинских наук бостонского Университета Тафтса. Комплекс должен выполняться совместно с регулярными кардиотренировками и занятиями на растяжку мышц.
Силовые упражнения
1. Приседания со стула. Необходимо сделать по 8-15 повторений в 3 подхода.
- Сядьте на край скамейки или стула. Руки держите перед собой. Корпус наклоните немного вперед.
- Отталкивайтесь пятками и поднимайтесь в положение стоя.
2. Поднятия на носочках. Повторение по 10-15 раз в 3 подхода.
- Положение стоя. Отталкивайтесь пальцами ног и поднимайте пятки с пола. Тело должно находиться строго в вертикальном положении.
- Задержитесь на носочках 1 секунду, после чего медленно опустите на пол пятки.
3. Мостик. Потребуется небольшой шар или мяч. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
- Исходное положение — лежа на ковре, ноги вытянуты вперед, пятки на мяче. Чтобы лучше держать баланс, можно для помощи взять небольшую доску и расположить ее на мяче в Т-образном положении.
- Подтяните живот и ягодицы. Опираясь на пятки, приподнимитесь, создавая телом прямую линию от пяток до плеч.
- Удерживайте мостик до трех секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения на баланс
Следующие упражнения помогут для тренировки баланса. Задействованы в них только ноги.
Упражнение 1. На каждую ногу нужно повторить по 3 раза.
- Встаньте рядом со стеной или столом. Обопритесь рукой для поддержания баланса.
- Встаньте на одну ногу. Удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд.
- То же самое — на другую сторону.
Упражнение 2. Повторение для каждой стороны по 3 раза.
- Встаньте прямо, обопритесь рукой о стену или стол.
- Стойте на одной ноге с закрытыми глазами 10 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 3. На каждую сторону нужно выполнить 5-10 повторений.
- Встаньте рядом со стеной. Стул расположите перед собой.
- Стоя на одной ноге, чуть согните колено. Наклонитесь немного вперед, постарайтесь дотянуться до стула.
- Вернитесь в исходное положение, ногу не опускайте на пол.
Упражнения для координации и ловкости
1. Необходимо выполнить по 8-15 повторений в 3 подхода для каждой ноги.
- Встаньте рядом со стеной, обопритесь рукой, чтобы легче было поддерживать баланс.
- Качайте вытянутой прямой ногой вперед-назад. Сохраняйте строго вертикальное положение тела.
2. Делайте 8-15 повторений в 3 подхода для каждой стороны.
- Исходное положение — стоя возле стены. Обопритесь рукой для баланса.
- Поднимайте ногу в сторону, чем выше, тем лучше. Сохраняйте правильное вертикальное положение тела.
3. Ходьба. 1-2 минуты вперед, назад.
- Небольшой шаг вперед, пятку расположите так, чтобы она находилась на одной линии с носком, следующей за ней ноги. При ходьбе пытайтесь, чтобы носок касался пятки другой ноги.
- Используя воображаемую линию, двигайтесь таким образом вперед, затем назад.
Советы, гарантирующие предотвращение падений
Следуйте представленным ниже рекомендациям, и вам удастся избежать падений.
- Уберите из комнаты коврики с большим ворсом.
- Наведите порядок в квартире, удалите весь ненужный хлам, который вы часто задеваете при движении.
- Если у вас нарушена координация движений, обратитесь к доктору для постановки верного диагноза.
- Регулярно проверяйте зрение.
- Лестницы и коридоры должны иметь хорошее освещение.
- Носите обувь на нескользящей плоской подошве.
