Сгибания пресса и приседания были раньше самым популярным разогревом на уроках физкультуры, но эти дни уже давно прошли. Сегодня оба эти упражнения заработали плохую репутацию, особенно среди фитнес-инструкторов. Постоянные повторы и сгибания спины не раз становились причиной боли в спине, а порой даже смещений дисков. Перечисленные ниже упражнения помогут вам добиться плоского упругого живота без боли и травм.
Планка
Упражнения на укрепление торса крайне полезны не только для пресса, но и для правильной координации движений. Одно из самых простых и популярных упражнений, нацеленных на стабилизацию торса, - это классическая планка на вытянутых руках или, как ее еще называют, высокая планка.
Эффективнее всего держать планку, перекидывая небольшую гирю из одной руки в другую. Поставьте гирю рядом с правой рукой, а левую протяните и достаньте гирю, поставьте ее рядом с левой рукой. Повторяйте упражнение, меняя руки в течение минуты.
Сохраняйте позвоночник ровным. Лучше всего контролировать направление позвоночника – следить за тазом. Если он не наклоняется влево или вправо, не поднимается вверх и не опускается, то весь позвоночник будет оставаться ровным.
Во время упражнения ставьте гирю, возвращайтесь в исходное положение на вдохе и поднимайте гирю на выдохе.
Абдоминальный изгиб
Чтобы минимизировать боль в пояснице и обеспечить комфорт всему позвоночнику, примите на заметку упражнение, разработанное доктором МакГиллом, – абдоминальный сгиб. Лягте на спину, вытянув одну ногу, а вторую согните в колене. Подставьте ладони под поясницу, следите за тем, чтобы подбородок был направлен параллельно потолку, не сгибайте шею. Неспеша поднимайте голову, грудь и плечи настолько, насколько вам удобно. Не сгибайте шею и не нагибайте подбородок к груди. Представьте, что к вашей спине и затылку приделана плоская широкая доска, и поднимайте верхнюю часть тела одним движением. Даже если подъем кажется невысоким, ничего страшного. Повторяйте упражнение 20 раз, меняя изгиб ноги с правой на левую.
Марш лежа
Для тех, кто планирует создать собственную эффективную фитнесс-рутину, специалисты рекомендуют еще одно упражнение, нацеленное на укрепление торса, – марш лежа.
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, согните ноги в коленях, уперев ступни в пол. Это исходное положение. Поочередно поднимайте ноги, не разгибая их, и старайтесь потянуть колено как можно ближе к животу. Во время упражнения важно сохранять позвоночник ровным и обеспечивать правильный баланс и стабильность. Выполняйте это упражнение в течение минуты.
Полумостик
Еще одно простое и эффективное упражнение для укрепления торса – полумостик. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и крепко уприте ступни в пол, держите колени вместе. Руки вытяните вдоль тела, уперев ладони в пол. Поднимайте бедра и таз вверх таким образом, чтобы тело представляло собой прямую линию, идущую под углом от плеч к коленям. Медленно опускайте таз вниз в исходное положение и повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.
Скручивания ногами вверх
Это упражнение называется еще обратными скручиваниям и является шагом от укрепления торса к его усилению. Правильное выполнение этого упражнения требует от вас лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и уперев ладони в пол. Также нужно поднять ноги вверх, не сгибая их, так, чтобы ступни были параллельно потолку. Это и есть исходное положение. Далее, поднимайте бедра, таз и поясницу вверх настолько, насколько вам комфортно, не теряя при этом равновесия и стабильности. Делайте упор на плечи и ладони. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь опускать бедра к полу медленно.
Скалолаз
Это упражнение тоже рассчитано на усиление торса, больше, чем на его стабилизацию и укрепление. Исходное положение скалолаза – высокая планка. Встав в планку на вытянутых руках, начните бег на месте, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги приближалось как можно ближе к локтю правой руки. То же самое с левой стороной. Начав движение, следите за тем, чтобы бедра и таз не поднимались вверх, сохраняйте торс неподвижным, а его мышцы задействованными. Это будет непросто, поскольку скалолаз – более сложное упражнение, которое заставляет тело быстрее уставать и стремиться компенсировать и находить путь наименьшего сопротивления.
Футбольный бросок
Встаньте ровно и вытяните руки с медицинским мячом вверх. Ноги держите на ширине плеч. Резко бросьте мяч вниз с максимально возможной силой, при этом старайтесь поймать его, как только он отскочит от пола. Ничего страшного, если ваше тело уйдет в полуприсед. Повторяйте упражнение 12-15 раз. Главное, не забывать держать мышцы торса в напряжении. Если вы чувствуете, как мышцы пресса задействованы в упражнении, значит, вы делаете его правильно.
Бросок мяча на фитболе
Упритесь поясницей на фитбол и согните колени под углом 90 градусов, уприте ступни в пол. Поднимите медицинский мяч на вытянутых руках. Быстро присядьте и бросьте мяч о стену и поймайте его. Повторяйте упражнение около 15 раз.
Кардио-упражнения и здоровое питание
Работая над мышцами живота, люди часто забывают о слое жира, который их окружает. Чтобы избавиться от лишнего жира вокруг пресса, займитесь эффективными кардиотренировками или начните бегать. Прыжки на скакалке тоже очень эффективны. Чтобы увеличить эффект упражнений и тренировок, пересмотрите свою диету, исключите из нее полуфабрикаты и вредные продукты, и результат получат не только мышцы живота, но и общее состояние здоровья, а также внешний вид.
Правильное питание и упражнения должны быть неразделимы в процессе работы над мышцами пресса. Вы можете тратить часы на упражнения, повторять их в течении недель и месяцев, но если они не поддерживаются здоровой диетой, вы вряд ли увидите удовлетворительные результаты.
Это не значит, что нужно полностью отказаться от углеводов и забыть про пасту, бутерброды и выпечку. Проблема не в том, что мы едим углеводы, а в том, сколько этих органических веществ наш организм вынужден перерабатывать каждый день.
